昨今話題になっている健康法、スロージョギングとはどんなものなのでしょうか？　本節ではスロージョギングとはそもそもどんなジョギング法なのか説明しました。

　最近スロージョギングという健康法がにわかに有名になっています。

　スロージョギングは、現在81歳になられた皇后様が天皇陛下と一緒に毎朝皇居を散歩する際に取り入れているとのことで、そのご様子がテレビの報道番組で紹介されたました。散歩のお時間はおよそ30分ほどで、お二人で約１キロの距離を散歩とジョギングを交互に為さっていらっしゃるそうです。天皇陛下は2012年2月に心臓のバイパス手術をされていらっしゃいますすので、回復も順調のようにお見受けします。

　現在81歳になった皇后様が天皇陛下とご一緒に毎朝皇居を散歩する際に取り入れていることで最近話題になた健康法で、スロージョギングと呼ばれるものがあります。これは福岡大学のスポーツ科学部の田中宏暁（たなかひろあき）先生が考案されたものです。


　スロージョギングは要するにゆっくりジョギングをすることで、またの名をクイックウォーキングとも言います。最近このスロージョギングがとてもブームになりつつあります。
　スロージョギングは、普通のジョギングよりもゆっくり走るジョギングなのにダイエット効果が高いことでも話題になっています。スロージョギングは、とにかくゆっくり走るジョギングです。ウォーキングのような歩くスピードよりもゆっくり走るジョギングで、歩幅がかなり狭いのが特徴です。ただ、そんなにゆっくり走って本当にダイエットできるのか疑問に思う人もいると思います。ウォーキングよりもスピードが遅いなら消費カロリーもさほど高くないはずだし、ダイエットにも効果が期待できないだろうと思いがちです。ところが、ギリギリ疲れない状態でスロージョギングを続けることで、余り苦しまずに高い運動効果が得られることが分かっているのです。しかも、そればかりではありません。健康はもちろん美容にもスロージョギングが効果があること分かってきたとのことで、最近になってスロージョギングに注目が集まっているのです。

　スロージョギングは、歩くくらい（時速にして４〜５キロくらい）のスピードで行うジョギングで、誰かと楽におしゃべりしながらでも息が乱れないペースで走ります。それでは、ウォーキングと同じではないかと思うかも知れませんが、ウォーキングと同じスピードでも手足をより動かず分だけカロリー消費が1.6倍程度になると言われています。つまりスロージョギングは、ジョギングとウォーキングの中間の健康法だと考えるとよいでしょう。ジョギングはとてもハードなので途中で諦めてしまう人も多いでしょうが、スロージョギングならば、ゆっくりジョギングを行なうので長く続けられる効果があります。
　具体的なスロージョギングのやり方は、背筋を伸ばし、顎を上げて、肘を曲げて、自分がいつも歩いている歩幅の半分くらいの幅でジョギングします。この時は踵から着地せずに、爪先や足の付け根から地面に着くようにします。これは膝に負担をかけないようにするためです。そして、肘は軽く前後に動かします。速度は人それぞれ異なるので、その人に相応しい速さで走ることが大切です。通常は時速７キロくらいで走りますが、運動不足だと感じている人は時速４キロくらいから始めるのもよいでしょう。とにかく、速度に関しては決して無理をしないでください。最初から無理をすると継続が難しくなります。

　皆さんはランニングとジョギングの違いについて疑問に感じた人もいるかも知れません。日本では同じように用いられているこの２つの言葉ですが、厳密には違いがあります。

■ ランニングとは？ 　ランニングとは走ること全般を意味しているので、広義ではジョギングもランニングの中に含まれます。そこでランニングとジョギングの違いを具体的に表わすとすれば、その違いの一番大きなものは速度です。個人差があるのであくまで一般論ですが、目安にするなら１kmを5分以内に走るのがランニングだと言ってよいでしょう。これを時速に換算すると約10.7kmなりますが、このスピードよりも速く走るのがランニングです。1分間の心拍数で見ると、ランニングの目安は130〜150程度だと言われています。また、速度以外では運動のフォームにも違いがあって、ランニングの場合は、膝を45度以上になるように上げて走り、着地や地面を蹴る時に股間接の回転を主に動かします。そのため、ランニングではお尻や太腿にも筋肉が付いてきます。肺活量に関しても、必然的にランニングのほうが多くなります。 　なお、フルマラソンを目指す長距離ランナーにとっては、ランニングシューズ選びや正しいランニングフォームを知ることが大きなポイントになります。肩や腕に力を入れずに、上半身はリラックスして胸を開き、肩甲骨で腕を動かすイメージで後ろに引くように振ります。一方下半身は、骨盤から爪先までを脚だと捉え、膝ではなく骨盤から脚を前に出すイメージで走ると上半身とのバランスを取ることができ、筋肉を効率よく使えるようになります。ただ、飛び跳ねるように走るのは膝を痛める原因になるので注意が必要です。

