■肩こり生活度チェック
□ 家事の時に前かがみなることが多い 　前のめりになって掃除機をかけたり、洗濯機に覆い被さるようにしたりといった具合で、家事をする時は前かがみの姿勢が多く、首や肩に大きな負担がかかります。
□ 休日はごろ寝などよくする姿勢が決まっている 　床やソファに寝転がってテレビを見るなど、誰でも休日はのんびりと過ごしたいものですが、でも、ごろ寝は身体を歪め、首や肩に負担がかかります。ずっと同じ姿勢でいることも血行不良の要因になります。
□ バックを片側の肩にかけるクセがある 　バックをかけた肩は緊張して持ち上がり、肩こりを引き起こすことは必至です。手に持つ場合も同様で、右か左、バッグをかける肩や手が決まっている人は要注意です。
□ 特に趣味がない、気分転換が上手くできない 　イライラや憂鬱、緊張感など生きていく上でストレスはつきものです。でも、ストレスをためたままだと、神経が常に緊張状態にあって血管が収縮し、慢性の血行不良になりかねません。
□ 電車で座ると、本を読むか居眠りをする 　頭をガクンと大きく前に傾けていると、重たい頭を支えるために首や肩に相当な負担がかかります。姿勢に気をつけ、ひと駅ごとに首を回すなどの工夫をしましょう。
□ 夏は冷たい飲み物やアイスクリームをよく口にする 　冷たい飲み物や食べ物ばかりを頻繁に取り入れるのは、夏でも冷えの原因になるのでくれぐれも注意しましょう。身体を温める食べ物や冷やす食べ物を見極めて、身体を冷やさないように心懸けましょう。
□ 仕事が不規則で、生活リズムがバラバラ 　深夜に食事をすると、胃腸に負担がかかって血液が内臓やその周辺に集まってしまいます。本来全身の血行がよくなるはずの夜にこんな状態では内臓トラブル型の肩こりになりかねません。
□ ハイヒールの靴をはくことが多い 　ハイヒールの靴で立つと、爪先だけで体重を支えることになって姿勢が不安定になり、全身の血行不良を引き起こす要因になります。
□ 普段から運動不足 　運動しないと、筋肉はどんどん衰えていきます。疲れるだけでなく血行不良の原因にもなります。

■参考：ストレス度チェック
５問以上当てはまるようだと、ストレスを上手く発散できてない可能性が高いです。自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
□ 耳鳴りや頭痛がよく起こる
□ 遠慮して順番を人に譲ることが多い
□ 胃腸が弱く、下痢や便秘を繰り返す
□ 趣味がなく、平日は会社と家を往復するだけ
□ 休日は家で寝て過ごすことが多い
□ 友達に会うのが億劫に感じることがある
□ 嫌なことがあると、いつまでも覚えている方だ
□ 間違っていると思えることでも口に出して主張できない
□ 気になることをあれこれ考えて眠れないことがある
□ 頼まれ事を上手く断ることができない

■ 血行不良型の肩こり 　重い荷物をいつも同じ方の肩にかけたり持ったりしてはいませんか？　ディスクワークや車の運転などで長時間同じ姿勢を続けていないでしょうか？　このように不自然な姿勢を続けていると、血行が悪くなり、筋肉が凝り固まってしまいます。仕事は一時間おきに立ち上がって軽く手足を動かすなど、同じ姿勢を続けないように注意しましょう。また、冷え性などで全身の代謝が悪いと、肩周辺の血行不良にも拍車がかかります。このタイプの人は、肩だけでなく全身の健康にも気配りをしましょう。

■ 内臓トラブル型の肩こり 　胃腸が弱って全身の代謝が悪くなると、それが血行不良に繋がって肩こりになります。残業や不規則な生活で全身に疲れが溜まり、だるいとか目覚めが悪い、下痢や便秘などの症状があるなら要注意です。まずはゆっくりと身体を休め、全身の健康を回復させることが先決です。ある程度元気になったら、散歩など外で身体を軽く動かし、全身の血のめぐりを活発にしましょう。また、心臓が悪いと左肩周辺が痛くなるなど何か内臓の病気が隠れている場合もありますので、肩こりの他にどこか具合が悪い場合は必ず医師に相談するようにしましょう。

