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今月のワンポイントアドバイス


 早起は子どもの習慣だと思われる方もいるでしょう。でも、昨今は早朝勉強会などビジネスマンの社会でも早起きの効用が認められてきています。今月は、昔から「早起きは三文の得」と言われる、そのその早起きの効用と早起きのコツを紹介しました。心身の健康のためにも、今日からでも早起きをしてストレス社会を跳ね飛ばしましょう。 早起き


夏バテ解消法
【1】早起きブームとその効用
【2】早起きのコツ大紹介!


【1】早起きブームとその効用

 早起きなんて子どもの習慣だと思っている方もいるかも知れません。でも、昨今は早朝勉強会などビジネスマンの社会でも早起きの効用が認められてきています。本節では、昔から「早起きは三文の得」と言われる、その早起きの効用について、簡単ながら以下に紹介します。
睡眠の大切さ〜人間は何故寝るのか?〜

 皆さんもご経験のことと思いますが、「あ〜良く眠れた」と思った時きにはすっきりと目覚めて爽快な朝を迎えられます。これは、睡眠中に体と心の疲れが完全に回復した証拠です。
 そこで本節では、昼寝の効用等について触れる前に、まずは睡眠が人間にとって如何に大事な営みであるかについて解説しておきます。

なお、睡眠の重要性については、多少重複もありますが、

 「ワンポイントアドバイス 克服しよう!睡眠障害」の、特に「睡眠と健康〜どうして眠らないといけないの?〜」の項をご参照下さい。

 また、昼寝の効用については、「昼寝とその効用」をご参照下さい。


ヒトは脳のために眠る

 睡眠は身体の休息はもちろん、脳が休息するための大切な時間です。身体の疲れは横になって身体を休めるだけでもある程度回復できますが、意識や知能・記憶など知的活動を行なう大脳は、起きている限り休息することは不可能です。睡眠は脳を深く眠らせて精神的な疲労を回復する大切な営みなのです。

 脳が活動している時、脳細胞は様々なホルモンを分泌しますが、働き過ぎるとホルモンの使いカスのような物質がたまってゆきます。このような物質は疲労物質と呼ばれ、その中には睡眠物質も含まれています(※これまでに20種類以上の睡眠物質が発見されています)。そして、それらは脳の働き過ぎにフィードバックをかけて休息させる役割があります。頭を使い過ぎて眠くなるのはこのためです。さらに人間が活動するためにはエネルギーが必要ですが、睡眠は無駄な動きを抑えて新陳代謝を減らし、エネルギーを節約する働きもあります。つまり、睡眠は人間が心身ともに健康な状態を保つために欠かせないものだということになります。
 言ってみれば、睡眠は身体と脳の再生工場のようなもの。私たちは心と身体の健康を保つために眠る必要があるのです。
人の体内時計と睡眠リズム

規則正しい睡眠リズムを 私たちは夜になれば眠り、朝になれば目覚めるという一定のリズムを毎日繰り返しています。この一定のリズムのことを「サーカディアンリズム」と言い、この指令を出しているのは脳です。肉体的な疲れはもちろん、脳の疲労回復のために脳自身が「眠って休め」という指令を送っていると考えられています。
 なぜ夜に眠るのでか。それは私たちの体内には「体内時計」が備わっているためですが、この時計は人間だけでなく全ての生物が持っているものです。かつて生物は海で発生し、潮の満ち引きのリズムに乗って生活していましたが、やがて陸上で生活するようになった生物は太陽の光を手掛かり活動するようになります。このような太古からの遺伝子が今もなお身体に組み込まれているため、太陽が昇る昼間に活動し、沈んだ夜には眠るというリズムを繰り返しているのです。

◆参考: 25時間の体内時計
 現在サーカディアンリズムは約25時間と言われています。25時間のままのリズムだと2週間程度で昼夜が逆転してしまう計算になりますが、朝の自然な光がそのズレを調整していることが分かっています。朝の光を15分浴びることでメラトニンなどの脳内の睡眠誘発物質が消滅し、体内時計がリセットされているのです。
 ちなみに、地球の自転が24時間で1回転なのに対し、なぜヒトの体内時計は25時間であるのか、その決定的理由はまだ明らかになっていませんが、しかし季節の変化や日照量の変化に適応するためという説が一般的です。もしもヒトの体内時計がきっちり24時間だったとしたら、氷河期などの突発的な環境の変化など不測の事態に対応できなかったかも知れません。1時間のタムロスのお蔭で今日の人類の繁栄があると言ってよいかも知れません。

「寝る子は育つ」は本当!

