ナトリウム 　　ナトリウムは塩、しょうゆ、みそなどの食塩を含む調味料に多く含まれています。それ以外にも食品添加物の多くには、グルタミン酸ナトリウムなどのナトリウム塩の形でナトリウムが含まれています。 また、調味料以外で加工食品や野菜の漬け物など日本人は接種機会が多く不足するというよりもナトリウムを摂りすぎないように注意する必要があります。 日本人の食事摂取基準（2015年版）では、ナトリウムの排泄量から換算された18歳以上の男女共通1日推定平均必要量を、600mg（食塩相当量1.5g）と見積もっています（食塩相当量はナトリウムに2.54を乗じて算出します。つまり、食塩に換算すると0.6g×2.54＝1.5gということになります）。 しかしながら、日本人の通常の食生活を考慮すると、1日に1.5gの食塩量というのは、現実的な数値ではありません。そこで、生活習慣病の一次予防を目的として日本人が当面の目標とすべき食塩の摂取量は、日本の食文化、現状の摂取量を考慮して、18歳以上女性では1日7.0g未満、男性では8.0g未満とされています 。 表：ナトリウムの食事摂取基準　（mg/日、（ ）は食塩相当量[g/日]）2) 性別 男性 女性 年齢等 推定平均必要量 目安量 目標量 推定平均必要量 目安量 目標量 0～5（月） － 100(0.3) － － 100(0.3) － 6～11（月） － 600(1.5) － － 600(1.5) － 1～2（歳） － － (3.0未満) － － (3.5未満) 3～5（歳） － － (4.0未満) － － (4.5未満) 6～7（歳） － － (5.0未満) － － (5.5未満) 8～9（歳） － － (5.5未満) － － (6.0未満) 10～11（歳） － － (6.5未満) － － (7.0未満) 12～14（歳） － － (8.0未満) － － (7.0未満) 15～17（歳） － － (8.0未満) － － (7.0未満) 18～29（歳） 600(1.5) － (8.0未満) 600(1.5) － (7.0未満) 30～49（歳） 600(1.5) － (8.0未満) 600(1.5) － (7.0未満) 50～69（歳） 600(1.5) － (8.0未満) 600(1.5) － (7.0未満) 70以上（歳） 600(1.5) － (8.0未満) 600(1.5) － (7.0未満) 妊婦 － － － 授乳婦 － － － 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 目標量：生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。 ※　表：健康長寿ネットより

カリウム 　　カリウムは野菜や果物のほか、コンブやヒジキなどの海藻、サトイモやサツマイモなどのいも類、大豆やインゲン豆などの豆類などに多く含まれています。また、植物性食品だけでなく、肉や魚介類にも多く含まれます。果物の中で特に多いのが、柿やすいか、メロンなどです。生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少します。 　日本人の食事摂取基準（2015年版）では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。18歳以上男性では1日2,500mg、女性では2,000mgです。また現在の日本人の摂取量を考慮した、高血圧の一次予防のための目標量として、18歳以上の男性では、3,000mg、18歳以上の女性では、2,600mgが設定されていますが、世界保健機構（WHO）が2012に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510mgとされています。 　また、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられるため、耐容上限量は設定されていません。 表：カリウムの食事摂取基準（mg/日） 性別 男性 女性 年齢等 目安量 目標量 目安量 目標量 0～5（月） 400 － 400 － 6～11（月） 700 － 700 － 1～2（歳） 900 － 800 － 3～5（歳） 1,100 － 1,000 － 6～7（歳） 1,300 1,800以上 1,200 1,800以上 8～9（歳） 1,600 2,000以上 1,500 2,000以上 10～11（歳） 1,900 2,200以上 1,800 2,000以上 12～14（歳） 2,400 2,600以上 2,200 2,400以上 15～17（歳） 2,800 3,000以上 2,100 2,600以上 18～29（歳） 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上 30～49（歳） 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上 50～69（歳） 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上 70以上（歳） 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上 妊婦 2,000 － 授乳婦 2,000 － 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 目標量：生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。 ※　表：健康長寿ネットより

