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必須ミネラルは、人間が生きていくために必要な要素の一つです。元素としては(炭素・水素・窒素・酸素)以外の必須元素をさします。また、蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び五大栄養素の1つにもなっています。

日本では13元素が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められていいます。
必須ミネラルは体内では生成できないもので、不足すると体調を維持できなくなり、色々不調が現れます。意識してとる必要があります。


必須ミネラルをとって健康に
【1】必須ミネラルとは
【2】必須ミネラルの働き
【2】必須ミネラルのとり方
【4】ミネラルの本


【1】必須ミネラルとは
  ミネラルとは自然界にある金属です。 無機質、灰分(かいぶん)などともい割れていました。 蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えらている重要な栄養素です。人間の体内では生成されないので、意識的に食事からとる必要があります。必須ミネラルまた体の調子を整えるのに重要な働きがあります。どの必須ミネラルをとると体調維持されるかその効能を良く知っておく必要があります。また金属ですので取りすぎると逆に害になる場合もあるので注意も必要です。

三大栄養素

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものとなのが「炭水化物・タンパク質・脂質」を「三大栄養素」と呼んでいます。三大栄養素は私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料になる重要な栄養素です。約20種類のアミノ酸が結合してできています。
炭水化物
炭水化物は、でんぷんや、砂糖(ショ糖)、果糖などの糖質として体内に取り入れられたます。糖質は消化管で消化・分解されブドウ糖になります。吸収されブドウ糖は血液を通じて体内の各組織に運ばれ、脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源になります。
脂質
脂質は、炭水化物同様重要なエネルギー源です。1日の総エネルギーの20〜25%を担っています。さらに、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

私たちにとって大事な三大栄養素ですが、とりすぎると肥満・糖尿などになってしまいます。バランの良い食生活が必要です。

五大栄養素  ビタミン

三大栄養素に比べ身体に必要とされる量が少ないという違いがありますが、「ビタミン・ミネラル」のふたつを加えたものを『五大栄養素』と呼びます。
また第6の栄養素として「食物繊維」や「水」「酸素」を加える考え方もあります。
■ビタミン
ビタミンは、生物が生きていくために必要な栄養素のうち、その生物の体内で十分な量を合成できないの有機化合物の総称でです。ビタミンは機能で分類され、物質名で有りません。人が必要としているビタミンは13種といわれ、ビタミンはほとんどの場合、体内で十分量合成できないので、主に食料から摂取される必要があります。
ビタミンが不足すると、疾病や成長障害が起こり、日本では厚生労働省が日本人の食事摂取基準によって各ビタミンの指標を定められています。

種類 体への作用
ビタミンA 夜間の視力の維持を助け、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。免疫機構維持する成長を促進する働きもあります。
ビタミンB1 糖質の代謝を促進したり、神経に作用します。
ビタミンB2 免疫力を強化する、糖質の代謝を促進する、過酸化脂質を消去する
ビタミンB6 脂質、タンパク質の代謝を
促進する、
免疫力を強化する
ビタミンB12 糖質、脂質、タンパク質の
代謝を促進する、
細胞の寿命を長くする
ナイアシン 性ホルモンを合成する、
神経組織を維持する
葉酸 細胞を再生する、タンパク質
の代謝を促進する、
赤血球を形成する
パントテン酸 免疫力を強化する、
糖質の代謝を促進する、
発育を促進する
ビオチン 生体内抗酸化作用、
カルシウム、
鉄の吸収を促進する、
コラーゲンの増強
ビタミンC 皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンD カルシウムやリンの吸収を
促進する
ビタミンK 抗酸化作用、老化を防止する
ビタミンE 抗酸化作用、老化を防止する

必須ミネラル

ミネラルは、一般的な有機物に含まれる4元素(炭素・水素・窒素・酸素)以外の必須元素でです。蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えられています。 日本では13元素(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・・銅・マンガン・・ヨウ素・クロム・モリブデン・セレン)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められています。 生物の種類や性別、成長段階によって必要な種類や量は異なりますが。すべての要素は適度な量を摂ることが必要ですが、とりすぎも良くない栄養素です。 ミネラルは人の体内で作ることはできないため、毎日の食事からとる必要がりますので、特に接種には気を付ける必要があります。
今回はさらに必要な、その中でも特に大切な16種類必須ミネラルについて、今日はその働きを1つ1つ確認していきたいと思います。

多量接種が必要なミネラル 微量接種ミネラル その他微量接種ミネラル
厚生労働省事摂取基準の対象
 ナトリウム
 カリウム
 カルシウム
 マグネシウム
 リン
 
 亜鉛
 
 マンガン
 ヨウ素
 クロム
 モリブデン
 セレン
 硫黄
 コバルト
 フッ素

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必須ミネラルのはたらき
 私たちの身体の臓器や組織のいろいろな反応を円滑に働かせるために必要なものです。それぞれのミネラルには大変重要な働きがありますのでよく理解しておきましょう。
 また、体調不良からどのミネラルが不足しているからかがわかれば体調改善の役にも立ちますので逆引きとしても重要な知識です。

ナトリウム
 ナトリウムは必要なミネラルの一種で、主に食塩(塩化ナトリウム)の形で摂取されています。 ナトリウムは成人の体内に約100g含まれている元素で、食塩(塩化ナトリウム)、重炭酸塩、リン酸塩として、約50%細胞の外側に存在し、40%は骨格に存在し、細胞外液の浸透圧を調節して、細胞外液量を保つなどの役割を持っています。
 通常、健康な人では欠乏することはありませんので意識してとる必要が無いミネラルといえます。ただ高温多湿の日本においては、夏の時期多量の発汗、激しい下痢の場合には欠乏し、疲労感、血液濃縮、食欲不振を起こします。近年の地球温暖化の影響による熱中症が問題になっていますが、熱中症対策としては、水分だけでなく適度な塩分の摂取は必要です。
 通常は逆に塩分など塩辛いものを摂りすぎるとむくみや口の渇きなどの症状が出るほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めることが報告されています。本来必要な1日の摂取量は2〜3g程度ですが、塩味の好みは習慣的なもので個人差も大きく、つい摂りすぎてしまいがちです。カリウムを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることで、ナトリウムの排泄を促進することができます。
また、慢性腎臓病、で 腎機能障害が進行してきた場合には、蛋白制限、塩分制限、カリウム制限などの食事療法を行うことにより、腎機能障害の進行を抑え、慢性腎臓病の合併症を予防する必要があったあり、高血圧の場合も、ナトリウムは水分を保持しながら細胞外液量や循環血液の量を維持し、血圧を調節しています。ナトリウムを過剰にとると、この液量が増大するため血圧が上がったり、むくみを生じたりします。特に日本人は塩分の接種に気負付ける必要があります。しかし、夏の時期多量の発汗、激しい下痢の場合には欠乏しますので、そういう時は早めにカリウムの補充が大切です。