 心身ともに成長著しい子どもは大人以上に睡眠が必要です。深い睡眠の時間帯に成長ホルモンがたくさん分泌されること分かっていますが、成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促して皮膚や筋肉・骨などを成長させたり、日中の活動で傷ついた筋肉や内臓などを効率よく修復する働きがあります。昔から「寝る子は育つ」と言いますが、このことを表わしていたのでしょう。さらに明け方近くには、副腎皮質ホルモンの血中濃度が高まりますが、このホルモンはストレスを和らげげてくれる働きと体内でエネルギーを作り出す働きがあります。

 最近キレやすい子どもの増加が問題になっていますが、子どもの睡眠不足とキレやすさの間には、脳の神経のバランスを取るセロトニンという物質を介して深い関係があります。つまり、[夜更かし→朝寝坊→朝食抜き→日中の運動量の低下→セロトニン不足→攻撃性の増強→キレる]という図式です。子どもにとっても睡眠は、このように本当に大事なことなのです。
早起きは最近のトレンド!?
ストレス社会で闘う大人にこそ早起きは必要

 早起きなんて子どものための習慣だと思われる方もいるかも知れまんが、今や「大人こそ早起きをしよう」という考えが注目されています。

 早寝早起きをすることで睡眠の質が向上し、朝のだるさや心身の疲れを予防することが出来るので、そのため、早起きはストレス対策としても理に適っています。たとえば夜更かししてパソコンに向かったり、読書やTV&DVD鑑賞などに夢中になっていると、就寝後にも脳の興奮が続いて深い眠りが中々得られなくなってしまいます。こうした習慣が続くと、朝になっても調子が上がらず、心身が疲れやすくなり、ちょっとしたストレスにも心がへこみやすくなってしまうのです。従って、夜には脳を興奮させずに早めに眠りにつき、その分だけ早起きして心身を活動モードにチェンジさせるというのは、日中のストレスに対処するためにもかなりオススメな方法なのです。
就寝のポイントは子どもの寝る時間

 早寝早起きを敢行しようと思っても、就寝時間を1時間早めるくらいでは早起きは中々定着しません。早起き定着ためのポイントは、お子さんのいるご家庭であれば、子どもが寝るような時間帯、たとえば朝8時出勤の人ならば、夜の9時か、遅くとも10時くらいには寝てしまうようにするとよいでしょう。そのためには、子どもを寝かしつけながら、そのとき親も一緒に寝てしまうのが一番です。

 必要な睡眠時間は人それぞれですが、だいたい6〜7時間が適当だと言われています。たとえば夜9時に就寝した場合、朝の4時に起床すれば、それだけで7時間も睡眠が摂れます。
 ただし、寝るまでの時間には頭を働かせず、お風呂に入った後は照明を暗くして寝やすい体制をつくることが大事です。もちろん夜には家事も殆ど出来ませんし、自分の時間も持てません。家事やメールチェック、読みかけの読書などは全て翌日に繰り越すことです。それでは困る、或はつまらないという人も当然いるでしょう。従ってその時間を朝早く起きて補うのです。夜10時に就寝したとしても、朝5時に起床すれば睡眠時間は充分です。しかも、出勤時間が朝8時の場合、朝の4時に起きたとしたら、それだけで何と4時間も自由に使える時間が得られるのです。
 とにかく、朝に身体を動かしたり、自由に時間を使って脳に快刺激を与えれば、心身を気持ちよく目覚めさせることができるのです。
早起きして勉強すると効率が上がる〜早起きすると何故効率が上がるのか?〜
早起き勉強
 脳科学者も指摘していることですが、早起きすると勉強の効率が上がります。
 勉強も含め、私たちは日中に様々なことを頭に叩き込みますが、それらは直ぐに記憶として脳の中に定着するわけではありません。それではどうして勉強したことなどが記憶として頭の中に残るのかというと、それは睡眠中に記憶として脳の中に定着するのです。だからこそ睡眠は勉強にも大切だということになります。しかも睡眠中に脳が記憶を整理するために、朝は脳の動きがよいのです。その意味で朝は「脳のゴールデンタイム」だと言ってよいでしょう。夜に勉強しても勉強が中々捗らないという人は、試しに一度朝型に切り替えてみてはどうでしょう? 



早起きは三文の得(徳)
早起きは三文の得〜意味と解説〜

 「早起きは三文の得(徳)」とよく言われますが、これは、「朝早く起きることは、たとえば健康によいとか、勤勉な証拠として世間の評価が上がるとか、とにかく朝早く起きると何かしらの得がある」という意味です。
 三文は一文銭(※江戸時代に銅や鉄で造られた貨幣)3枚で、僅かな金の意味ですが、早起きをすると、少なくとも三文ぐらいの最低の儲けはあるということをこの諺は言っているのです。確かに三文の価値は低いとは思いますが、上でも見たように、健康面に限って言っても、やはり得だ言ってよいでしょう。早起きは三文以上の得になります。ちなみに、「得」は「徳」とも書き、どちらが正しいかは一概に言えませんが、何れにせよ、「立派な行い」といったような道徳的な意味合いではなく、どちらにしても「利益」の意で言われているようです。なお、似たような諺として 「朝起きは三文の得」「朝寝八石の損」などというものもあります。
「早起きは三文の得」は奈良発祥の諺!?

 昔、奈良では、自分の家の前で鹿の死体を放置していることが発覚すると三文の罰金であったそうです。かといって、鹿の死体処理などそうそう簡単にできるものではありません。というわけで、その対策のため、出来るだけ早起きして自分の家の前に鹿の死体がないかどうかを確認し、もしも家の前に死んだ鹿が横たわってたら、その死体をまだ寝ている隣近所のどこかの家に移したのだそうです。そのしかの死体を門前に置かれた家でも、朝起きて鹿の死体があったらそれをまたまだ寝ている隣近所の家に移す。それが繰り返されて、その朝最も遅く起きた家の前に鹿の死体が移動されていることになり、その家は三文の罰金を取られることになる、というお話しです。
 なお、この場合は「遅起きは三文の損」という方が適切ですが、元々三文という金額が大した金額ではありません。なので、幾ら何でもそこまでやるかどうか疑問ですし、従って、これはよくできた作り話の可能性も否定できないと思います。
参考1:「早寝早起きは三文の得」はウソだった!?