■ ストレス型の肩こり 　デスクワークや細かな手作業など神経を酷使する仕事を続けていると、脳が「疲れた！　もうこれ以上動けない」と制御装置を働かせて、神経の通り道である首や肩を緊張させます。この場合の肩こりは、いわば脳からのＳＯＳ信号です。目の疲れや頭痛などを伴う場合も同じです。仕事の合間にマメに休憩を取って、脳や目、肩をリラックスさせるように心懸けましょう。

■ 急性型の肩こり 　多くの人が経験しているものに寝違えがありますが、これは冷え性や疲れなどで筋肉が凝り固まっている時に、さらに無理な姿勢をするなどの負担がかかって起こる現象です。筋繊維が断烈をしてない出血し、発痛物質に変化しているのです。頚椎の関節や筋肉、靭帯に炎症が起こる四十肩や五十肩の初期症状も急性型の肩こりの仲間です。これらの症状がおきたら、まず冷やして炎症を鎮め、安静にするのが第一で、それから専門医の指導を受けましょう。

　まずは全身が映る鏡の前に立ち、目を瞑って真っ直ぐ立ちます。両脇を揃え、背筋をピンと伸ばして、両手を左右の肩の高さまで持ち上げます。左右の手が均等に持ち上がったと思ったところで、ゆっくり目を開けてみます。鏡にはどんな自分が映っていたでしょうか？　左右どちらかの腕が下がっていませんか？　頭がちょっと傾いていませんか？　上半身が前のめりになっていませんか？　普段自分の姿勢なんて余り意識していませんから、結果に驚いた方もいるかも知れません。それと同じように、自分がデスクワークしている時の姿勢は案外知らないものです。思った以上に悪い姿勢をしていて、首や肩に負担をかけているかも分かりません。身体が歪んで、全身の血行不良を引き起こしている可能性もあります。
　姿勢の悪さは肩こりや腰痛の最大の原因とも言えます。自分の姿勢の癖をチェックし、肩こりや腰痛になりにくい姿勢を習慣づけましょう。

■ 頭が天井から吊られている感覚で 　立っている時も座っている時も、頭頂部が天井から細い糸で吊られているようなイメージを持つと、背中が反り返ることなく、自然に背筋が伸びて理想的な姿勢になります。

■ 肩が上がらないように注意 　ふと気がつくと、肩に力が入っていることがありませんか？　特にものを持っている時やデスクワークをしている時、パソコンに向かっている時には要注意です。なるべく肩の力を抜く習慣をつけるようにしましょう。

■ 身体の左右が均等になるようにする 　パソコンがデスクに対して斜めに置いてあったり、片側の肩にバックをかけたりして身体の左右のどちらか一方に負担がかかるのは姿勢を歪める原因になります。左右均等を心懸けましょう。

　右側を下向きにして横向きに寝るのが一番楽だとか、仰向けになると必ず片方の膝が曲がるとか、寝癖は人それぞれですが、最も身体を歪めない理想的な寝姿と言えば、身体を真っ直ぐにして仰向けに寝ることです。しかし、ずっと同じ姿勢でいるのは血行の面からもよくありませんし、また、睡眠中はリラックスするのが最も大切なので、楽な姿勢がやはり一番だということになります。本能に委せて寝返りを打てば大丈夫です。ただ、ここで問題なのは、マットレスの硬さや枕の高さです。それぞれの好みがあるので絶対的な指標はありませんが、腰が沈み込むほど軟らかいマットレスや頭が持ち上がってしまうほど高いまくらはＮＧです。首から背骨にかけての自然なＳ字カーブを保てるようなものを選びましょう。なお、マットレスが軟らかすぎるわけでもないのに仰向けに寝ると苦しいと感じるなら、普段背中が丸くなっている証拠です。日中の姿勢を正しくすることで寝姿もバランスよく変わってゆくことでしょう。