カリウム
 カリウムは、カルシウムを除いて体内に存在する量がもっとも多いミネラルで、体内に約200g含まれています。大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしていて、生命維持活動の上で欠かせない役割を担っています。また、体に含まれている余計な塩分(ナトリウム)を体の外に出す効果があることから、血圧を下げる代表的な栄養素といわれています。
 通常、健康な人では欠乏することはありませんので意識してとる必要が無いミネラルと言えます。 摂取されたカリウムは、小腸で吸収された後全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓によって排泄されます。カリウム量は、腎臓での再吸収の調節によって維持されており、血中のカリウム濃度は3.6~5.0mEq/Lに保たれています。
 カリウムが欠ぼうすると消化管や筋肉、腎臓、神経系に障害を受けやすくなります。 筋力低下や筋肉痛、悪心(おしん)、嘔吐(おうと)、便秘、痙攣(けいれん)などの諸症状から、重度になると四肢麻痺(まひ)や自律神経失調、筋肉痙攣、呼吸筋麻痺、不整脈、麻痺性腸閉塞などに至ります。

カルシウム
  カルシウムは、体重の1~2%(体重50kgの成人で約1kg)含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンや種々の塩として存在しています。カルシウムは昔から必要な栄養素としてとらえられ、希少ミネラルのように昨今注目されたものではありませんが、重要なミネラル要素には変わりありません。
 カルシウムは主に小腸で吸収されますが、吸収率は成人で20~30%とあまり高くありません。また、ビタミンや甲状腺ホルモンなどの関与によって、腸内での吸収、血液から骨への沈着、骨から血液への溶出、尿中への排泄などが制御されています。細胞や血液中のカルシウム濃度は一定範囲8.5~10.4 mg/dlに保たれてるようになっています。  骨は約3ヶ月ほどのサイクルで、骨形成と骨吸収を繰り返し骨を維持しています。成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少します。
  カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなり、骨折をおこして寝たきりになり、体力も低下や痴ほうの症状が進行したりするので注意が必要です。
このようにカルシウムは、骨や歯の主要な構成成分にので非常に需要なミネラルです。その他カルシウムは細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与もしています。

マグネシウム
 マグネシウムとは生体内で約50~60%がリン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しています。残りの約40%は筋肉や脳、神経に存在します。カリウムに次いで細胞内液に多くしますが、細胞外液には1%未満しか存在しません。
生体内では、多くの酵素を活性化して生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しています。
 マグネシウムの吸収は主に小腸で行われ吸収はビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制されます。、排泄は腎臓で行われます。マグネシウムがが不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が促進されたり、骨からマグネシウムが放出されたりすることで、マグネシウムの血中の濃度を一定に保っています。  マグネシウムは補酵素としてまたは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けていています。エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。また、神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などの重要な働きに利用されます。
 マグネシウムは、長期にわたって摂取量が不足すると、骨粗しょう症、心疾患、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まる可能性が示されています。国民健康・栄養調査結果によると現在の日本人は、摂取量が少ないため、主食や野菜をきちんととって摂取量を増やすことが望まれます。
 一方、マグネシウムは通常の食品からはとり過ぎる心配は少ないのですが、健康食品やサプリメントなどからとり過ぎた場合には下痢になる可能性があるため、適切な利用方法をこころがけましょう。

リン
 リンは成人の体内に最大で800g含まれ、その約80%、リン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして、骨や歯の構成成分となっています。、残りの15%は筋肉、脳、神経などの様々な組織に含まれ、エネルギーをつくり出す時に必須の役割をしています。
 リンはリン酸として十二指腸や回腸、大腸などで吸収され、腸での吸収はビタミンDによって促進され、カルシウム、マグネシウムによって抑制されます。そのほとんどが最終的に尿中に排泄されます。また、消化管で吸収される一方で、消化管液としても分泌されるため、見かけの吸収率は成人で60~70%と見積もられています。生体内のリン酸濃度は、副甲状腺ホルモンなどの働きにより、腎臓からの再吸収や、骨への沈着と骨から血液中への溶出を制御することで一定に保たれています。
 リンは骨や歯の正常な発達に不可欠な成分で、カルシウムとともにハイドロキシアパタイトとして骨や歯を構成しています。また、リン脂質として、細胞膜の構成成分になるほか、遺伝情報を伝達するうえで重要なDNAやRNAなどの核酸、生体内でのエネルギー貯蔵物質である高エネルギーリン酸化合物(アデノシン三リン酸:ATP)、リンたんぱく質など、生体内で重要な成分の構成要素として、さまざまな代謝反応に関与しています。そのほか、体液の酸とアルカリのバランスや浸透圧の調節、心臓や腎臓の機能の維持、神経伝達などにも関与しています。

 鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。食品中に含まれる鉄分のうち、ヘム鉄は還元型であるため、たんぱく質が結合したそのままの形で十二指腸から空腸上部で吸収されます。非ヘム鉄はそのままの形では吸収されず、還元された後、吸収されます。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。他に、肝臓や脾臓、骨髄などにフェリチンやヘモシデリンとして20~30%貯蔵されています。赤血球の鉄分が足りなくなるとこの貯蔵鉄が使われます。
 不足すると、赤血球をつくる材料がないため鉄欠乏性の貧血になるおそれがあります。貧血になると血液は酸素を十分に運べないので体が酸素不足になり、頭痛がしたり、すぐ疲れたりといった症状がでます。また、心臓はこれを補ってフル回転するので、どうき・息切れをしやすくなります。女性は月経による出血や妊娠・出産によって鉄が失われる分、男性よりたくさん必要です。成人女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であるといわれ、また中学・高校の女子生徒の貧血有病率が増加していることから、食生活を見直すと同時に必要な鉄をきちんと摂取することが重要です。
 一方、鉄のとり過ぎは通常の食生活ではほとんどありませんが、鉄剤やサプリメントなどから誤って大量摂取した場合は鉄沈着症などの過剰症がみられるため、摂取量などに十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。
 鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結合してできています。そのためたんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。 

亜鉛
 亜鉛は成人の体内に約2g含まれます。成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素となっています。 
亜鉛は数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関与しています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要なので、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分であるほか、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。
 亜鉛は不足すると味覚障害が引きおこされることが指摘されています。口の中の味を感じる器官を「味らい(みらい)」といいますが、味らい細胞は新陳代謝が活発なため、亜鉛が不足すると細胞の生まれ変わりに支障をきたし、味覚の低下がおこると考えられます。 また、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害が起こります。そのほかに、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。


  銅は成人の体内に約70~100mg含まれます。骨、骨格筋に約50%、肝臓中に約10%存在するほか、血液、脳などに存在しています。
 銅は腸管から吸収されたのち、肝臓へ送られた後、アポセルロプラスミンというたんぱく質と結合して、セルロプラスミンの形で、全身に運ばれ、約10種類の酵素の活性中心に結合して、生体内で様々な働きをします。 また、このセルロプラスミンはヘモグロビン合成に必須の酵素です。赤血球中のヘモグロビンという赤い色素は鉄を成分としていますが、銅はこのヘモグロビンをつくるため鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。このため鉄が十分にあっても銅がなければ、赤血球はうまくつくれないため貧血になってしまいます。貧血予防に欠かせないミネラルです。
 また、マクロファージなどの免疫細胞のエネルギー代謝にかかわるチトクロムCオキシダーゼという酵素の構成成分であるため、免疫力を高める効果もあるほか、赤血球中の、SOD酵素(スーパーオキシドディスムターゼ、活性酸素を消去する酵素)にも含まれているため、動脈硬化の予防にも効果があります。エネルギー生成や鉄代謝、活性酸素除去などの他、細胞外マトリクスの成熟、神経伝達物質の産生などにも関与しています。 
 また、銅は体の中の数多くの酵素となって、活性酸素を除去するなどの働きをしたり、骨の形成を助けたりする役割もしています。

マンガン
 マンガンは成人体内に約10mgしか含まれていませんが、肝臓、膵臓、腎臓、毛髪などに存在しています。骨の発育に重要なミネラルであるほか、糖脂質代謝、運動機能、皮膚代謝などの多くの酵素反応に関与しています。 糖代謝酵素のピルビン酸カルボキシラーゼ及び活性酸素の排除する働きを持つスーパーオキシドディスムターゼ(SOD)の構成成分であるほか、いくつかの酵素の活性を強める触媒として働いている。マンガンが欠乏すると、骨病変、血液凝固異常、糖代謝異常、活性酸素による障害などが発生する可能性があるとされているが、生体内でのマンガンの機能はまだ完全には解明されていない。なお、健康な人では、通常の食生活でマンガン欠乏は起こらないと考えられている。

ヨウ素
 ヨウ素は成人の生体内に約10mg含まれ、甲状腺ホルモン(トリヨードチロニン、チロキシン)の主成分です。甲状腺ホルモンのおもな生理作用は基礎代謝の促進であり、欠乏症に挙げられる甲状腺腫は、このヨウ素が欠乏することにより発症します。  体内中にあるヨウ素のうち、約3分の2は甲状腺にあり、甲状腺ホルモンのチロキシンと  トリヨードチロニンの材料になっています。 これらのホルモンは、交感神経を刺激し、 タンパク質や脂質、糖質の代謝をよくします。 ヨウ素が不足すると心身共に不活発に  なり、子供では発育が遅れます。 また、呼吸を速めたり、心臓の動きを高める時も必要となるっています。

セレン
  セレンは1817年に発見された元素で、ギリシア語の月 (selene) にちなんで名付けられました 。古くから毒性の強い元素として知られていましたが、比較的最近、人にとって必須の微量元素であることが認識されるようになりました 。生体内では、酵素やたんぱく質の一部を構成し、抗酸化反応において重要な役割を担っていますが 、毒性が強く、必要量と中毒量の差がとても小さいため、サプリメントなどの摂取には注意が必要です。肝臓や腎臓に含まれ、抗酸化作用で組織細胞の酸化を防いでいます。主に、胃、下垂体、肝臓に含まれています。
セレンが不足すると、過酸化物による細胞障害が起こると考えられます 。セレンの欠乏症のひとつに、中国東北部に見られる克山病 (心筋症の一種) がありますが、亜セレン酸塩の投与で発症が予防されます 。また、同じく低セレン地域である中国北部やシベリアの一部で、カシン・ベック症 (地方病性変形性骨軟骨関節症) が思春期の子どもに認められ、セレン欠乏の関与が示唆されています 。この他、完全静脈栄養施行時に、下肢の筋肉痛、皮膚の乾燥 、心筋障害などが起こると報告されています 。また、セレンの含有量の少ない食事を摂取している場合、発がんのリスクが高いことが示唆されています。
セレンを慢性的に過剰摂取すると、爪の変形や脱毛、胃腸障害、下痢、疲労感、焦燥感、末梢神経障害、皮膚症状などがみられます (。セレンをグラム単位で摂取すると、重症の胃腸障害、神経障害、心筋梗塞、急性の呼吸困難、腎不全などを引き起こす 毒性の強い元素です。