 アメリカの大学の研究者らが、日本で「早起きは三文の得」の意味となる“Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise (早寝早起きは健康、富、賢さの源)”という有名な英語の格言が果たして本当かどうかを検証してみたといいます。
 これはベンジャミン・フランクリンが残した格言ですが、研究者はこの「フランクリンの仮説」を検証するために疫学調査を行ない、「早寝早起き(23:00前就寝、6:30前起床)」「早寝遅起き」「遅寝早起き」「遅寝遅起き」のそれぞれのグループ間で、死亡率(健康)、年収(富)、修学年数(賢さ)に差が見られるかどうかを検証したところ、世間の予想に反してグループ間に差が認められない、すなわち、フランクリンの仮説が間違いであることを明らかになったと言います。なお、フランクリンの仮説と同様に流布している“Early to bed and early to rise makes a male healthy, wealthy and dead”という風刺漫画家のジェームス・サーバーの格言についても、今回の検証から間違いだろうとのことです。日本にも「早起きは三文の得」という諺があるわけですが、この調査は心筋梗塞を起こして来院してきたアメリカ人男性約1000名弱を対象に行なわれたものなので、健常者や日本人でも同様のことが言えるのかどうか、興味深いところです。
参考2:早起きことわざ集


寝る子は育つ
 「よく寝る子は育つ」という意味です。実際に深い睡眠を摂ると成長ホルモンが出ることが分かっています。

寝た子を起こす
 治まっていた問題がぶり返してしまうこと。幼い子どもは眠くなると愚図るため、寝た子が起きては大変という気持ちが表われたもの。

寝耳に水
 予想外の出来事が起きて驚いてしまうこと。ぐっすりと眠っている時に不意に耳に水が入ってきて驚く様子を差していますが、これはちょっとし多量の水ではなく、洪水などによる床上浸水による大量の水を意味しています。

世間知らずの高枕
 世間を知らない人はストレスがないので安心して眠ることが出来ることから、「何も知らない人は気楽でよい」という皮肉から出来た諺。

果報は寝て待て
 よい知らせ、幸運は自分から求めても簡単に得られる物ではなく、じっくりとチャンスを待っていればそのうち運が廻ってくるという意味。

起きて半畳、寝て一畳
 贅沢を追い求めるのではなく、意義のある暮らしを求めることが大切ということ。起きている時は畳の半畳分、寝ている時も畳一畳あれば充分という意味。

宵惑いの朝寝坊
 夜は早い時間に寝て、朝は中々起きて来ない。全く取り得がなく役に立たない人のことを指してこのように言います。

起きは三文の得
 早起きをすると何かしらよいことがあるという意味。(※前述)   

参考1:低血圧の改善のためにも早起きが効果的!?

 低血圧が原因で朝起きるのが苦手だという人もいるでしょう。
 低血圧は、薬を用いなくても、その辛い症状や実際の血圧を改善させることが出来ます。本節では、参考までに低血圧の改善のために自分で取り組める様々な方法を紹介します。


持久運動
 低血圧の原因のひとつに、筋力が低下しているという可能性が考えられます。すなわち、心臓から全身に血液を送り出す力が弱いのですから、心臓の筋力も低下しているのです。また、足や下肢にある血液を心臓まで押し戻すのにも筋力が欠かせません。この筋力が不足しているために、足の血液が充分に心臓に戻らずに低血圧症状を招いてしまっている場合もあるでしょう。
 筋力の低下を改善し、筋力をつけてゆくためには、運動を毎日の習慣にすることが一番です。血液は重力の関係で下に溜まりやすいのですが、血液を押し戻すためにも足の筋力はとても重要になってきます。また、低血圧を改善するためには、心拍数が120以上になるような下半身を鍛える運動を積極的に行いましょう。自転車を漕いだり、歩いたり走ったりするような持久運動が低血圧の改善には適していると言えます。そして、この運動を行う時には、意識して水分補給を充分にするようにしましょう。体内の水分量が不足すると、血圧も低下してしまうので注意が必要です。

早寝早起き
 低血圧であるなしに関わらず、早寝早起きを心懸けましょう。低血圧の人は特に朝起きて動き出すのに時間がかかるので、早く起きる必要があります。早く起きるために早く寝ることをを生活習慣にしましょう。低血圧の症状を改善するためにはやはり規則正しい生活を送ることが一番ですが、ただし、直ぐに改善してゆくことは難しいので、自分のペースでゆっくりと治してゆくよう心懸けましょう。


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【2】早起きのコツ大紹介!

