■１） 春夏秋冬を感じながら歩こう 　空の色、太陽、風、 草木、家並みなどを眺めながら季節の変化を感じて歩くことが有効です。なるべく毎日違う道を歩くようにしましょう。

■２） 猫背にならず、正しい姿勢で、少し大股で歩こう 　普通はコンクリートの上を歩きますので、腰や膝に負担のかからないシューズを選びます。正しい歩き方が大切です。

■３） お洒落をして歩こう 　いかにも健康のために散歩をしているといった感じの恰好で、リックサッを背負ったり変な帽子を被っていては、見た目も余り格好よくありません。多少お洒落をすれば心もウキウキしてきます。そうすれば、散歩に出かける前から脳が刺激を受けます。

■４） できれば異性と２人で、話しをしながら歩こう 　配偶者も含めて、できれば異性と２人で、話しをしながらの散歩がオススメです。そうすれば脳の刺激にもなります。お洒落な喫茶店を見つけてお茶でも飲みましょう。

■５） 時間を気にせず、とにかく歩こう 　時間の制限はありません。若い頃を思い出して、夜の散歩と洒落込むのも中々もよいと思います。無理をしない程度に、できる時に好きなだけ散歩しましょう。

　ウォーキングは有酸素運動なので、ウォーキングをすることで脳に新鮮な酸素を取り入れる事ができます。血液量も増加し、脳を活発にしてくれます。その証拠と言っては何ですが、古の哲学者や科学者は散歩をしながら構想を練ったり考えをまとめていたそうですが、現代でも屋外での課外学習はいつもと違う雰囲気も手伝い、効果があると言われます。
　ウォーキングは中高年の認知症予防にも効果があることが分かってきていますので、ウォーキングすることで、若い人からお年寄りまで自分のできる範囲で脳を活性化し、生き生きした充実した生活を送りましょう。

　ちなみにある研究によると、日頃から運動しているグループの脳の代謝能力は、運動習慣のないグループの２倍もあり、代謝能力が高い人は疲労の原因となる乳酸をエネルギーとして使える一方、長時間にわたり糖分を脳や筋肉などに供給することができ、体力や思考力の持続につながるといことが分かったそうで、とにかく、ウォーキングに限らず運動は脳の能力を向上させることが科学的に実証さたわけです。ウォーキングをしている時期としていない時期とでは集中力が断然違い、作業効率が違ってくると言われますが、それがこうして科学的に実証されると、運動の大切さが一段と実感されるというものです。

● 朝、早起きして歩く

● 緑の多いところやいつもと違った場所を選び、景色を見ながら歩く

● 背筋をピンと伸ばして歩く

● 爪先に体重をかけて歩く

以上の項目を全て守れば、時間は１日10分程度でもOKです。散歩で脳を充分活性化し、脳の健康を保つように心掛けましょう。

　自律神経失調症の人へのアドバイスとして「規則正しい生活をする」ということがよく言われますが、生活にリズムをつくるひとつの策として「朝の散歩」がオススメです。
　毎日の習慣にすることでも生活にリズムが生まれます。生活にメリハリがつき、また、様々な風景を見ながら歩けば気分転換にもなるでしょう。１日に30分でも、辛ければ５分からでもよいのです。毎朝同じ時間に起きて戸外へ出て歩きましょう。不思議に元気になる人間の身体の仕組みがあるのです。

■朝の散歩の効用
■１） 体内時計を正常にすることで生活のリズムが規則正しくなる
■２） 前向きな気分になる
■３） 様々な健康効果が期待できる

　動物実験によれば、黄昏時に明るい光を浴びると増えるタンパク質が体内時計を刻むタンパク質を抑えてしまい、その結果として体内時計が狂い、翌日の生活リズムが狂うのだそうです。要するに、夜更かしをすると体内時計は狂うことが科学的にも証明されたわけです。
　人間の体内時計は25時間だそうですが、それが朝起きて太陽の光を取り入れることで体内時計の時刻合わせが行なわれ、体内時計がリセットされます。これで多少のズレなら修正されます。しかし、昼間にしっかりと太陽光を浴びておかないと寝つきが悪くなってしまいます。夜間に強い光を浴びれば尚更です。要するに、毎朝きちんと起きて太陽の光を浴びることで体内時計が正常になり、夜もスムーズに寝つくことができるようになるわけで、体内時計が生活リズムを刻んでいるのです。人間は元々は昼行性の哺乳類で、そのため、毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴びることに生物学的にも根拠があるわけです。