クロム
  食品中に存在するクロムのほとんどは3価クロムで吸収率はとても低く、0.5~2%と程度です 主に小腸で吸収されますが、その腸管吸収メカニズムは明らかになっていません
 クロムは、インスリン作用を増強し、正常な糖質代謝、コレステロール代謝、結合組織代謝、たんぱく質代謝の維持に関係しています。炭水化物や脂質の代謝を助ける重要なミネラルです。糖尿病、高脂血症、動脈硬化などの、生活習慣病予防に効果があると期待されています。
クロムは加齢とともに体内の含量が減少する唯一のミネラルですが、通常の食生活ではクロム不足が問題となることはありません。クロムが不足すると、インスリン感受性の低下 、窒素代謝異常、体重減少、末梢神経障害、昏迷 、角膜障害などが起こります。
通常の食事から摂取されるクロムは毒性の低い3価クロムで、吸収率も低いため、過剰症が問題となることはあまりありません。長期間にわたる過剰摂取では、嘔吐、下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害が起こる可能性があります 。また、6価クロムは毒性が強く、まったく別のものです。

モリブデン
 空気の約80%弱が窒素、約20%が酸素です。 残りの1%にも満たない割合にアルゴン、二酸化炭素、水蒸気、オゾンなどが含まれています。 約80%をも占める窒素は、アミノ酸やたんぱく質にも含まれる主要元素です。 この窒素の代謝に欠かせないのが、ミネラルモリブデンなのです。モリブデンは人や動物だけでなく、植物にとっても必須な元素であり、肥料としても使用されています。 体内での具体的な働きは、尿酸を生成することです。 キサンチンオキシダーゼなどの酵素の成分になっており、尿酸の産生を促します。 また、アルコールの代謝にも関わっています。 その他、色々な酵素の成分となっており、代謝の過程でできた有害なものを無害なものに変えるお手伝いをするミネラルでもあります。モリブデンは肝臓や腎臓、皮膚などに存在していて、たんぱく質や鉄の代謝に関与しています。 モリブデンが不足すると神経障害、成長障害を起こすと言われています。また、モリブデンは尿酸の合成を助けるために、過剰に摂取すると血中の尿酸濃度が上昇し、痛風様症状が現れますが、通常の食事では、欠乏症や過剰症を起こす心配はありません。

マンガン
 マンガンは成人体内に約10mgしか含まれていませんが、肝臓、膵臓、腎臓、毛髪などに存在しています。骨の発育に重要なミネラルであるほか、糖脂質代謝、運動機能、皮膚代謝などの多くの酵素反応に関与しています。 糖代謝酵素のピルビン酸カルボキシラーゼ及び活性酸素の排除する働きを持つスーパーオキシドディスムターゼ(SOD)の構成成分であるほか、いくつかの酵素の活性を強める触媒として働いています。マンガンが欠乏すると、骨病変、血液凝固異常、糖代謝異常、活性酸素による障害などが発生する可能性があるとされていますが、生体内でのマンガンの機能はまだ完全には解明されていなません。なお、健康な人では、通常の食生活でマンガン欠乏は起こらないと考えられています。

その他需要な微小ミネラル
硫黄
 硫黄は、ミネラルの中でも例外的な特徴を持っています。 ミネラルは通常、他の元素と結合していませんが、イオウはアミノ酸の一種、シスチンに含まれています。硫黄は、タンパク質のはたらきに重要な役割を持っていて、美容には欠かせないミネラルです。 肌、爪、髪を美しく保ち、コラーゲンの生成にも重要な役割も持っています。 また、パントテン酸と結合しすることで補酵素になり、糖、脂質の代謝にも一役買っています。 更に、食べ物や環境の毒素から体を守る作用まで持っています。 
  不足すると皮膚炎、しみができる、爪がもろくなる、髪が抜ける、関節が弱る、解毒力が低下するなどに影響があると言われています。

コバルト
 コバルトというと、とても危険で体に有毒のような印象を持ちますが、実は、ビタミンB12を構成する元素ですビタミンB12は悪性貧血を防いだり、神経の働きを正常に保ちます。 体内のコバルトの量は、 約1.5mgですが、その内15%は、ビタミンB12の構成成分で、残りの85%の  作用は今のところよくわかっていません。

フッ素
 フッ素は、自然界に存在する微少ミネラル成分で、天然の元素です。中にはおよそ280ppmのフッ素が、海水にはおよそ1ppmの濃度のフッ素が含まれます。地で育つ植物、つまり草花や樹木、野菜や穀物、果物にも当然含まれますし、海に生きる 魚や貝、海藻にももちろん含まれています。 そうしたものを食べて育つ動物の体内にも、そして私たち人間の体内にも必須元素、有益元素として フッ化物が含まれています。健康な歯は、むし歯菌の出す酸によって溶けたり(脱灰)、唾液の中のミネラルによって修復(再石灰化) されたりしながら、バランスを保っています。ところが脱灰が多く再石灰化が足りない状態が続くと、むし歯ができはじめてしまうのです。 こんな歯の修復を助けるのがフッ化物として存在するフッ素です。


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【3】ミネラルのとり方

 体の日々の生活に「バランス欠かせないミネラルは、栄養素として必要量は微量でも、とても大切な働きをしています。しっかり食事をしているつもりでもミネラルが不足すると、カラダがうまく動かず、調子が出ないことも、。良質なミネラルを上手に摂って、毎日健康で豊かな生活を送りれるよう心がけましょう。。

ナトリウム
  ナトリウムは塩、しょうゆ、みそなどの食塩を含む調味料に多く含まれています。それ以外にも食品添加物の多くには、グルタミン酸ナトリウムなどのナトリウム塩の形でナトリウムが含まれています。 また、調味料以外で加工食品や野菜の漬け物など日本人は接種機会が多く不足するというよりもナトリウムを摂りすぎないように注意する必要があります。 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、ナトリウムの排泄量から換算された18歳以上の男女共通1日推定平均必要量を、600mg(食塩相当量1.5g)と見積もっています(食塩相当量はナトリウムに2.54を乗じて算出します。つまり、食塩に換算すると0.6g×2.54=1.5gということになります)。 しかしながら、日本人の通常の食生活を考慮すると、1日に1.5gの食塩量というのは、現実的な数値ではありません。そこで、生活習慣病の一次予防を目的として日本人が当面の目標とすべき食塩の摂取量は、日本の食文化、現状の摂取量を考慮して、18歳以上女性では1日7.0g未満、男性では8.0g未満とされています 。