 早起きが心身の健康にとってもよいことは充分に知っているが、実際には中々早起き出来ないという人が大半だと思います。本節では、気持ちよく早起きするための、そして早起きを習慣化するために役立つと思われるコツを以下に紹介・解説し、併せて関連する情報や参考文献等を紹介しました。どうしても早起きができないという人は是非とも参考にして早起きにチャレンジしてみて下さい。
早起きのコツ

 現代人は早起きが苦手だという人が大半でしょう。本項では早起きのコツとして有効だと思われるものを以下に列記して紹介・解説しました。自分に合うと思われる方法があれば試してみて下さい。
早起きの目的を作る

 早起きの成功のコツは、早起きをする目的を作ることです。
 誰でも朝は眠たいもので、気持ちのよい布団に1分でも入っていたいと感じても仕方がありません。それでも早起きするには、健康のためとかそういった目標以外に、早起きしてでもやりたいことを何かつくるとよいでしょう。その結果として心身共に健康になればよいので、これならば一石二鳥です。そして、そのような早起きの目的があれば、毎朝4時でも5時前でも余り苦にならずに起きることが出来るようになるでしょう。

 早起きの目的は何でも構いません。子どもの頃の遠足の朝や休日の朝を想い出せば分かるように、それが朝早く起きることがワクワクなるようなことならば、目覚ましが鳴る前に起きることが出来るはずです。ワクワク出来れば早起きは簡単に出来ます。早起きの目的は楽しいと思うことが一番で、楽しいと思うことが見つかれば、朝起きるのが楽しくなり、目覚まし時計も必要なくなります。
 とにかく、毎朝1時間余裕があれば色々なことが出来ます。早起きして、あなたが楽しくなることにチャレンジしてみたらどうでしょうか。また、楽しいと思う事がなかなか見つからないという方は、色々なことにチャレンジして楽しいと思うことを見つけましょう。
早寝を心懸ける

 早起きをしたいのであれば、まず早寝を心懸ける必要があります。逆もまた然りで、寝つきをよくしたい、早寝したいのであれば、早起きする必要があります。このように、早起きするためには早寝が必要ですし、早寝するためには早起きが必要であるといった具合で、早寝と早起きは鶏と卵の関係に似ています。このように早寝と早起きは表裏一体で、一方が欠けると、もう一方も必然的に欠けることになるのです。
 繰り返しますが、早起きのためには早寝することが大原則なので、そのためにも、毎晩早めに決まった時間に寝るようにしましょう。夜中の3時4時に寝て、朝7時に早起きしようとするのはそもそも無理な話なのです。夜更かしして早起きするスタイルでは、睡眠時間自体も不足しますし、脳内物質の正常な働きにも影響を与えます。ちなみに、人間の睡眠に関しては、脳内物質のメラトニンやセロトニンなどが関係しており、これらの脳内物質が正常に働くことで、よい睡眠が摂れることになりますが、これらの脳内物質の働きという点においても、人の身体は、早寝早起きをして、お日様と同じ時間帯で活動した方が効率的に活動出来るようになっているのです。しかし、眠くなったら寝るという就寝スタイルでは、よい睡眠の習慣が中々つきません。時間を決めて、夜○○時になったらベッドに入る、という風に決めておいた方がよいと思います。たとえ夜寝るのが遅い日があったとしても、起床時間をきっちり守ることは、よい睡眠のサイクルを継続するにはとても大事なことです。

 もっとも、人によってベストな睡眠時間は異なると思います。ですから、仕事に間に合うように、朝の起床時間から逆算して自分にベストな夜の就寝時間を見つけることが必要になります。そして、この睡眠のサイクルも人によって当然異なるでしょうから、自分にとってのベストの起床時間や就寝時間、睡眠時間を見つけなければなりません。そして、よい睡眠のサイクルがいったん出来たら、今度はそれを守って継続していく必要がありますが、そのためには起床時間を絶対にずらさないことが大事です。たまには寝つきが悪かったり睡眠不足になったりするかも知れませんが、それでも一定の起床時間を守っていれば睡眠サイクルが大きく崩れることはないはずです。
 とにかく、早寝早起きを続けてゆくためにも、毎晩決まった時間にベッドに入り、毎朝決まった時間に起きる習慣をつくることをオススメします。
午前中の予定を前日の晩に確認する

 寝る前に翌日の午前中の予定を確認しておくとよいでしょう。寝る前に翌日の午前中の予定を確認しておくと、翌日の朝、目覚めよく早起きができやすくなります。たとえば「午前中は○○と△△の仕事をこなさなければならない」と意識するだけでも、早起きできやすくなるもので、目覚ましが鳴らないでも、自然に目が覚めることも多くなります。子どもではありませんが、ゴルフなど休日に朝早くから遊びに行く予定が入っていると、意地でも目が覚めるのもので、それは、外せない外出の予定は頭に強くインプットされるのが理由だろうと思います。それと同じことを普段から心懸けるようにするのです。
 このように翌日の予定を意識することで、潜在意識の中に「明日は○○時に起きなければならない」とインプットされるのです。睡眠中は意識出来ませんが、脳のどこかに起床するためのシグナルが格納されるのでしょう。「明日の午前中はあれとこれをこなさなければならない」と意識すると、本当に早起きできやすくなりますので、とにかくこの方法はオススメです。
目覚まし時計を遠くに置いておく