カルシウム 　　　カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、海藻、豆類、野菜などに多く含まれます。植物性食品には、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸（ほうれん草に多い）、フィチン酸（豆、穀類に多い）などが含まれるので、牛乳や乳製品に比べ、カルシウムの吸収率はよくありません。また、リンや食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。一方、吸収を促進させるものに、ビタミンD、クエン酸、CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）という牛乳中のたんぱく質などが知られています。 　効率的にカルシウムを摂取するのには牛乳や乳製品が最適です。牛乳・乳製品を中心に、小魚、海藻、豆類、野菜などの食品からバランスよくとりましょう。脂質異常症（高脂血症）などで脂質のとりすぎが気になる場合は低脂肪乳を利用したり、牛乳が苦手な場合は、チーズやヨーグルトでとったり、料理に加えたりして工夫するとよいでしょう。 　日本人の食事摂取基準（2015年版）では、国民栄養調査の摂取量、腸管からの吸収率、骨代謝（骨吸収と骨形成のバランス）、尿中排泄を考慮し、1日の推奨量を18～29歳男性で800mg、30～49歳男性で650mg、50歳以上の男性で700mg、18歳以上の女性で650mgとしています（表）。 　また、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、耐容上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500mgと設定されています 表：カルシウムの食事摂取基準（mg/日） 性別 男性 女性 年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 0～5（月） － － 250 － － － 200 － 6～11（月） － － 250 － － － 250 － 1～2（歳） 350 450 － － 350 400 － － 3～5（歳） 500 600 － － 450 550 － － 6～7（歳） 500 600 － － 450 550 － － 8～9（歳） 550 650 － － 600 750 － － 10～11（歳） 600 700 － － 600 750 － － 12～14（歳） 850 1,000 － － 700 800 － － 15～17（歳） 650 800 － － 550 650 － － 18～29（歳） 650 800 － 2,500 550 650 － 2,500 30～49（歳） 550 650 － 2,500 550 650 － 2,500 50～69（歳） 600 700 － 2,500 550 650 － 2,500 70以上（歳） 600 700 － 2,500 500 650 － 2,500 妊婦 － － － － 授乳婦 － － － － 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。※17歳以下の耐容上限量は、十分な報告がないため設定しなかった。 ※　表：健康長寿ネットより

マグネシウム 　　マグネシウムは精製されていない穀類、野菜などの植物性食品に豊富に含まれています。そのほかに魚介類、肉類、海藻類、豆類などにもマグネシウムは多く含まれます。 きんめだい生100g（一切れ）にはマグネシウム73mg、ほうれん草生100g（2分の1束）にはマグネシウム69mg、玄米ご飯120g（茶碗一杯）にはマグネシウム59mg、納豆50g（1パック）にはマグネシウム50mgが含まれています。 　　日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340mg、30～49歳男性では370mg、50～69歳男性では350mg、70歳以上の男性では320mgで、18～29歳女性では270mg、30～69歳女性では290mg、70歳以上の女性では270mgと設定しています。 　通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350mg（小児の場合は体重1kgあたり5mg）と制限しています。 表：マグネシウムの食事摂取基準（mg/日）2) 性別 男性 女性 年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量a 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量a 0～5（月） － － 20 － － － 20 － 6～11（月） － － 60 － － － 60 － 1～2（歳） 60 70 － － 60 70 － － 3～5（歳） 80 100 － － 80 100 － － 6～7（歳） 110 130 － － 110 130 － － 8～9（歳） 140 170 － － 140 160 － － 10～11（歳） 180 210 － － 180 220 － － 12～14（歳） 250 290 － － 240 290 － － 15～17（歳） 300 360 － － 260 310 － － 18～29（歳） 280 340 － － 230 270 － － 30～49（歳） 310 370 － － 240 290 － － 50～69（歳） 290 350 － － 240 290 － － 70以上（歳） 270 320 － － 220 270 － － 妊婦（付加量） +30 +40 － － 授乳婦（付加量） － － － － 通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は成人の場合350mg/日、小児では5mg/kg体重/日とする。それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐用上限量は設定しない。 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。 ※　表：健康長寿ネットより