■ ジョギングとは？ 　ランニングと比較してゆっくり走ることを一般にジョギングと言います。目安としては、走りながら会話ができる速度です。陸上競技の練習で、ウォーミングアップやクールダウンの際にゆっくり走るのをイメージすると分かりやすいでしょう。速度で言えば１kmを７分程度で走るのがジョギングの目安です。１分間の心拍数で見ると120〜130程度となりますが、個人差も大きいです。走り方の特徴としては、ランニングとは異なりジョギングは膝を上げずに走ります。また、股関節の回転ではなく膝回転の動きが主となります。そのため、ランニングとは筋肉のつき方も変わってくるのです。

■ スロージョギングとは？ 　ジョギングよりもさらにゆっくりと走るスロージョギングが注目されています。スロージョギングとは、歩くのと同じぐらいの速度で走ることで、速度の目安としてはおしゃべりしながら走れる程度で、時速にすると４〜５kmで走ることを言います。一人で走るなら鼻歌が歌えるぐらいのペースがスロージョギングです。「走るのが嫌い」「運動が苦手」という人でも気軽に実践できる健康法で、簡単にできる有酸素運動なので、ダイエットの効果も期待できます。 　スロージョギングは、ランニングや一般的なジョギングとは違い、踵からの着地せず、足の指の付け根で着地することを意識します。地面を強く蹴るのではなく、地面を押すようなイメージです。やや前傾姿勢で背筋は伸ばし、顎は上げて遠くに目線をやります。スロージョギングをする時間は１日に30分程度で、一度に30分も時間が取れない場合は10分を３回に分けてもよいとされます。疲れたり体調が悪いと感じたりした時には途中で歩いても大丈夫、無理なく続けることが大事です。もっとも、スロージョギングではなくても、ウォーキングでもよいのではと思う人も多いでしょうが、消費カロリーで見た場合、スロージョギングの方がウォーキングの約1.6倍も多いと言われます。そのため、ダイエットを目的とする場合は、ウォーキングよりもスロージョギングの方が効果が期待できます。その他にスロージョギングの利点としては、足腰への負担が少ないので怪我をする可能性が低いこと、遅筋だけを使い乳酸が発生しにくい運動なので疲れないことが挙げられます。

■ ウォーキングでもいいのでは？ 　痩せるためにはハードな運動が必要だと思っている人も多いでしょう。しかし、これは大変な誤解です。実はウォーキングは、時速４kmでゆっくり歩いても、時速７〜８kmで必死に歩いても、移動距離が同じであればエネルギー消費量は変わりません。それならばゆっくり歩くウォーキングでダイエットに取り組めば十分、と思っている人もいるかも知れません。このように、歩く速さで走るのであればウォーキングでもよいのではないかと考えがちですが、スロージョギングのほうがウォーキングよりも消費カロリーが多いので、ダイエット効果がより高いのです。ウォーキングと同じスピードのスロージョギングでは、ウォーキングと比べて1.6〜2倍ものエネルギーを消費することが分かっています。この消費カロリーを脂肪量に換算すると、1日20分を1年間行った場合、ウォーキングが2.7kg減であるのに対し、スロージョギングは5kg減になります。つまり、体重60kgの人が5kmのウォーキングとスロージョギングをした時の消費エネルギーは、前者が150キロカロリー、後者が300キロカロリーと倍の差があります。同じ速さ、同じ時間をかけるのならスロージョギングが圧倒的に有利なのです。

■ マラソンランナーでもない限りはスロージョギングを 　健康維持やダイエットを目的にするのであれば、やはりスロージョギングの方がオススメです。 　身体的にも精神的にも負担が少なく、初心者でも継続しやすいのがスロージョギングの魅力です。また、健康全般に対しての効果の多さについてもスロージョギングの方に軍配が上がります。少しでも興味を持たれた人は是非スロージョギングを試してみて下さい。

■ 通常のランニングシューズでもＯＫ 　皆さんは運動する時にどの様なシューズを履いていますか？　運動用のシューズを履いていることと思いますが、スロージョギングのシューズは底が薄いものの方が適しています。また、踵の部分はピッタリしているタイプを選びましょう。爪先に余裕があるものなら尚更結構です。