目覚まし時計 覚まし時計は枕元に置かないようにします。ベッドや布団から起き出さないと音を止められないような場所に目覚まし時計置いておきます。

 朝起きるために目覚まし時計を必須アイテムとして利用している人も多いでしょう。でも、早起きするためには、目覚まし時計は枕許に置かないようにした方がよいのです。枕元に置いておくと、目覚まし時計でいったん目が覚めても、直ぐに音を消して二度寝してしまう危険性が高くなってしまうからです。ですから、目覚まし時計は枕許に置かず、ベッドや布団から起き出さないと音を止められないような場所に置いておくことをオススメします。こうしておくと、ベッドから起き出さないと目覚まし時計の音を止められないので、二度寝を防げやすいのです。
 なお、目覚まし時計を2個3個と利用し、時間を少しずらして音が鳴るように設定している人もいるかも知れません。でも、目覚まし時計は1個にしておいた方がよいでしょう。それは、2個3個と目覚まし時計を設定すると、「次の目覚まし時計が鳴るまで寝ていよう」とついつい思ってしまい、結局1個目の目覚まし時計の音では起きないことになるからです。なので、目覚まし時計は1個だけにして、ベッドや布団から起き出さないと手が届かない場所に置くのが、目覚まし時計の使い方としてはベストだと思います。
毎朝決まった時間に起きる

 生活のリズムを規則正しくするためにも、毎朝決まった時間に起きるようにしましょう。
 なお、寝付きをよくするには、そのコツの1つとして就寝時間を決めてベッドに入る方がよいのですが、それと同様に、生活のリズムを規則正しくするためには毎朝起きる時間も決めておいた方がよいのです。たとえば今日は7時起き、明日は5時起きというような毎日違う起床時間だと、身体的にもとても辛いものです。そのような生活ではリズムができにくく、早起きの習慣をつけるのはとても難しくなります。しかも、自力では一定の決まった時間に起きるのは中々難しいことです。なので、早起きの習慣をつけるためには、毎朝決まった時間に目覚まし時計が鳴るように設定するのです。

 ちなみに、人間の睡眠に関してはメラトニンやセロトニンなどの脳内物質が関係しています。何もリズムや生活習慣だけの問題ではありません。脳内物質の働きという人間の生理的な現象が人間の睡眠サイクルに影響を与えているのです。そして、これらの睡眠に関係のある脳内物質の働きが正常でないと、体内時計が乱れやすくなってしまいます。睡眠に関係のある脳内物質は、太陽の光と深い関わりを持っており、人は早寝早起きをして、お日様と同じ時間帯で活動した方が効率的に活動出来るようになっているのです。
 人にもよりますが、7時間程度の睡眠時間が摂れていれば、日中も余り眠くならず、頭もよく働きます。とにかく、毎朝決まった時間に起きて、決まった時間に就寝するという睡眠の習慣が早寝早起きのリズムをつくってゆく上では欠かせないことだ思います。
起きたら直ぐにカーテンを開ける

早起きしてカーテンを開ける 人が起きるためには、脳が「朝だ!」と認識する必要があります。そして、脳が朝が来たことを認識するには光が必要です。そのため、朝まず目が覚めたら、ベッドに横になっている状態でもよいので、カーテンだけは直ぐに開けて、太陽光が充分に室内に入り込むようにしましょう。とにかく部屋の中に朝の太陽の光を入れるのです。そして、その時に軽く背伸びやストレッチなどを行なうと、身体もほぐれてスッキリと目覚めやすいものです。

 ちなみに、太陽の光を浴びると、脳が朝であることを認識し目が覚めるのは、メラトニンという睡眠に深い関わりのある脳内物質(睡眠ホルモン)の働きがあります。この睡眠ホルモンであるメラトニンは、太陽の光を浴びて約14〜15時間後に分泌が開始されます。そして、メラトニンは外が明るい間は殆ど分泌されず、夕方になって暗くなってくると分泌量が増えてきます。そして夜、完全に太陽が沈むと分泌量がさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達するという性質を持っています。一方、朝目が覚める頃になるとメラトニンの分泌が止まり、太陽の光を浴びることによって体内のメラトニンの量が一気に減少します。このようにメラトニンの量が減少することで脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わるのです。そして、朝太陽の光をしっかりと浴びることで体内時計がリセットされ、14〜15時間後の夜になった時に再びメラトニンが分泌され始め、眠気を促します。従って、朝7時に起床して太陽を浴びると、その14〜15時間後、すなわち夜の9時〜10時頃にはメラトニンの分泌が活発になり、段々眠くなってくるというわけです。
 なので、朝になったことを脳に認識させるためにも、起きたら直ぐに部屋中のカーテンを開けるようにしましょう。
太陽の日光を浴びる

お日さま 朝起きたら、太陽の日光を浴びましょう。朝起きて太陽の日光を直接浴びると、とても気持ちよくスッキリと目が覚めることが出来ます。
 先に朝起きたら直ぐにカーテンを開けることをオススメし、朝起きたら直ぐに部屋中のカーテンを開けて、室内に太陽の光を入れることをオススメしましたが、本当は少し眩しすぎるくらいの光を浴びた方が目覚めがよくなります。そのためにも、朝起きたら直ぐにベランダに出て、5分程度で構わないので、太陽の光を直接浴びるのがよいでしょう。意外と気持ちがよいでものです。