リン 　　リンは牛乳・乳製品、卵黄、小魚類、豆類、肉類、ぬかや胚芽などに多く含まれています。大豆（乾燥）50gで290mg、ワカサギ生80g（3～4尾）で280mg、プロセスチーズ30gで219mg含まれます。 　日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日のリンの目安量を18歳以上の男性で1,000mg、女性800mgとしています。耐容上限量は18歳以上男女ともに3,000mgと設定されています。　平成27年国民健康・栄養調査におけるリンの摂取量は989.8mgでした。食品群別の摂取量でみると、穀類（181.3mg）と魚介類（153.6mg）からの摂取がそれぞれ18.3%、15.5%と多く、次いで乳類（139.1mg）の14.1%、肉類（121.5mg）の12.3%の順でした。 表：リンの食事摂取基準（mg/日） 性別 男性 女性 年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量 0～5（月） 120 － 120 － 6～11（月） 260 － 260 － 1～2（歳） 500 － 500 － 3～5（歳） 800 － 600 － 6～7（歳） 900 － 900 － 8～9（歳） 1,000 － 900 － 10～11（歳） 1,100 － 1,000 － 12～14（歳） 1,200 － 1,100 － 15～17（歳） 1,200 － 900 － 18～29（歳） 1,000 3,000 800 3,000 30～49（歳） 1,000 3,000 800 3,000 50～69（歳） 1,000 3,000 800 3,000 70以上（歳） 1,000 3,000 800 3,000 妊婦 800 － 授乳婦 800 － 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。 ※　表：健康長寿ネットより

鉄 　　鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります、全体的に、鉄分は吸収率が低いミネラルですが、鉄分の中でも吸収の良いヘム鉄は、レバー、赤身の肉、赤身の魚、貝類などに多く含まれます。一方、非ヘム鉄は、ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類、大豆製品、卵黄などに多く含まれます。 鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。 　鉄は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、1日に必要な摂取量が定められています。からだの中にある鉄は、ヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な働きがあります。 　たんぱく質、アミノ酸、アスコルビン酸（ビタミン C）と一緒に摂取すると、吸収が高まることが知られており、吸収率が低い非ヘム鉄も、一緒に食べる食品を工夫することで、吸収率を高めることができます。反対に、米ぬかなどに多く含まれるフィチン酸、紅茶や緑茶に多く含まれるタンニン、ホウレンソウなどに含まれるシュウ酸は鉄分の吸収を抑制するため、注意が必要です。 　また、鉄分の吸収率は体内の鉄貯蔵量が少ない場合は高くなり、多い場合は低くなります。このように、食事に含まれているヘム鉄と非ヘム鉄の割合や、吸収を高める他の栄養素の含有量、体内の鉄分の貯蔵状態によって違ってきますが、鉄分の吸収率はだいたい15%程度になると見積もられています。 　1日に必要な鉄分の推奨量は表に示すとおり18～29歳の女性では月経なしの場合6.0㎎、30～69歳の女性で6.5㎎、70歳以上の女性で6.0㎎です。18～29歳の男性では7.0㎎、30～69歳の男性で7.5㎎、70歳以上の男性で7.0㎎です。 　食事摂取基準の上限量（過剰摂取による健康障害をおこすことのない最大限の量）は、女性では18歳以上で40㎎、男性では18～29歳で50㎎、30～49歳で55㎎、50歳以上で45㎎と設定されています 表：鉄分の食事摂取基準（㎎/日）a,2) 性別 男性 女性 年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 月経なし 月経あり 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量 0～5（月） － － 0.5 － － － － － 0.5 － 6～11（月） 3.5 5.0 － － 3.5 4.5 － － － － 1～2（歳） 3.0 4.5 － 25 3.0 4.5 － － － 20 3～5（歳） 4.0 5.5 － 25 3.5 5.0 － － － 25 6～7（歳） 4.5 6.5 － 30 4.5 6.5 － － － 30 8～9（歳） 6.0 8.0 － 35 6.0 8.5 － － － 35 10～11（歳） 7.0 10.0 － 35 7.0 10.0 10.0 14.0 － 35 12～14（歳） 8.5 11.5 － 50 7.0 10.0 10.0 14.0 － 50 15～17（歳） 8.0 9.5 － 50 5.5 7.0 8.5 10.5 － 40 18～29（歳） 6.0 7.0 － 50 5.0 6.0 8.5 10.5 － 40 30～49（歳） 6.5 7.5 － 55 5.5 6.5 9.0 10.5 － 40 50～69（歳） 6.0 7.5 － 50 5.5 6.5 9.0 10.5 － 40 70以上（歳） 6.0 7.0 － 50 5.0 6.0 － － － 40 妊婦（付加量）初期 +2.0 +2.5 － － － － 妊婦（付加量）中期・後期 +12.5 +15.0 － － － － 授乳婦（付加量） +2.0 +2.5 － － － － 過多月経（経血量が80mL/回以上）の人を除外して策定した。 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。 ※　表：健康長寿ネットより