表:ナトリウムの食事摂取基準 (mg/日、( )は食塩相当量[g/日])2)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 目安量 目標量 推定平均必要量 目安量 目標量
0~5(月) 100(0.3) 100(0.3)
6~11(月) 600(1.5) 600(1.5)
1~2(歳) (3.0未満) (3.5未満)
3~5(歳) (4.0未満) (4.5未満)
6~7(歳) (5.0未満) (5.5未満)
8~9(歳) (5.5未満) (6.0未満)
10~11(歳) (6.5未満) (7.0未満)
12~14(歳) (8.0未満) (7.0未満)
15~17(歳) (8.0未満) (7.0未満)
18~29(歳) 600(1.5) (8.0未満) 600(1.5) (7.0未満)
30~49(歳) 600(1.5) (8.0未満) 600(1.5) (7.0未満)
50~69(歳) 600(1.5) (8.0未満) 600(1.5) (7.0未満)
70以上(歳) 600(1.5) (8.0未満) 600(1.5) (7.0未満)
妊婦
授乳婦
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 目標量:生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。

※ 表:健康長寿ネットより

カリウム
  カリウムは野菜や果物のほか、コンブやヒジキなどの海藻、サトイモやサツマイモなどのいも類、大豆やインゲン豆などの豆類などに多く含まれています。また、植物性食品だけでなく、肉や魚介類にも多く含まれます。果物の中で特に多いのが、柿やすいか、メロンなどです。生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少します。
 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。18歳以上男性では1日2,500mg、女性では2,000mgです。また現在の日本人の摂取量を考慮した、高血圧の一次予防のための目標量として、18歳以上の男性では、3,000mg、18歳以上の女性では、2,600mgが設定されていますが、世界保健機構(WHO)が2012に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510mgとされています。  また、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられるため、耐容上限量は設定されていません。

表:カリウムの食事摂取基準(mg/日)
性別 男性 女性
年齢等 目安量 目標量 目安量 目標量
0~5(月) 400 400
6~11(月) 700 700
1~2(歳) 900 800
3~5(歳) 1,100 1,000
6~7(歳) 1,300 1,800以上 1,200 1,800以上
8~9(歳) 1,600 2,000以上 1,500 2,000以上
10~11(歳) 1,900 2,200以上 1,800 2,000以上
12~14(歳) 2,400 2,600以上 2,200 2,400以上
15~17(歳) 2,800 3,000以上 2,100 2,600以上
18~29(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
30~49(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
50~69(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
70以上(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
妊婦 2,000
授乳婦 2,000
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 目標量:生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。

※ 表:健康長寿ネットより

カルシウム
   カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、海藻、豆類、野菜などに多く含まれます。植物性食品には、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸(ほうれん草に多い)、フィチン酸(豆、穀類に多い)などが含まれるので、牛乳や乳製品に比べ、カルシウムの吸収率はよくありません。また、リンや食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。一方、吸収を促進させるものに、ビタミンD、クエン酸、CPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)という牛乳中のたんぱく質などが知られています。  効率的にカルシウムを摂取するのには牛乳や乳製品が最適です。牛乳・乳製品を中心に、小魚、海藻、豆類、野菜などの食品からバランスよくとりましょう。脂質異常症(高脂血症)などで脂質のとりすぎが気になる場合は低脂肪乳を利用したり、牛乳が苦手な場合は、チーズやヨーグルトでとったり、料理に加えたりして工夫するとよいでしょう。
 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、国民栄養調査の摂取量、腸管からの吸収率、骨代謝(骨吸収と骨形成のバランス)、尿中排泄を考慮し、1日の推奨量を18~29歳男性で800mg、30~49歳男性で650mg、50歳以上の男性で700mg、18歳以上の女性で650mgとしています(表)。  また、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、耐容上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500mgと設定されています

表:カルシウムの食事摂取基準(mg/日)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 250 200
6~11(月) 250 250
1~2(歳) 350 450 350 400
3~5(歳) 500 600 450 550
6~7(歳) 500 600 450 550
8~9(歳) 550 650 600 750
10~11(歳) 600 700 600 750
12~14(歳) 850 1,000 700 800
15~17(歳) 650 800 550 650
18~29(歳) 650 800 2,500 550 650 2,500
30~49(歳) 550 650 2,500 550 650 2,500
50~69(歳) 600 700 2,500 550 650 2,500
70以上(歳) 600 700 2,500 500 650 2,500
妊婦
授乳婦
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。※17歳以下の耐容上限量は、十分な報告がないため設定しなかった。

※ 表:健康長寿ネットより

マグネシウム
  マグネシウムは精製されていない穀類、野菜などの植物性食品に豊富に含まれています。そのほかに魚介類、肉類、海藻類、豆類などにもマグネシウムは多く含まれます。 きんめだい生100g(一切れ)にはマグネシウム73mg、ほうれん草生100g(2分の1束)にはマグネシウム69mg、玄米ご飯120g(茶碗一杯)にはマグネシウム59mg、納豆50g(1パック)にはマグネシウム50mgが含まれています。
  日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日のマグネシウムの推奨量を18~29歳男性では340mg、30~49歳男性では370mg、50~69歳男性では350mg、70歳以上の男性では320mgで、18~29歳女性では270mg、30~69歳女性では290mg、70歳以上の女性では270mgと設定しています。  通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350mg(小児の場合は体重1kgあたり5mg)と制限しています。

表:マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)2)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量a 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量a
0~5(月) 20 20
6~11(月) 60 60
1~2(歳) 60 70 60 70
3~5(歳) 80 100 80 100
6~7(歳) 110 130 110 130
8~9(歳) 140 170 140 160
10~11(歳) 180 210 180 220
12~14(歳) 250 290 240 290
15~17(歳) 300 360 260 310
18~29(歳) 280 340 230 270
30~49(歳) 310 370 240 290
50~69(歳) 290 350 240 290
70以上(歳) 270 320 220 270
妊婦(付加量) +30 +40
授乳婦(付加量)
  1. 通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は成人の場合350mg/日、小児では5mg/kg体重/日とする。それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐用上限量は設定しない。
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