■ スロージョギングが向いている人 　スロージョギングはこれまで全く運動をしてこなかった人でも大丈夫です。また、長く運動をしてこなかったので本格的なジョギングには敷居が高いという方にもピッタリです。

■ 最初は１日10〜15分程度のスロージョギングから 　スロージョギングを始めた場合は、とにかく決して無理をせず、１日15分位から始め、徐々に走る時間を延ばしてゆきましょう。スロージョギングで付く遅筋は持久力が付く筋肉なので、段々と疲れず走れるようになってゆきます。たとえばダイエットが目的なら１日30分、メタボ解消には40〜60分走れるようになることをを目標にしましょう。また、強い運動を週一回やるよりも、30分程度の軽い運動を週３〜４回行なう方が効果があると言われています。一度に時間が確保できない場合は何回かに分けて行なっても効果があります。5分でも10分でも構わないので、仕事の行き帰りや日常の買い物にゆく時など時間を見つけてスロージョギングを続けてゆきましょう。とにかくスロージョギングを定期的に行なう習慣を作りましょう。

■参考：運動に関する誤解
食事と共にダイエットに効果的と言われているのが運動です。ところが、運動に対して間違った認識をしている人が意外と多いので、次の項目に自分が当てはまらないか、まずはチェックしてみましょう。
■ キツイ運動じゃないと痩せることはできない 　激しい運動はカロリーを多く消費しますが、その分辛くて挫折する人も多いようです。実は楽な運動でもダイエットに成功する方法があるのです。
■ スポーツ歴ゼロだから今更運動なんて無理 　スポーツ（運動）の経験がないから運動ができないというのは古い常識です。運動の経験がなくても無理なくスタートできる方法が幾らでもあるので、諦める必要はありません。
■ 広い部屋がないから家の中では運動ができない 　運動の種類にもよりますが、畳２畳ほどのスペースがあればできるものもあります。雨の日などに外に出なくても、家の中で家事の合間に充分運動が可能です。
■ もういい歳だから運動は無理 　確かに歳を取ると若い頃と同じような運動は不可能です。けれども、年齢相応にできる運動があるので決して諦める必要はありません。
■ 筋トレすれば脂肪が減らせる 　筋トレすれば脂肪は分解されますが、その後に運動しなければ分解した脂肪は再び結合して脂肪に逆戻りしてしまいます。筋トレだけでは脂肪は充分燃焼しないのです。
■ 筋トレすれば脂肪が減らせる 　足腰への負担が少ない運動もたくさんあります。それらは軽い運動なので、持病等が悪化することもないし、却って改善にも繋がります。
■ 細切れの運動では効果がない 　運動は長時間やらないと脂肪は燃えないと思い込んでいる人が多くいます。しかし、5分や10分といった細切れの運動でも脂肪は減るのです。

■ スロージョギングなら効率的に減量できる 　肥満が社会問題になり始めた80年代に日本肥満学会が発足しました。肥満やメタボの診断基準を作っているのはこの学会です。そして現在、日本肥満学会が提唱しているのが「サン・サン運動」と呼ばれるもので、これは、「食生活の改華や運動などによって、とりあえず３kgの減量とウエストまわりを3cm減らしましょう」という提案です。ちなみに、メタボと診断されている人の確率は、男性では２人に１人、女性では５人に１人と言われています。これは、今のところひとまず健康を保っていて社会生活が送れていたとしても、このままゆけば深刻な病気に罹ってしまうリスクを持っている人がこれだけいるということです。 　体重を３kg減らしてウエストまわりを３cm減せば様々な病気のリスクを減らせることが分かっています。これに従って、当面の目標は「サン・サン」というわけです。ちなみに、体重とウエストまわりはきれいな正比例の関係にあります。体重を１kg減らすことでウエストまわりがほぼ１cm細くなると言われています。もちろん、メタボに当てはまらない肥満の人、肥満とまでゆかなくても、ややぽっちゃり体型の人も、３kg減量してウエストまわりが３cm減れば見た目が大分変わります。ベルトの穴の位置も変わりますし、ワイシャツの襟元にも余裕ができます。スカートのサイズもワンサイズ小さくなって、周囲の人に「痩せたね」と言われる度に自信も付いてくることでしょう。このようにスロージョギングを生活に取り入れれば、この目標は３カ月でクリアすることができます。目的が病気の予防であれ、外見をすっきりさせたいということであれ、まずは３カ月のスロージョギングで３kg減と３cm減を目指してみましょう。