■ マットレスの硬さの目安 　マットレスが軟らかく、腰が大きく沈んで全身がＶの字になってしまうのはＮＧです。背骨のＳ字カーブを適度に支えてくれる硬さが理想です。朝になると腰が痛いという場合は新しいマットレスに買い替えることをオススメします。

■ 枕の高さの目安 　後頭部から首、背中へのＳ字カーブをきれいに保てる枕が理想的です。高すぎると、このカーブが真っ直ぐに伸びてしまうので注意しましょう。合う枕が見つからない場合は、バスタオルを折り畳んで寝心地のよい高さに調節する方法もオススメです。

　手っ取り早く痛み止めの薬を服用すれば、肩こりによる痛みの辛さから逃れることができます。しかし、薬で痛みを抑えただけなので、薬の効き目が切れればまた同じ症状に悩まされることになります。そこで、凝りの元を絶つために最も効果的な方法とは、薬を服用し続けることではなく、生活習慣や生活環境に潜む問題点を１つ１つ改善してゆくことです。実践するかしないかで症状に違いが出てきます。次に挙げるポイントを１日も早く実践することで、凝りや痛みから解放され快適な生活を実現しましょう。

■ 肩こりを根本的に治療するポイント 正しい姿勢 適切なイスと机 運動を取り入れた生活 ストレスと上手に付き合う 身体に負担をかけない寝具で充分休息 バランスのよい食生活

■ 姿勢の基本 　背骨は直立姿勢のバランスを保つためにＳ字形のカーブを描いています。しかし、長年の生活習慣からＳ字形の崩れたよくない姿勢がしみついたままになります。姿勢の崩れは筋肉疲労になり、肩こりの元凶になります。毎日正しい姿勢のとり方を練習しましょう。

◆ 正しい姿勢の取り方 視線は真っ直ぐ前方に向ける 顎を引く 左右の肩の高さを揃える 肩の力を抜く 胸は軽く反らす 腹筋を引き締める 肛門を引き締める 腹筋を引き締める 足の親指の付け根で体重を支える感じ ※ 　〔耳の穴→肩→股関節中央→ひざ関節中央→くるぶし〕が一直線上にくるようにするのがポイント。

■ 座る時の正しい姿勢 　立っている時の姿勢を矯正しても、それ以外の姿勢が悪ければ肩こりは解消できません。イスに座る時に脚を組んだり腰を前にずらしたり、顎を突き出したり、家で寛ぐ時もあぐらをかいたり横座りをしていると、首や肩、背中の筋肉が緊張を強いられます。こうした姿勢は凝りを起こすだけでなく、脊柱測弯（せききゅうそくわん）や骨盤の歪みなど矯正が難しい不良姿勢も作り出します。 　正しい姿勢を守ることと大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないということです。正しい姿勢であっても、特定の筋肉ばかり収縮させることになると、肩こりの天敵の血行障害が始まって筋肉疲労がどんどん蓄積され、肩こりサイクルの悪循環に組み込まれてしまうのです。血行障害を防ぐには、筋肉の収縮と弛緩によるポンプ効果を維持しなければなりません。そのために身体を軽く動かして筋肉の緊張を解きほぐすようにしましょう。

■ 日頃使っているイスは大丈夫？ 　座った時、身体に負担の少ない姿勢を維持できるイスには幾つかの条件があります。 　深く腰をかけて足裏全体床につけた時、膝頭がお尻よりもやや高く、股関節が直角になる高さが必要です。そして、肩甲骨の下端に届く程度に高さの背もたれに背中のカーブに合ったクッションが付いていて、座面がやや硬めの材質で出来ているものを選びましょう。背もたれの高さや形が体に合っていないと、上体をしっかり支えられず、筋肉を緊張させることになります。また、座面の素材がやわらかいと、腰が沈み込んで背中が丸まってしまうのでよくありません。そのため、ソファーのように軟らかいイスでは、腰がどうしても深く沈み込んで背中が丸まってしまうので、背中と背もたれの間にクッションなどを挟みこんで防ぎます。さらに、長時間のデスクワークをする人は、肘の角度が直角よりやや大きく保てる高さの肘かけがあるイスを利用すると、首や肩への負担を減らすことができます。