※ 表:健康長寿ネットより

リン
  リンは牛乳・乳製品、卵黄、小魚類、豆類、肉類、ぬかや胚芽などに多く含まれています。大豆(乾燥)50gで290mg、ワカサギ生80g(3~4尾)で280mg、プロセスチーズ30gで219mg含まれます。
 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日のリンの目安量を18歳以上の男性で1,000mg、女性800mgとしています。耐容上限量は18歳以上男女ともに3,000mgと設定されています。 平成27年国民健康・栄養調査におけるリンの摂取量は989.8mgでした。食品群別の摂取量でみると、穀類(181.3mg)と魚介類(153.6mg)からの摂取がそれぞれ18.3%、15.5%と多く、次いで乳類(139.1mg)の14.1%、肉類(121.5mg)の12.3%の順でした。

表:リンの食事摂取基準(mg/日)
性別 男性 女性
年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 120 120
6~11(月) 260 260
1~2(歳) 500 500
3~5(歳) 800 600
6~7(歳) 900 900
8~9(歳) 1,000 900
10~11(歳) 1,100 1,000
12~14(歳) 1,200 1,100
15~17(歳) 1,200 900
18~29(歳) 1,000 3,000 800 3,000
30~49(歳) 1,000 3,000 800 3,000
50~69(歳) 1,000 3,000 800 3,000
70以上(歳) 1,000 3,000 800 3,000
妊婦 800
授乳婦 800
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

※ 表:健康長寿ネットより

  鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります、全体的に、鉄分は吸収率が低いミネラルですが、鉄分の中でも吸収の良いヘム鉄は、レバー、赤身の肉、赤身の魚、貝類などに多く含まれます。一方、非ヘム鉄は、ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類、大豆製品、卵黄などに多く含まれます。 鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。
 鉄は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、1日に必要な摂取量が定められています。からだの中にある鉄は、ヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な働きがあります。  たんぱく質、アミノ酸、アスコルビン酸(ビタミン C)と一緒に摂取すると、吸収が高まることが知られており、吸収率が低い非ヘム鉄も、一緒に食べる食品を工夫することで、吸収率を高めることができます。反対に、米ぬかなどに多く含まれるフィチン酸、紅茶や緑茶に多く含まれるタンニン、ホウレンソウなどに含まれるシュウ酸は鉄分の吸収を抑制するため、注意が必要です。  また、鉄分の吸収率は体内の鉄貯蔵量が少ない場合は高くなり、多い場合は低くなります。このように、食事に含まれているヘム鉄と非ヘム鉄の割合や、吸収を高める他の栄養素の含有量、体内の鉄分の貯蔵状態によって違ってきますが、鉄分の吸収率はだいたい15%程度になると見積もられています。
 1日に必要な鉄分の推奨量は表に示すとおり18~29歳の女性では月経なしの場合6.0㎎、30~69歳の女性で6.5㎎、70歳以上の女性で6.0㎎です。18~29歳の男性では7.0㎎、30~69歳の男性で7.5㎎、70歳以上の男性で7.0㎎です。  食事摂取基準の上限量(過剰摂取による健康障害をおこすことのない最大限の量)は、女性では18歳以上で40㎎、男性では18~29歳で50㎎、30~49歳で55㎎、50歳以上で45㎎と設定されています

表:鉄分の食事摂取基準(㎎/日)a,2)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 月経なし 月経あり 目安量 耐容上限量
推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
0~5(月) 0.5 0.5
6~11(月) 3.5 5.0 3.5 4.5
1~2(歳) 3.0 4.5 25 3.0 4.5 20
3~5(歳) 4.0 5.5 25 3.5 5.0 25
6~7(歳) 4.5 6.5 30 4.5 6.5 30
8~9(歳) 6.0 8.0 35 6.0 8.5 35
10~11(歳) 7.0 10.0 35 7.0 10.0 10.0 14.0 35
12~14(歳) 8.5 11.5 50 7.0 10.0 10.0 14.0 50
15~17(歳) 8.0 9.5 50 5.5 7.0 8.5 10.5 40
18~29(歳) 6.0 7.0 50 5.0 6.0 8.5 10.5 40
30~49(歳) 6.5 7.5 55 5.5 6.5 9.0 10.5 40
50~69(歳) 6.0 7.5 50 5.5 6.5 9.0 10.5 40
70以上(歳) 6.0 7.0 50 5.0 6.0 40
妊婦(付加量)初期 +2.0 +2.5
妊婦(付加量)中期・後期 +12.5 +15.0
授乳婦(付加量) +2.0 +2.5
  1. 過多月経(経血量が80mL/回以上)の人を除外して策定した。
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

※ 表:健康長寿ネットより

亜鉛
  亜鉛は、魚介類、肉類、海藻、野菜、豆類、種実類に多く含まれます特にカキ(牡蠣/養殖/水煮)には100gあたり18.3mgと多く含まれるほか、うなぎの蒲焼100g(1串)には2.7mg、豚・肝臓生100gあたり6.9mgと魚介類やレバーなど肉類に亜鉛が多く含まれています。
 日本人の食事摂取基準(2015年版)では1日の摂取の推奨量は18~69歳の男性で10mg、70歳以上の男性で9mg、18~69歳の女性で8mg、70歳以上男性で7mgとなっています。  また、通常の食事による、亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですが、サプリメントなどによる過剰摂取の結果、銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られているため、耐容上限量は18~29歳の男性で40mg、30~69歳の男性で45mg、70歳以上の男性で40mg、18歳以上の女性で35mgと設定されています。