 太陽の光と睡眠や目覚めには深い関わり合いがあります。先にも書きましたが、太陽光を浴びることによって睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌がストップされ、また、脳の覚醒を促すホルモンであるセロトニンの分泌が活発になります。すなわち、メラトニンの量が減少することで、脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わるのです。また、脳内物質のセロトニンは心と身体のバランスをコントロールする役割を持ちますが、このセロトニンは、太陽の光を直接浴びることによって分泌量が増えるのです。そして、セロトニンは人に穏やかな感情を与える作用があり、セロトニンの不足は鬱病の原因のひとつであると考えられています。すなわち、セロトニンは、神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンなどの働きをコントロールしたり抑制したりする作用を持ち、精神を安定させるという働きを持つので、このセロトニンが不足すると、感情や考えのコントロールが効きにくくなり、情緒・気分を不安定にしたり、或は鬱病の原因になると考えられているのです。
 とにかく、セロトニンの分泌が正常で上手く働いている場合は、脳の覚醒や心身の活動がスムーズに行える状態にします。目が覚めた時に、頭がすっきりしていて気分爽快な状態で覚醒できるのです。また、やる気や集中力の向上作用もあります。なので、睡眠に深い関係のあるメラトニンとセロトニンという脳内物質の働きを正常にするためにも、太陽の光は必要不可欠です。朝目覚めたら、ベランダや庭に出て、太陽の光を浴びましょう。
朝シャワーを浴びる

 人間の体温は朝起きたとき低くなっていて、血流も悪くなっています。なので、朝に熱いシャワーを浴びると、体温を上昇させると共に脳の血流もよくなり、頭が働きやすくなります。体温が上がり、血流がよくなることで、頭がハッキリとして、スッキリと目が覚めるというわけです。朝の目覚めが悪いという方は、朝起きてから直ぐにシャワーを浴びると目覚めがよくなります。少し熱めの水温でシャワーを浴びると、スッキリと目が覚めます。毎朝、太陽の日光を浴びた後、直ぐに熱いシャワーを浴びるようにするのもオススメです。

 なお、朝シャワー型の生活にはもうひとつのメリットがあります。
 朝シャワーの生活にすれば、朝の目覚めがよくなると共に、夜の時間に余裕を作れるのです。夜ゆっくりとお風呂に浸かっていれば、30分〜1時間ぐらいは直ぐに経ってしまいます。そのため、時間を有効活用したいと考える方にとっては、その時間の捻出のためにも朝シャワーはオススメなのです。
 ただ、朝はそれほど時間の余裕がないことも多いでしょうから、さっとシャワーを浴びる必要があります。なので、朝シャワーの時間はせいぜい10分程度がよいでしょう。上がって身体を乾かし、着替えるまでの時間を合わせても15分程度ですみます。こうすると、夜30分の入浴タイムを取るのと比べて15分〜20分の時間を毎日捻出できることになります。これは、長期間で考えればかなり大きな時間捻出の効果ではないでしょうか。
朝食とホットコーヒーを飲む

 朝起きた時は血糖値が低くなっていますので、脳へのエネルギー補給が足りなくなっています。そのため、ご飯とお味噌汁、またはパンとサラダなどの朝食を毎朝食べるようにすることが大事です。そうすることで血糖値が上がり、脳に糖分を送ることが出来るのです。また、ホットコーヒーをミルクだけ入れて(砂糖なし)毎朝飲むのもオススメです。コーヒーには覚醒作用のあるカフェインが含まれているので、朝に弱い人の頭をすっきりと目覚めさせてくれるのです。

 午前中の時間というのは、実はとても生産性の高い時間帯です。午前中の時間を有効活用することが出来れば、仕事や勉強をとても効率的に進めることが出来ます。ただし、午前中の時間帯を効率よく使うためには、頭がスッキリと働く状態になっていなければなりません。睡眠から目覚めボーっとした状態を引きずっていては午前中の生産性は高まりません。午前中、頭が働かなかったり、身体がだるく感じる場合の原因のひとつとしては、血糖値が低い状態になっているということが考えられます。朝起きて直ぐの時間は、体内の血糖値が低い状態となっているのです。そのため、朝食を十分に摂っていないと、体内の血糖値が低い状態が続き、脳へのエネルギー補給が足りず、午前中に頭が働かないということにつながってしまいます。なので、午前中の時間を有効活用し、生産性を向上させるためには、朝食をしっかり摂ることが欠かせません。朝食を摂ることで、体内の血糖値を上げ、脳に糖分を送ることが出来ます。
 また、ホットコーヒーをミルクだけ入れて(砂糖なし)毎朝飲むのもオススメです。コーヒーには覚醒作用のあるカフェインが含まれているので、朝に弱い人の頭をすっきりと目覚めさせてくれるのです。その上、ホットコーヒーを飲むことで身体の中から温まることが出来、朝起きた状態では低くなっている体温を上昇させてくれる効果もあります。
午前中に頭を使う仕事をする