亜鉛 　　亜鉛は、魚介類、肉類、海藻、野菜、豆類、種実類に多く含まれます特にカキ（牡蠣/養殖/水煮）には100gあたり18.3mgと多く含まれるほか、うなぎの蒲焼100g（1串）には2.7mg、豚・肝臓生100gあたり6.9mgと魚介類やレバーなど肉類に亜鉛が多く含まれています。 　日本人の食事摂取基準（2015年版）では1日の摂取の推奨量は18～69歳の男性で10mg、70歳以上の男性で9mg、18～69歳の女性で8mg、70歳以上男性で7mgとなっています。 　また、通常の食事による、亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですが、サプリメントなどによる過剰摂取の結果、銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られているため、耐容上限量は18～29歳の男性で40mg、30～69歳の男性で45mg、70歳以上の男性で40mg、18歳以上の女性で35mgと設定されています。 表：亜鉛の食事摂取基準（mg/日）2) 性別 男性 女性 年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 0～5（月） － － 2 － － － 2 － 6～11（月） － － 3 － － － 3 － 1～2（歳） 3 3 － － 3 3 － － 3～5（歳） 3 4 － － 3 4 － － 6～7（歳） 4 5 － － 4 5 － － 8～9（歳） 5 6 － － 5 5 － － 10～11（歳） 6 7 － － 6 7 － － 12～14（歳） 8 9 － － 7 8 － － 15～17（歳） 9 10 － － 6 8 － － 18～29（歳） 8 10 － 40 6 8 － 35 30～49（歳） 8 10 － 45 6 8 － 35 50～69（歳） 8 10 － 45 6 8 － 35 70以上（歳） 8 9 － 40 6 7 － 35 妊婦（付加量） +1 +2 － － 授乳婦（付加量） +3 +3 － － 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。 ※　表：健康長寿ネットより