表:亜鉛の食事摂取基準(mg/日)2)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 2 2
6~11(月) 3 3
1~2(歳) 3 3 3 3
3~5(歳) 3 4 3 4
6~7(歳) 4 5 4 5
8~9(歳) 5 6 5 5
10~11(歳) 6 7 6 7
12~14(歳) 8 9 7 8
15~17(歳) 9 10 6 8
18~29(歳) 8 10 40 6 8 35
30~49(歳) 8 10 45 6 8 35
50~69(歳) 8 10 45 6 8 35
70以上(歳) 8 9 40 6 7 35
妊婦(付加量) +1 +2
授乳婦(付加量) +3 +3
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

※ 表:健康長寿ネットより

  銅はイカやタコなどの軟体動物やエビなどの甲殻類多く含まれています。  そのほか、魚介類、豆類やレバーなどに多く、いか(するめ)50g(2分の1枚)に5.0mg、カキ(牡蠣)には100gあたり0.9mg、牛・肝臓100gあたり5.3mg、納豆50g(1パック)で0.3mg含まれます。
 日本人の食事摂取基準(2015年版)では1日の摂取の推奨量は、18~29歳の男性0.9mg、30~49歳の男性1.0mg、50歳以上の男性で0.9mg、18~69歳の女性で0.8mg、70歳以上の女性で0.7mgと設定されています。耐容上限量は18歳以上の男女とも10mgです。

表:銅の食事摂取基準(mg/日)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 0.3 0.3
6~11(月) 0.3 0.3
1~2(歳) 0.2 0.3 0.2 0.3
3~5(歳) 0.3 0.4 0.3 0.4
6~7(歳) 0.4 0.5 0.4 0.5
8~9(歳) 0.4 0.6 0.4 0.5
10~11(歳) 0.5 0.7 0.5 0.7
12~14(歳) 0.7 0.8 0.6 0.8
15~17(歳) 0.8 1.0 0.6 0.8
18~29(歳) 0.7 0.9 10 0.6 0.8 10
30~49(歳) 0.7 1.0 10 0.6 0.8 10
50~69(歳) 0.7 0.9 10 0.6 0.8 10
70以上(歳) 0.7 0.9 10 0.6 0.7 10
妊婦(付加量) +0.1 +0.1
授乳婦(付加量) +0.5 +0.5
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

※ 表:健康長寿ネットより

マンガン
 マンガンは広く食品に含まれますが、植物性の食品が主な供給源で、全粒穀類、豆類、ナッツ、茶葉のほか、小魚にも多く含まれます。健康な人では、通常の食事でマンガンが不足することはほとんどありません

 マンガンの1日の目安量は18歳以上の男性で4.0mg、女性で3.5mg、耐容上限量は18歳以上の男女ともに11mgとなっています。

表2:マンガンの食事摂取基準(mg)
性別 男性 女性
年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 0.01 0.01
6~11(月) 0.5 0.5
1~2(歳) 1.5 1.5
3~5(歳) 1.5 1.5
6~7(歳) 2.0 2.0
8~9(歳) 2.5 2.5
10~11(歳) 3.0 3.0
12~14(歳) 4.0 4.0
15~17(歳) 4.5 3.5
18~29(歳) 4.0 11 3.5 11
30~49(歳) 4.0 11 3.5 11
50~69(歳) 4.0 11 3.5 11
70以上(歳) 4.0 11 3.5 11
妊婦 3.5
授乳婦 3.5
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

ヨウ素
  ヨウ素は海藻類や魚介類などの海産物に多く含まれますので、これらを多く摂取する日本人には欠乏症がほとんどみられません。
  ヨウ素の1日の平均推奨量は男女ともに130㎍です。また、耐容上限量は男女ともに3,000㎍と定められています

表4:ヨウ素の食事摂取基準(㎍/日)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 100 250 100 250
6~11(月) 130 250 130 250
1~2(歳) 35 50 250 35 50 250
3~5(歳) 45 60 350 45 60 350
6~7(歳) 55 75 500 55 75 500
8~9(歳) 65 90 500 65 90 500
10~11(歳) 80 110 500 80 110 500
12~14(歳) 100 140 1200 100 140 1200
15~17(歳) 100 140 2,000 100 140 2,000
18~29(歳) 95 130 3,000 95 130 3,000
30~49(歳) 95 130 3,000 95 130 3,000
50~69(歳) 95 130 3,000 95 130 3,000
70以上(歳) 95 130 3,000 95 130 3,000
妊婦(付加量) +75 +110 a
授乳婦(付加量) +75 +140
  1. 妊婦の耐用上限量は2,000㎍/日とする。
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

セレン
 セレンは天然に存在する元素であり、多くの食物、空気、飲み水、などから摂取されているので普段は意識して摂取する必要はありません。セレンは、ヒ、少しでも多量になると毒性を生じる危険があるので、あえてサプリメント必要もなく過剰接種するのは控えましょう。
セレンの1日の推奨量は18歳以上の男性で30㎍、18歳以上の女性で25㎍です。耐容上限量は18~29歳の男性で420㎍、30~49歳の男性では460㎍ 、50~69 歳の男性では440㎍ 、70歳以上の男性では400㎍で、18~29歳の女性で330㎍、30~69歳の女性で350㎍、70歳以上の女性では330㎍です

表3:セレンの食事摂取基準(㎍/日)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 15 15
6~11(月) 15 15
1~2(歳) 10 10 80 10 10 70
3~5(歳) 10 15 110 10 10 110
6~7(歳) 15 15 150 15 15 150
8~9(歳) 15 20 190 15 20 180
10~11(歳) 20 25 240 20 25 240
12~14(歳) 25 30 330 25 30 320
15~17(歳) 30 35 400 20 25 350
18~29(歳) 25 30 420 20 25 330
30~49(歳) 25 30 460 20 25 350
50~69(歳) 20 30 440 20 25 350
70以上(歳) 20 30 400 20 25 330
妊婦(付加量) +5 +5
授乳婦(付加量) +15 +20
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

クロム
 クロムは海藻類に多く含まれます。また、魚介類、肉類、卵、穀類などにも多く含まれます。 クロムの目安量は、男女ともに18歳以上で10㎍と設定されています。耐容上限量は設定されていません。