■ 運転時のシートポジションチェック 　車を運転するときも正しい運転姿勢で肩こりを防ぎましょう。疲労を溜めない運転姿勢の５つのポイントは次の通りです。なお、停車中は、安全を確認の上、小まめに首回しや肩の上げ下げなどの体操をして凝りをほぐすことも重要です。 肘が軽く曲がる位置 膝が腰よりやや高くなる位置 ヘッドレスに頭部をしっかり安定させる 背筋を伸ばした状態でハンドルに手が届く シートが軟らかく、腰が沈み込んでしまうときは、クッションを当てる

■ 枕の選び方 　枕で一番大切なのは、首の骨が元々描いているカーブに合っているのかどうかということです。そのためには高さが問題になります。高すぎる枕では、首筋の脊柱起立筋と靭帯が伸ばされすぎてしまうため、頭を起こすときに寝違えを起こしやすくなります。逆に低すぎたり柔らかすぎると、頭部の重さが首にかかって反り返ってしまい、椎間板を傷めやすくなります。そこで、成人の場合は高さが５〜７�p程度、材質はやや硬めのものを選ぶようにします。この高さなら頚椎のカーブが保たれるので、筋肉や靭帯に無理な力がかかりません。横を向いて寝る人は、これよりも高めの15�p前後のものを使うようにすると負担の大きい姿勢が防げます。

■ 布団の選び方 　布団は適切な硬さのものを使わないと、首から腰にかけての各部分に悪影響となるので注意が必要です。首や肩の症状を改善するには、首と肩だけを考えればいいということではありません。背骨は骨盤まで連なっているので、背骨のどこかに負担がかかれば、その影響は背骨全体に及んでしまうのです。従って柔らかすぎる布団の場合は、背中とお尻が沈み込む分、腰のそりが強くなるのです。また、クッション性がない硬い布団では、逆に腰が浮き上がり、反りが強くなります。どちらであっても腰が不自然にそるため、首や肩に負担がかかってしまいます。こうした悪影響にならないために、身体の沈みこみが３�pほどの、やや硬めの布団を選ぶことです。

■ 眠る姿勢 　まず正しい寝具を用意する必要があります。寝具の用意ができたら、正しい姿勢で眠ることを考えます。特に注意しなければならないのは、俯せで寝る習慣のある人です。俯せ寝はお腹を突き出す状態になるので、腰の反りを強めます。また、顔の左右どちらかにほぼ90度向けることになるので、腰・首ともに負担がかかるのです。従って、首から腰を傷めない姿勢は、仰向けで膝を軽く曲げ、膝の後ろと布団の間に座布団などを挟むとよいでしょう。また、横向きで眠る場合は、やや高めの枕に横向きで寝て、ももの付け根を軽く曲げた状態がよいでしょう。

■ 眼鏡 　眼鏡やコンタクトは一度買うと、壊れるまでそのまま何年も使い続けてしまうものです。見えづらくなってもそのまま使い続けると、知らず知らずのうちに肩こりを生み出す姿勢を作り出すのです。具体的に言うと、視力が上がらない眼鏡＆コンタクトを使っている人ほど、対象物に顔を近づけて不自然な状態で首を前に突き出すことになりますが、このような姿勢は、必要以上にうなじの脊柱起立筋を緊張させたり、肩や腕の姿勢に悪影響を及ぼします。従って、ちょっとでも見づらいと感じたら、検査して視力の合った眼鏡やコンタクトレンズを装着するようにしましょう。また、老眼が始まっている人は、視力障害の進行が早いので１〜２年ごとに眼鏡＆コンタクトの調整が必要です。また、老眼鏡は、普段使うものと手許作業するものと２つあるのが望ましいです。

■ 靴 　肩こりの予防には正しい姿勢で立つことが大切ですが、そのためには土台となる靴にも適切なものが必要です。正しい靴を選ぶのに次の点に気をつけます。なお、踵が滑りやすかったり靴底が硬すぎると、衝撃がそのまま足腰や背骨に伝わるので良くありません。専門店でシューフィッターのアドバイスを受け、自分に合った靴を選ぶのもよいでしょう。