銅 　　銅はイカやタコなどの軟体動物やエビなどの甲殻類多く含まれています。 　そのほか、魚介類、豆類やレバーなどに多く、いか（するめ）50g（2分の1枚）に5.0mg、カキ（牡蠣）には100gあたり0.9mg、牛・肝臓100gあたり5.3mg、納豆50g（1パック）で0.3mg含まれます。 　日本人の食事摂取基準（2015年版）では1日の摂取の推奨量は、18～29歳の男性0.9mg、30～49歳の男性1.0mg、50歳以上の男性で0.9mg、18～69歳の女性で0.8mg、70歳以上の女性で0.7mgと設定されています。耐容上限量は18歳以上の男女とも10mgです。 表：銅の食事摂取基準（mg/日） 性別 男性 女性 年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 0～5（月） － － 0.3 － － － 0.3 － 6～11（月） － － 0.3 － － － 0.3 － 1～2（歳） 0.2 0.3 － － 0.2 0.3 － － 3～5（歳） 0.3 0.4 － － 0.3 0.4 － － 6～7（歳） 0.4 0.5 － － 0.4 0.5 － － 8～9（歳） 0.4 0.6 － － 0.4 0.5 － － 10～11（歳） 0.5 0.7 － － 0.5 0.7 － － 12～14（歳） 0.7 0.8 － － 0.6 0.8 － － 15～17（歳） 0.8 1.0 － － 0.6 0.8 － － 18～29（歳） 0.7 0.9 － 10 0.6 0.8 － 10 30～49（歳） 0.7 1.0 － 10 0.6 0.8 － 10 50～69（歳） 0.7 0.9 － 10 0.6 0.8 － 10 70以上（歳） 0.7 0.9 － 10 0.6 0.7 － 10 妊婦（付加量） +0.1 +0.1 － － 授乳婦（付加量） +0.5 +0.5 － － 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。 ※　表：健康長寿ネットより

マンガン 　マンガンは広く食品に含まれますが、植物性の食品が主な供給源で、全粒穀類、豆類、ナッツ、茶葉のほか、小魚にも多く含まれます。健康な人では、通常の食事でマンガンが不足することはほとんどありません 。 　マンガンの1日の目安量は18歳以上の男性で4.0mg、女性で3.5mg、耐容上限量は18歳以上の男女ともに11mgとなっています。 表2：マンガンの食事摂取基準（mg) 性別 男性 女性 年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量 0～5（月） 0.01 － 0.01 － 6～11（月） 0.5 － 0.5 － 1～2（歳） 1.5 － 1.5 － 3～5（歳） 1.5 － 1.5 － 6～7（歳） 2.0 － 2.0 － 8～9（歳） 2.5 － 2.5 － 10～11（歳） 3.0 － 3.0 － 12～14（歳） 4.0 － 4.0 － 15～17（歳） 4.5 － 3.5 － 18～29（歳） 4.0 11 3.5 11 30～49（歳） 4.0 11 3.5 11 50～69（歳） 4.0 11 3.5 11 70以上（歳） 4.0 11 3.5 11 妊婦 3.5 － 授乳婦 3.5 － 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

ヨウ素 　　ヨウ素は海藻類や魚介類などの海産物に多く含まれますので、これらを多く摂取する日本人には欠乏症がほとんどみられません。 　　ヨウ素の1日の平均推奨量は男女ともに130㎍です。また、耐容上限量は男女ともに3,000㎍と定められています 表4：ヨウ素の食事摂取基準（㎍/日） 性別 男性 女性 年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 0～5（月） － － 100 250 － － 100 250 6～11（月） － － 130 250 － － 130 250 1～2（歳） 35 50 － 250 35 50 － 250 3～5（歳） 45 60 － 350 45 60 － 350 6～7（歳） 55 75 － 500 55 75 － 500 8～9（歳） 65 90 － 500 65 90 － 500 10～11（歳） 80 110 － 500 80 110 － 500 12～14（歳） 100 140 － 1200 100 140 － 1200 15～17（歳） 100 140 － 2,000 100 140 － 2,000 18～29（歳） 95 130 － 3,000 95 130 － 3,000 30～49（歳） 95 130 － 3,000 95 130 － 3,000 50～69（歳） 95 130 － 3,000 95 130 － 3,000 70以上（歳） 95 130 － 3,000 95 130 － 3,000 妊婦(付加量） +75 +110 － －a 授乳婦（付加量） +75 +140 － － 妊婦の耐用上限量は2,000㎍/日とする。 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