 午前中は、午後に比べて時間がゆっくり流れるような気がするといった方もいるのではないでしょうか。午前中の方が作業効率がよいと感じる人もいるでしょう。或は集中力や頭の回転は午前中の方が優れているように感じる人もいると思います。その証拠に、脳の働きは午前中の方が活発なのだそうで、たとえば記憶力や計算力を測るテストを午前と午後に行なうと、午前中の方が成績がよいという結果が出るそうです。それに加え、午前中は面白いテレビも余りやっていませんし、友人からの電話も少なく、当然ながら飲み会などのお誘いもありません。このように午前中は仕事を妨げる無駄な誘惑が少ないのです。ですから、集中出来る環境をつくりやすく、さらに頭の働きがよい午前中に、脳を使う仕事に取り組んだ方が仕事も効率よく進むというものです。それに対して、午後になると、人間の脳の活動は停滞し始め、集中力も落ちてきます。特に昼食を食べた後、消化活動のために胃腸に血が回わると、脳への血流が減り、そのため昼食後は頭の回転が鈍くなったり、眠たくなったりすることも多いでしょう。その証拠に、昼食後や午後3時〜4時くらいに眠たくなる方も多いのではないのでしょうか。
 このことからも、午前中の時間を有効に使うことは、仕事を集中して効率良く進めていくためには必要不可欠のことであることは間違いのないことだと言えるでしょう。 従って、脳の働きが活発な午前中に創造力や思考力を要する仕事、頭脳をフルに回転させるような難しい仕事を優先して行なうとよいでしょう。そして、逆に午後はルーティンワークや身体を使う仕事、ミーティングなど、さほど頭を使わずに済む仕事を行なうようにするとよいと思います。このように午前中の時間を有効に使えれば、効率のよい仕事が出来るはずです。
寝坊しても落ち込まない

 誰しもたまには寝坊することもあるでしょう。そんな時は、必要以上に気にしたり落ち込まないことです。遅れたスケジュールは午後の頑張りで取り返せばよいことですし、また、次の日、早起きすればよいだけだからです。

 寝坊したということは、それだけ身体や頭が休息を必要としていたということでしょうから、たとえ寝坊したとしても必要以上に落ち込まない方がよいでしょう。落ち込んでも何もよいことはありませんから、また明日から早寝早起きしようと気持ちを切り替えた方が得策です。たとえ寝坊したことで、目標実現のためのスケジュールが遅れてしまったとしても、そんなに落ち込む必要はありません。遅れたスケジュールはその日の午後や後日の頑張りで取り返せばよいのだし、また、次の日に早起きすればよいだけです。遅れた分は、将来の頑張り次第で幾らでも取り戻すことが出来るでしょう。
 実際のところ、目標を達成するためには日々のスケジュールを厳密に守ってゆくことがとても重要です。けれども、中長期スパンでのスケジュールで辻褄を合わせられればよしと考えることも大事です。物事を成し遂げるためには、時には楽観主義を発揮することも必要です。とにかく、短期的なスケジュールの誤差よりももっと大事なことは、最終的な大きな目標を達成することです。寝坊して落ち込む暇があったら、目標達成のために行動する時間として使った方が遙かに有意義です。
ストレス・疲れを溜め込みすぎない

 適度な疲れは心地よい睡眠につながりますが、しかし、疲れすぎはいけません。疲れすぎ、ストレスの溜めすぎは、睡眠が浅くなったりする結果を生み、睡眠の質を悪くします。身体と頭が適度に疲れていることは質のよい睡眠を摂るためには必要なのですが、頭や身体が疲れすぎていたり、ストレスを貯めすぎたりしていては、睡眠が浅くなったり、目を覚ます回数が多くなったりして、結果的に睡眠の質を悪くしてしまうのです。とにかく、質のよい睡眠を摂るためにはストレスや疲れの溜めすぎは禁物です。

 ちなみに、パソコンに長時間向かう仕事をしている方、例えばウェブデザイナーやプログラマー、SE、コールセンター、テレオペレーターなどの業務に従事している方は、睡眠時の寝つきが悪かったり不眠症になりやすいそうです。これは、パソコンモニターからの強い光を四六時中浴びていることが原因です。また、頭を酷使する医師や法律家、ITエンジニアなどの職種の方も睡眠障害になりやすいと言います。これらの仕事に従事している方で睡眠導入剤や睡眠剤に頼っている方も多いと聞きました。必要であれば、心地よい睡眠を摂るために薬の力に頼るのも已むを得ないでしょう。
参考:体内時計をリセットして正常にしよう

 人間の体内時計は睡眠に深く関わっています。そして、この人間の体内時計は実は25時間サイクルになっています。太陽の光の入らない外部から遮断された部屋で生活すると、その人の生活サイクルが25時間になることが実験でも証明されています。地球の1日のサイクルは24時間なので、1時間長いことになりますが、人間はみなこの1時間のズレを毎日調整、リセットしながら生活しているのです。そして、この1時間の調整に一役買っているのが太陽光なのです。