● 正しい靴を選ぶ注意点 ヒールは１〜２�pの低めのもの 指先に程よいゆとりがあるもの 甲のカーブに合っている 適度なクッション性のある靴底 足裏のアーチと靴底のカーブが合っている 踵をしっかり包み込む形

■ 手荷物 　いつも決まった側で手荷物を持っていると、背骨の歪みや左右の筋肉の発達に不均衡を生むので止めるよう心がけが必要です。それというのも、筋肉疲労性の肩こりを感じている人は、いつも手荷物を持っている側の肩甲骨が高くなっている人が多いのです。この状態を防ぐには、手荷物を同じ側で持ち続けるのではなく、左右交互に持ち替えたり、両手に振り分けて持つなどの工夫が必要です。また、リュックのような背負うバッグは、左右均等に重さがかかるようであればよいです。ただ、このような場合どうしても前傾に強まった姿勢になったり、猫背になるので気をつけましょう。

■ 家庭内の環境チェック 　家庭内には、首・肩・腕に負担をかけ、痛みの原因となる動作や環境が多数あります。特に注意したいことは次の通りです。 　まずはキッチンで家事をこなすときの注意です。手首に大きな負担をかける状況が多いようです。たとえば調理台の高さが自分に合ってない場合は負担が増しますが、この状況を改善するには、踏み台やイスを用意して適度な高さで作業します。道具も身体に合った負担をかけずに使えるものを選ぶようにしましょう。また、作業時に手許が暗いと前かがみの姿勢になりがちなので、明るさにも配慮が大切です。 　次に、凝りの大敵の冷えを防ぐには、温度調節の設備がない時は、首筋や肩、腕、足先が冷えないように、保湿性があって動きやすい服を着たり、身体を動かして血行を促進するようにしましょう。また、寛ぐ時も注意が必要です。いつも左右どちらかに大きく首を回してテレビを見ていると、背骨が歪んだり特定の筋肉ばかり緊張させてしまうため、肩こりになりやすいのです。また、腹這いになって腕で上体を支え起こす姿勢は、首や肩へ想像以上に大きな負担をかけるので止めるべきです。

■オフィスの環境チェック
● ＯＡ作業で疲れないイス選び キーボードに手を置いた時90度よりやや広めの角度になる肘かけ 膝は90度 膝裏と座面の縁に拳１つ分の隙間 座面の縁に丸みがある 安定性のある５本足 高さが調節できる 背もたれに背をつけた時90度以上 後方に５〜10度傾く背もたれ 背中の中ほどより高めの背もたれ 背中のカーブに合ったクッション ※注意：上記の項目が全部クリアしたベストのイスを用意しても座る姿勢が悪ければ効果は水の泡です。座る姿勢にも気をつけましょう。
● ＯＡ作業に適したデスク選び 腕を圧迫しないような丸みのある縁 キーボードの手前に腕を置けるだけのスペースがある 脚を字自由に組み替えられるゆとり 天板の高さは床から65〜70�p
● ディスプレーの調節 　目に対する負担が小さいのは、文字の表示サイズが大きい、ディスプレーへの映り込みによるちらつきがない、目からディスプレー間の距離と目から資料間の距離がほぼ等しいという条件が揃っている時です。
● ディスプレーの高さ 　目に対する負担が小さいのは、文字の表示サイズが大きい、ディスプレーへの映り込みによるちらつきがない、目からディスプレー間の距離と目から資料間の距離がほぼ等しいという条件が揃っている時です。
● キーボードの調節 　首や肩、目の筋肉に疲労をためないためには、ディスプレーの高さも必要です。負担を少なくするために、ディスプレーを見る視線が水平から上に５度以内の範囲に収まるように設置します。
● オフィス内の温度・湿度 　オフィス内の快・不快を決定づける温度や湿度も肩こりの発生と関係しています。たくさんの人が同じスペースで作業する場合も多いと思いますが、温度の感じ方は人によって違うので、クーラーが苦手な人や冷え性の人は直ぐ羽織れるような膝掛けなど用意して対処します。