セレン 　セレンは天然に存在する元素であり、多くの食物、空気、飲み水、などから摂取されているので普段は意識して摂取する必要はありません。セレンは、ヒ、少しでも多量になると毒性を生じる危険があるので、あえてサプリメント必要もなく過剰接種するのは控えましょう。 セレンの1日の推奨量は18歳以上の男性で30㎍、18歳以上の女性で25㎍です。耐容上限量は18～29歳の男性で420㎍、30～49歳の男性では460㎍ 、50～69 歳の男性では440㎍ 、70歳以上の男性では400㎍で、18～29歳の女性で330㎍、30～69歳の女性で350㎍、70歳以上の女性では330㎍です 表3：セレンの食事摂取基準（㎍/日） 性別 男性 女性 年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 0～5（月） － － 15 － － － 15 － 6～11（月） － － 15 － － － 15 － 1～2（歳） 10 10 － 80 10 10 － 70 3～5（歳） 10 15 － 110 10 10 － 110 6～7（歳） 15 15 － 150 15 15 － 150 8～9（歳） 15 20 － 190 15 20 － 180 10～11（歳） 20 25 － 240 20 25 － 240 12～14（歳） 25 30 － 330 25 30 － 320 15～17（歳） 30 35 － 400 20 25 － 350 18～29（歳） 25 30 － 420 20 25 － 330 30～49（歳） 25 30 － 460 20 25 － 350 50～69（歳） 20 30 － 440 20 25 － 350 70以上（歳） 20 30 － 400 20 25 － 330 妊婦(付加量） +5 +5 － － 授乳婦（付加量） +15 +20 － － 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

クロム 　クロムは海藻類に多く含まれます。また、魚介類、肉類、卵、穀類などにも多く含まれます。　クロムの目安量は、男女ともに18歳以上で10㎍と設定されています。耐容上限量は設定されていません。 表5：クロムの食事摂取基準（㎍/日） 性別 男性 女性 年齢等 目安量 目安量 0～5（月） 0.8 0.8 6～11（月） 1.0 1.0 1～2（歳） － － 3～5（歳） － － 6～7（歳） － － 8～9（歳） － － 10～11（歳） － － 12～14（歳） － － 15～17（歳） － － 18～29（歳） 10 10 30～49（歳） 10 10 50～69（歳） 10 10 70以上（歳） 10 10 妊婦 10 授乳婦 10 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。

モリブデン 　　モリブデンを多く含む食品はレバー、豆類、種実類、穀類などです。　モリブデンの1日の推奨量は18～29歳の男性で25㎍ 、30～49歳の男性で30㎍、50歳以上男性では25㎍です。18～29歳の女性で20㎍、30～69歳の女性で25㎍、70歳以上の女性では20㎍です。耐容上限量は18歳以上の男性で550㎍、女性で450㎍と設定されています 表1：モリブデンの食事摂取基準（㎍/日） 性別 男性 女性 年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 0～5（月） － － 2 － － － 2 － 6～11（月） － － 10 － － － 10 － 1～2（歳） － － － － － － － － 3～5（歳） － － － － － － － － 6～7（歳） － － － － － － － － 8～9（歳） － － － － － － － － 10～11（歳） － － － － － － － － 12～14（歳） － － － － － － － － 15～17（歳） － － － － － － － － 18～29（歳） 20 25 － 550 20 20 － 450 30～49（歳） 25 30 － 550 20 25 － 450 50～69（歳） 20 25 － 550 20 25 － 450 70以上（歳） 20 25 － 550 20 20 － 450 妊婦(付加量） － － － － 授乳婦（付加量） +3 +3 － － 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