■ 有酸素運動なので脂肪が落ちる 　スロージョギングはウォーキングのスピードよりもゆっくりなジョギングではありますが、有酸素運動の部類に入ります。有酸素運動は身体に溜まった脂肪を落とすのに最も効果のある運動であるため、スロージョギングをすれば身体に溜まった脂肪を落とすことができるのです。さらにスロージョギングは、ギリギリ疲れない状態で走り続けることができます。有酸素運動は、続ければ続けるほど身体に溜まった脂肪がエネルギーとして使われるので、続けやすいスロージョギングの脂肪燃焼効果は非常に高いと言えます。従って、たとえば「ダイエットのためにジョギングを始めたのはよいけど、苦しくて続けられなかった」というような経験をした人は、スロージョギングがオススメです。スロージョギングを続けることで身体に溜まった脂肪を落としましょう。

■ ウォーキングよりも消費カロリーが高い 　ウォーキングよりもゆっくり走るスロージョギングの消費カロリーがどれぐらいかご存知でしょかか？ 　ウォーキングの消費カロリーは、少し早歩きで歩くとして、大体「女性50kgの場合で約130kcal/30分、男性60kgの場合で約160kcal/30分」とされています。スロージョギングはウォーキングよりもゆっくりなので、これよりも消費カロリーが低いと思うでしょうが、それが実際は違うのです。スロージョギングの消費カロリーは、ウォーキングの何と1.6倍もあるのです。つまり、「女性50kgの場合で約210kcal/30分、男性60kgの場合で約260kcal/30分」となるのです。従って、ウォーキングをしていても体重が中々減らないという人は、普通のジョギングでは直ぐに疲れるので、楽で簡単なスロージョギングでもっとカロリーを消費するとよいかも知れません。

■ 代謝を上げ痩せやすい身体を作る 　ダイエットと代謝は切っても切れない関係です。なぜなら、たとえダイエットで痩せることができても、もしもダイエット中に代謝が落ちてしまったら、体重のキープが難しくなってリバウンドする可能性が高くなるからです。スロージョギングは長く続けられる有酸素運動なので、呼吸によって多くの酸素を全身にめぐらすことができます。そのため、私たちの身体は、身体の隅々にもっと血液を届けようと毛細血管を増やそうとします。毛細血管が増えれば全身に血液が行き届きやすくなるため、身体がより活発になって代謝が上がりますが、当然代謝が上がれば、身体にたまった脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、痩せやすい身体を作ることができるようになるという計算です。従って、スロージョギングをして体重や体の脂肪を落としながら代謝を上げ、リバウンドしない痩せやすい身体づくりを目指してみましょう。

■ 持久力アップでエネルギッシュに活動できる 　私達の体の筋肉には、先にも述べたように速筋と遅筋の２種類があります。速筋は速い動きをする時に使う筋肉で、逆に遅筋は遅い動きをする時に使う筋肉です。スロージョギングをすると、この遅筋のみを使って鍛えることができます。遅筋は使っても疲れない特徴があるため、スロージョギングは疲れにくく続けやすい有酸素運動なのです。実は遅筋を鍛えると持久力をアップすることができ、しかも遅筋は筋肉なので、筋肉量が増えて代謝が上がり痩せやすくなるのです。 　私達は歳を重ねるにつれて、体力の低下から疲れを感じやすくなり、行動の幅が段々狭くなってきてしまいます。さらには、身体を動かさなくなるから更に体力が落ちて、より行動力がなくなるといった悪循環に陥ってしまいます。そこで、楽で簡単なスロージョギングをすれば遅筋を鍛えて持久力がアップするので、よりエネルギッシュに活動できるようになります。そして、持久力がアップすればスロージョギングをもっと長く続けられるので、更にダイエット効果もアップするということになります。

■ 美肌効果も期待できる 　スロージョギングをすると毛細血管が増え、身体の隅々まで血液が届くようになります。そのお陰で美肌効果も期待できるのです。というのも、身体の隅々まで血液が届くということは、肌にもしっかり血液が届くようになり、肌の新陳代謝が良くなるからです。肌の新陳代謝がよいと古い皮膚が剥がれて次から次へと新しい肌が生まれるので、肌がつるつるすべすべの状態になるのです。しかも、つるつるすべすべ状態の肌には化粧ののりもよくなるため、今まで以上にお化粧のできがよくなります。肌の手入れは、外からするのも大切ですが、内からするのも大切です。そこで、スロージョギングをして内から肌のケアをしてみてましょう。

■ 健康的な身体を作る 　スロージョギングには、ダイエットや美容だけではなく、健康的な身体づくりにも役立ちます。 　スロージョギングを持続的に実践することで、たとえば内臓脂肪が減り生活習慣病を予防できるとか、免疫力が高まり癌を予防する、脳が活性化されて記憶力がアップするなどの効果が期待できます。