■ 生活習慣病予防の食生活 　筋肉疲労性の肩こりを改善するには、老化を遅らせて肉体的年齢の若さを保つということも忘れてはいけません。生活習慣病を予防する食事には、肉体の若さを保つだけでなく、肥満を防ぐ効果がりあり、肩こり解消にも有効です。また、体重が増えれば背骨にかかる負担が増し、首や肩周辺の筋肉に疲労が溜まりやすくなります。そこで、少しでも改善してゆくためには、肥満度を把握することが大切です。適正値を超えている場合には、食生活の見直しを行ない、日常生活の中に運動を取り入れてカロリーを消費するようにしましょう。日々の努力は肩こりだけでなく血圧やコレステロール値、血糖値などの正常値に近づけることにも繋がります。

◆ 参考：肥満度を知る BMIによる判定 BMI指数＝体重÷身長÷身長 18.5未満：痩せ、18.5〜25未満：普通、25以上：肥満 体脂肪率による判定 男性：20〜29％：軽度肥満、30〜34％：肥満、35％以：上極度の肥満 女性：30〜34％：軽度肥満、35〜39％：肥満、40％以上：極度の肥満

■ 肩こりサイクルを断ち切る栄養素 　筋肉疲労性の肩こりを引き起こす最大の要因は血行障害です。首や肩周辺の筋肉の血行が悪くなると、筋肉中の老廃物質が蓄積して痛みを引き起こすサイクルがあります。このサイクルを断ち切るのに有効な栄養素はビタミンＥ、ＤＨＡ、クエン酸です。これらの栄養素が不足していないか食生活を見直しましょう。 ビタミンＥ：血行を良好に保つのに役立つ 　血液の循環を促進する栄養素で、動脈硬化の進行を抑える働きもあります。これが不足すると、筋力が低下したり傷みやすくなります。鰻やカボチャ、大豆製品や植物油、ナッツ類に多く含まれています。 DHA：血行を促進する作用がある 　筋肉細胞膜の材料となります。鰯や鰺、鯖などの青魚に多く含まれています。 クエン酸：老廃物質の１つである乳酸を分解の促進をする 　梅干やレモン、スダチ、カボスなどに多く含まれています。

■ 筋肉と骨を良好な状態に保つ栄養素 　筋肉と骨を健康に保つのに役立つ栄養素を上手に摂ることも肩こりの解消に繋がります。筋肉と骨を良好な状態に保つ栄養素はカリウム、マグネシウム、カルシウムです。 カリウム：筋肉の収縮運動に関係する 　不足すると、筋力が低下し、疲れやすくなります。豆やジャガイモ、緑黄色野菜、果物に多く含まれています。 マグネシウム：筋肉の弛緩運動を助ける 　不足すると筋肉の質の低下を招きます。大豆製品や緑黄色野菜、果物に多く含まれています。 カルシウム：骨の材料となる他、筋肉の収縮や神経細胞の働きにも深く関係する 乳製品や魚介類、海草類に多く含まれます。

　筋肉疲労性の肩こりは、多かれ少なかれストレスが関係しています。しかし、人間関係を煩わしく感じたり、仕事が重荷に感じてもすっぱり辞めることはできません。従って、自分からストレスと上手く付き合おうという気持ちを持つことが大切になります。そのために必要なことは、自分自身の性格の傾向を掴むことです。自分自身の物事の考え方や取り組み方の中にストレスを助長させている原因を見つけることができれば、ストレスとの付き合い方の第一歩となります。
　次に気分転換の取り方です。気分転換といっても遠出するとかではなく、気持ちの切り替えのことです。せめて１日の終わりはオフにして自分を労ることも大切です。

■ 参考：ストレスを遠ざける心構え 　四六時中、心を緊張させるのは止めて、気持ちの切り替え方を身に付けることも肩こりの解消法です。 いつも謙虚でいよう セカセカ、イライラせず、どっしりかまえよう なるべく人を会話しよう 常に感謝の気持ちをもとう