マンガン 　マンガンは成人体内に約10mgしか含まれていませんが、肝臓、膵臓、腎臓、毛髪などに存在しています。骨の発育に重要なミネラルであるほか、糖脂質代謝、運動機能、皮膚代謝などの多くの酵素反応に関与しています。　糖代謝酵素のピルビン酸カルボキシラーゼ及び活性酸素の排除する働きを持つスーパーオキシドディスムターゼ(SOD)の構成成分であるほか、いくつかの酵素の活性を強める触媒として働いている。マンガンが欠乏すると、骨病変、血液凝固異常、糖代謝異常、活性酸素による障害などが発生する可能性があるとされているが、生体内でのマンガンの機能はまだ完全には解明されていない。なお、健康な人では、通常の食生活でマンガン欠乏は起こらないと考えられている 表2：マンガンの食事摂取基準（mg/日） 性別 男性 女性 年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量 0～5（月） 0.01 － 0.01 － 6～11（月） 0.5 － 0.5 － 1～2（歳） 1.5 － 1.5 － 3～5（歳） 1.5 － 1.5 － 6～7（歳） 2.0 － 2.0 － 8～9（歳） 2.5 － 2.5 － 10～11（歳） 3.0 － 3.0 － 12～14（歳） 4.0 － 4.0 － 15～17（歳） 4.5 － 3.5 － 18～29（歳） 4.0 11 3.5 11 30～49（歳） 4.0 11 3.5 11 50～69（歳） 4.0 11 3.5 11 70以上（歳） 4.0 11 3.5 11 妊婦 3.5 － 授乳婦 3.5 － 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

その他需要な微小ミネラル

硫黄 　硫黄は、含有アミノ酸として食物から接種されます。レバーや肉類、魚介類卵牛乳などの動物性タンパク質ほのか、大豆のタンパク質にも豊富に含まれています。特に多いのがカツオ、サンマ、ブリ、サケ、イワシなどの魚類です。たんぱく質以外では、ネギやニラやニンニクなどからも、臭いのもとである硫化アリルなどの含硫化合物として摂取できます。 日本人の⾷事摂取基準では、⾝体の成⻑や維持に必要なたんぱく質の量（約50〜60g/⽇）から推定される、18歳以上の男⼥の含硫アミノ酸の1⽇の平均必要量は、体重1㎏あたり15mgです。体重60kgの⼈なら、1⽇あたり900mgの含硫アミノ酸を摂ればよいことになります。

コバルト 　コバルトというと、とても危険で体に有毒のような印象を持ちますが、コバルトの供給源としては、やはりビタミンB12を含む食品が主で　レバー、肉類、魚介類、乳製品、葉采類　など納豆やもやしなど、植物性食品 　にも含まれていますが、極端な菜食主義者の方は不足しがちになりますので、気を付けましょう。

フッ素 　 フッ素は、陸地で育つ植物、つまり草花や樹木、野菜や穀物、果物にも当然含まれますし、海に生きる 魚や貝、海藻にももちろん含まれています。 　歯の修復を助けるフッ化物は、食物からとるのはもちろんですが、歯磨きの時0.2%にうすめたフッ素の水溶液で1分間ブクブクうがいするとか・フッ素配合歯みがき剤を使う、含有されたガムなどをなどむなどで歯の方面を補修し、丈夫な歯を維持することにより健康維持に貢献しています。

ミネラルには多くの種類がありますが、なかでも見逃されがちなのが「微量ミネラル」と呼ばれるものです。わずかな量でも、私たちの体の機能を正常に働かせるのに大きな役割を担っているため、私たちの体に必須なものとされています。その重要性とはいったいどんなところにあるのでしょうか。参考文献でいろいろと勉強してみてはいかがですか。

参考文献と参考情報

◆参考図書＆資料 ■ 登坂 正子・著 『原因がはっきりしない3０の症状はミネラルで治る！』 主婦の友社・2018/12/14)、1296円 ■ 沼田 光生・著 『完全なミネラルバランスこそ最強の治癒力!』 コスモトゥーワン (2019/2/27)刊、1512円 アルコールとのつき合い方のポイントは、自分の酒量をちゃんと認識して、2～3割の余力を残してやめることである。複雑なストレス社会でアルコールと身体との関係について知るべきことを記す。 ■ 谷腰 欣司・著 『トコトンやさしいミネラルの本』 日刊工業新聞社 (2006/3/1)、1512円