　セロトニンとは人間のやる気に必要な様々な脳内ホルモンの働きを助ける脳内物質で、（１）精神を安定させ興奮や不快感を鎮める、（２）姿勢を保つ抗重力筋などの筋肉を刺激する、などの様々な働きがあります。
　ところが、冬になって日照時間が短くなると、通常よりもセロトニンの分泌が減ることが分かっています。そうすると、何となく疲れやすくだるいとか、元気が出ず、暗い気持ちになる、筋肉が弛んで老けた印象になる、満腹感がなく、甘いものなどを食べ過ぎて太る、或は軽鬱状態になるなどの状態になります。従ってセロトニンの分泌を促すためにも、明るい太陽の下で５分以上（もっと長くてOK）散歩ないしはウォーキングをするのが最適だということになります。

■参考：セロトニンの分泌を促すには？
一定のリズム運動を ５分以上持続する 2500ルクス以上の光を浴びる（※室内灯ではダメ。太陽光がよい）

　休日に早起きしての散歩がオススメです。普段クルマに乗って走り去っていると気がつかないことも、散歩なら新しく発見することもたくさんがあります。それに、休みの日に早起きすると１日が長く感じられ、好きなことがいっぱいできます。またその他、健康に関すること意外にも、とにかく色々な効果が期待できますよ。このように朝の散歩の効果は絶大です。

　ウォーキングは30分程度でも充分効果があります。10分×３回などでもよいのです。朝の散歩には「前向きになる」とか「体内時計が正常になる」といった効果の他にも、ウォーキングをすることでの健康効果も勿論あります。

■１） 血行がよくなり、血液がサラサラになる 　コレステロールや中性脂肪でいっぱいのべとべとした血液では血流が悪く、疲れやむくみが取れません。それに対して、身体の中で第２の心臓と呼ばれるふくらはぎ、爪先で地面を蹴って前に進むことでふくらはぎの筋肉が使われることで全身の血行もさらによくなります。このように、ウォーキングには血をサラサラにする効果があるのです。

■２） 血行がアップすることで乳酸が除去され、筋肉の凝りを解消させる 　血行がよくなることで乳酸が速やかに除去されるため、肩こりなどの筋肉の凝り解消にも効果が期待できます。

■３） 筋力がアップする 　普段使っていない筋肉を使うことで筋力がアップします。また、筋肉を使うことで身体の柔軟性も上がります。

■４） 脂肪燃焼効果 　30分以上歩くことで脂肪燃焼効果が高まります。

■３） 免疫力が高まる 　リンパ球やホルモンの分泌がよくなるので免疫力が高まります。

■３） 心肺機能が高まる 　動不足の現代人は呼吸が浅く肺も充分に使えていないため、酸素が不足しがちです。身体を動かすことにより酸素が多く必要となり、呼吸も深くするようになります。従って、ぷらぶらと散歩したりウォーキングをしている間は深い呼吸になり、肺の機能も回復し、酸素を効率よく多く取り込める身体になります。

■３） 脳が活性化される 　ウォーキングでは下半身に多い遅筋をよく動かします。遅筋は身体のバランスや動きをコントロールする多くの神経とつながっているため、歩くことにより脳は活性化されます。また、視界に飛び込んでくる風景や風、気温といった感触による刺激も脳を刺激し活性化させます。

■ 朝日を浴びることで体内時計がリセットされる 　体内時計をリセットするには強い光を浴びるのが一番です。従って、夜勤明けにゆっくり眠りたい人はサングラスを掛けるなど朝日を浴びないようにするとよいそうです。それに対して時差ぼけの場合は逆に朝日を浴びた方がよいようです。

■ ストレスが発散される 　運動をすることでストレスは発散されますが、朝日を浴びウォーキングすることでセロトニンが多く分泌され、さらにストレスの発散が促されるのです。さらにセロトニンの効果は興奮を沈め、心を安定させます。１日５分以上の運動と１秒に２回程度のリズム的運動がセロトニンの分泌を促します。従って、朝日を浴びながらウォーキングが最もセロとニンの分泌を最も促すということになります。

　運動としての散歩では、毎日３キロ程度を30分ほどで歩くのが理想的ですが、これは時速６キロと意外と速いです。１分間では100m、１秒で２歩半程度が目安になります。このペースだと筋肉の温度が早く上昇し、酸素を利用して脂肪を燃焼するようになり、とても効果的です。
　ただし、膝や足などに問題がある場合は無理をしないことが肝要です。ゆっくりした歩きでも、しないよりはよいのです。また、体重負荷を減らせる水中運動もよいでしょう。