表5:クロムの食事摂取基準(㎍/日)
性別 男性 女性
年齢等 目安量 目安量
0~5(月) 0.8 0.8
6~11(月) 1.0 1.0
1~2(歳)
3~5(歳)
6~7(歳)
8~9(歳)
10~11(歳)
12~14(歳)
15~17(歳)
18~29(歳) 10 10
30~49(歳) 10 10
50~69(歳) 10 10
70以上(歳) 10 10
妊婦 10
授乳婦 10
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。

モリブデン
  モリブデンを多く含む食品はレバー、豆類、種実類、穀類などです。 モリブデンの1日の推奨量は18~29歳の男性で25㎍ 、30~49歳の男性で30㎍、50歳以上男性では25㎍です。18~29歳の女性で20㎍、30~69歳の女性で25㎍、70歳以上の女性では20㎍です。耐容上限量は18歳以上の男性で550㎍、女性で450㎍と設定されています

表1:モリブデンの食事摂取基準(㎍/日)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 2 2
6~11(月) 10 10
1~2(歳)
3~5(歳)
6~7(歳)
8~9(歳)
10~11(歳)
12~14(歳)
15~17(歳)
18~29(歳) 20 25 550 20 20 450
30~49(歳) 25 30 550 20 25 450
50~69(歳) 20 25 550 20 25 450
70以上(歳) 20 25 550 20 20 450
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量) +3 +3
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

マンガン
 マンガンは成人体内に約10mgしか含まれていませんが、肝臓、膵臓、腎臓、毛髪などに存在しています。骨の発育に重要なミネラルであるほか、糖脂質代謝、運動機能、皮膚代謝などの多くの酵素反応に関与しています。 糖代謝酵素のピルビン酸カルボキシラーゼ及び活性酸素の排除する働きを持つスーパーオキシドディスムターゼ(SOD)の構成成分であるほか、いくつかの酵素の活性を強める触媒として働いている。マンガンが欠乏すると、骨病変、血液凝固異常、糖代謝異常、活性酸素による障害などが発生する可能性があるとされているが、生体内でのマンガンの機能はまだ完全には解明されていない。なお、健康な人では、通常の食生活でマンガン欠乏は起こらないと考えられている

表2:マンガンの食事摂取基準(mg/日)
性別 男性 女性
年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 0.01 0.01
6~11(月) 0.5 0.5
1~2(歳) 1.5 1.5
3~5(歳) 1.5 1.5
6~7(歳) 2.0 2.0
8~9(歳) 2.5 2.5
10~11(歳) 3.0 3.0
12~14(歳) 4.0 4.0
15~17(歳) 4.5 3.5
18~29(歳) 4.0 11 3.5 11
30~49(歳) 4.0 11 3.5 11
50~69(歳) 4.0 11 3.5 11
70以上(歳) 4.0 11 3.5 11
妊婦 3.5
授乳婦 3.5
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

その他需要な微小ミネラル
硫黄
 硫黄は、含有アミノ酸として食物から接種されます。レバーや肉類、魚介類卵牛乳などの動物性タンパク質ほのか、大豆のタンパク質にも豊富に含まれています。特に多いのがカツオ、サンマ、ブリ、サケ、イワシなどの魚類です。たんぱく質以外では、ネギやニラやニンニクなどからも、臭いのもとである硫化アリルなどの含硫化合物として摂取できます。

日本人の⾷事摂取基準では、⾝体の成⻑や維持に必要なたんぱく質の量(約50〜60g/⽇)から推定される、18歳以上の男⼥の含硫アミノ酸の1⽇の平均必要量は、体重1㎏あたり15mgです。体重60kgの⼈なら、1⽇あたり900mgの含硫アミノ酸を摂ればよいことになります。

コバルト
 コバルトというと、とても危険で体に有毒のような印象を持ちますが、コバルトの供給源としては、やはりビタミンB12を含む食品が主で レバー、肉類、魚介類、乳製品、葉采類 など納豆やもやしなど、植物性食品  にも含まれていますが、極端な菜食主義者の方は不足しがちになりますので、気を付けましょう。

フッ素
  フッ素は、陸地で育つ植物、つまり草花や樹木、野菜や穀物、果物にも当然含まれますし、海に生きる 魚や貝、海藻にももちろん含まれています。
 歯の修復を助けるフッ化物は、食物からとるのはもちろんですが、歯磨きの時0.2%にうすめたフッ素の水溶液で1分間ブクブクうがいするとか・フッ素配合歯みがき剤を使う、含有されたガムなどをなどむなどで歯の方面を補修し、丈夫な歯を維持することにより健康維持に貢献しています。


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【4】ミネラル読本

ミネラルには多くの種類がありますが、なかでも見逃されがちなのが「微量ミネラル」と呼ばれるものです。わずかな量でも、私たちの体の機能を正常に働かせるのに大きな役割を担っているため、私たちの体に必須なものとされています。その重要性とはいったいどんなところにあるのでしょうか。参考文献でいろいろと勉強してみてはいかがですか。
参考文献と参考情報


◆参考図書&資料

登坂 正子・著
『原因がはっきりしない30の症状はミネラルで治る!』
主婦の友社・2018/12/14)、1296円

完全なミネラルバランスこそ最強の治癒力!・著
『完全なミネラルバランスこそ最強の治癒力!』
コスモトゥーワン (2019/2/27)刊、1512円
アルコールとのつき合い方のポイントは、自分の酒量をちゃんと認識して、2~3割の余力を残してやめることである。複雑なストレス社会でアルコールと身体との関係について知るべきことを記す。

谷腰 欣司著
『トコトンやさしいミネラルの本』
日刊工業新聞社 (2006/3/1)、1512円

浅部伸一・監修、葉石かおり・著
『酒好き医師が教える最高の飲み方
―太らない、翌日に残らない、病気にならない―』
日経BP社・2017年11月刊、1400円
二日酔いの冴えない頭では、会議もプレゼンも戦えない! 付き合いで飲まなきゃいけない人も必読。酒好き医師が自ら実践している、太らない、翌日に残らない、病気にならないための「最高の飲み方」とは?

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