■ スロージョギングではなぜは疲れないのか？ 　スロージョギングでは、ゆっくりな走り方で、速筋(白筋)を使わず、遅筋(赤筋)だけを使うようにする、そんな走り方をするのです。ちなみに、遅筋は主に脂肪をエネルギーにして動く筋肉で、速筋は主に糖質を使います。瞬間的に大きな力を出すのが速筋なのですが、糖質を使って速筋で運動をすると乳酸が溜まるのです。乳酸が溜まるということが身体が重たく感じたり、身体を動かすことが辛いと感じることを意味しています。激しい運動が長時間続けてできないのは、乳酸が溜まることで「これ以上動くな」と身体を守るためにブレーキをかけるからです。ところが、これがスロージョギングならば、ゆっくりスローに走ることで速筋を使わないようにするのですから、筋内に乳酸が溜まらず、従って疲れないということになります。また、走り慣れない人にとっては、ジョギングの場合、足腰が疲れるより先に心肺機能が先に参ってしまうこともあるものです。ところが、これがこれがスロージョギングの場合、心肺機能に負担をかけないペースで走るのがスロージョギングのコツなので、心肺機能に負担がかかりません。従ってスロージョギングは、走り慣れない初心者でも直ぐに取り組むことができるという利点があるのです。

■ スロージョギングで痩せる理由 　スロージョギングは歩く程度の超スローペースでジョギングをすることで、ジョギング初心者の場合、その目安は時速５�qほどになります。これは知り合い同士で走るなら普通に会話をしていても楽に走れる速さです。これだとウォーキングと変わらないようにも思えますが、スロージョギングは、ウォーキングに比べておよそ２倍のエネルギー消費量だと言います。 　筋肉は、瞬発力を担う速筋と持久力を担う遅筋の２種類に分けられますが、スロージョギングでは主に遅筋を使うため、走り続けるうちに遅筋の能力が高まり、少しずつ持久力が付いてくるのです。これによって筋肉内の毛細血管が増えて筋肉に効率よく栄養や酸素が行き渡るようになり、体内に蓄えられている脂肪が消費されやすくなるという理屈です。筋肉量が増えれば基礎代謝も高まるので消費カロリーもアップするという計算です。つまり、スロージョギングは、疲れないから長く走ることができて、そのため脂肪がたくさん燃焼することによって、その結果として体重や体脂肪が減る、という効果が期待できるのです。

■ スロージョギングはスロージョギングは遅筋を使う 　筋肉には速筋と遅筋があります。速筋は瞬発力によって体を素早く動かす時に使われ、持久力がなく、直ぐに疲れるという性質がある一方、遅筋は瞬発力は発揮できないものの、持久力に優れ、疲れにくいという特徴があります。 　スロージョギングは、ゆっくり走ることによって遅筋だけを使うため、疲れを感じることなく、長く走り続けることができるのです。そして、長く走る過程で脂肪がどんどん燃焼してゆくのです。ちなみに遅筋だけを使うと疲れない理由は、乳酸の量が抑えられるからです。40代の男性の場合、時速4〜5km程度のペースであれば乳酸量が安静時と同程度に抑えられるため、疲れを感じることがありません。逆に疲れを感じるということは速筋を使う速さで走っているということになります。

　このようによいことずくめのスロージョギングですが、それでも多少は問題点もあります。

　まず走り方が悪い場合はふくらはぎなどが筋肉痛になります。これは爪先だけで進んでいる場合に発生する現象で、そのようなことのないためにも、正しい走り方を身に付けることが重要です。ちなみにに、スロージョギングの走り方としては、着地する際には確かに爪先から足の付け根を使うのですが、その後は足の裏全体を地面に着けてから前進するのです。
　また、猫背の人は肩や腰が筋肉痛になることもあるので、ランニングフォームを大きな鏡などでチェックするようにしましょう。もう１つの問題は、暑い夏の日や寒い冬の日は外に出るのが辛いため継続するのが難しいことです。また、天気によっても実践できない日が出てきます。その解決法としては、ルームランナーを購入して利用する方法も考えられます。ルームランナーは様々な速度で調整できるので、自宅にいながら１年中スロージョギングをすることができます。ただし、ルームランナーの購入代金が数万円かかりますので、決して安い買いではありませんし、自宅にルームランナーを設置するスペースがなければ購入は厳しいでしょう。そんな人にオススメしたいのが、自宅で足踏みをする方法で、これはスロージョギングとほぼ同じ効果を得られます。なお、その代わりに踏み台昇降を行なうこともよい方法です。