メラトニンとセロトニン 人の眠気を促すホルモンにメラトニンというものがあります。上でも触れましたが、睡眠ホルモンとも言われるメラトニンは、太陽の光を浴びて約14〜15時間後に分泌が開始されます。
そして、メラトニンは外が明るい間は殆ど分泌されず、夕方になり、周囲が暗くなってくると、次第に分泌量が増えてきます。そして夜、完全に太陽が沈むと、分泌量がさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達するという性質を持っているのです。なので、たとえば朝7時に起床して太陽を浴びると、その14〜15時間後、つまり夜の9時〜10時頃にメラトニンの分泌が活発になり、段々眠くなってくるというわけです。なお、太陽の光を浴びると脳内物質のセロトニンが分泌されますが、セロトニンは穏やかな感情を与える作用があり、このセロトニンの量の不足が鬱病の原因のひとつであると考えられているのです。そのため、太陽の光を浴びると鬱病に効くとも言われ、一部のお医者さんでは、光療法と言って朝太陽光並みの光を患者に浴びせて鬱などの症状の改善治療に使っているそうです。目を覚まし、心穏やかに過ごすためにも、このように太陽の光は必要なのです。
 ですから、体内時計をリセットして規則正しく生活をしたい方は、出来るだけ朝の決まった時間に太陽の光を浴びることをオススメします。そして、日中も可能な限り外出して太陽の光を浴びることでメラトニンの生成が正常に行なわれます。それを日常習慣すれば、ずいぶんと睡眠の質が改善され、早寝・早起きもできるようになること間違いなしです。
参考2:早寝&寝つきをよくするコツ

 寝つきが悪い、不眠症だといった人も、現代人には多いことでしょう。夜になっても街中はまだ明るいですし、テレビ番組も深夜までやっています。この灯り、光のせいで、現代人の体内時計が狂っているという研究もあるくらいです。問題は、早寝と早起きは表裏一体、鶏が先か卵が先か、といった関係になっているということで、早寝するためには早起きが必要ですし、早起きするためには早寝が必要である、ということです。
 そのため本項では、参考までに早寝・寝つきをよくするためのコツを以下にまとめててみました。


早起きを心掛ける
 毎朝、決まった時間に起きるようにします。早起きすると、夜も自然に眠くなります。

就寝時間を決めてベッドに入る
 遅くとも夜12時にはベッドに入るようにしましょう。たとえ直ぐに眠れなくても、横になって目を閉じるだけでも休息になります。

自分に合った寝具・枕を使う
 寝心地のよいベッドや布団・枕で環境を整えることも、とても大事です。従って、ベッドや枕を買う時は、なるべくたくさんの家具店を見て回わって自分に合ったものを選ぶようにしましょう。身体に合った寝具を使うことで翌日の疲れの取れ方に大きく影響すると思います。

寝室の明かりは白熱灯にする
 白熱灯のオレンジ色っぽい灯りは、白色蛍光灯と違って心が落ち着きます。お洒落なカフェや飲食店の大半が白熱灯の明かりを採用していることからもこのことは間違いないと言ってよいでしょう。

夜9時以降はコーヒーを飲まない
 カフェインの多いコーヒーは、目を覚ます覚醒作用が強いです。夕食より後の時間帯、特に夜9時や10時以降などの遅い時間帯には、なるべくコーヒーなどのカフェインを含有する飲み物を飲まないようにしましょう。

夕食後に散歩する
 1日に必要な運動量が不足していると寝つきが悪くなります。サラリーマンで朝は中々時間が取れないので、夜に散歩やジョギングをしている人も多いと思います。夜に散歩をするならば、夕食後など30分〜1時間程度の散歩を行なうとよいでしょう。そうすると、ずいぶんと寝つきがよくなるようです。疲れすぎると眠りにくくなりますが、適度な疲れは心地よい睡眠にとっては必要です。

昼寝・日中の仮眠は10分程度に留める
 昼間、どうしても眠たくなることもあります。ここで本格的に1〜2時間も眠ってしまうと、当然ながら夜眠れなくなります。日中に睡眠を摂る場合は、10分程度の仮眠に留めるのが得策で、長くてもせいぜい30分以内にしておいた方がよいでしょう。

お腹がすいたら温かいミルクか果物を摂る
 お腹がすいていると眠れにくいです。かと言って夜中に食べ過ぎると太ってしまうので、そういった場合は、たとえば胃に優しいと言われる牛乳を温めて飲むなどするのがオススメです。胃腸に何か飲食物が入ることで消化器系へと血液が回わり、脳の血流が減って眠くなる効果があるのです。

アロマオイルを炊く
 アロマオイルはリラックス作用が高いので、女性の中には好んで用いている人も多いでしょう。好みもありますが、試してみるのもよいと思います。

眠れなければいったん起きて本を読む
 どうしても眠れない場合は、いったん起き上がって30〜40分ほど本を読むのも悪くありません。そのために、ベッド際にいつも何か本を置いておいて、寝転んだままの状態でベッド際の白熱灯だけをつけて本を読みます。暫く本を読んでいると、興奮した脳の状態が静まり、自然に眠たくなることも多いものです。

参考3:ストレス解消・リフレッシュ方法

 人間は心で生きる動物ですから、当然心の状態が落ちることもあります。心の状態が落ちた時に元の健康な状態に復活させるための対処法を持っておくことはとても大事です。そして、心の健康を保つための予防として、自分なりの常日頃からのストレス解消・リフレッシュ方法を持っておくこともこれまた大事です。
 心の状態が健康であれ、落ちている時であれ、人はストレス解消&リフレッシュを行なう必要があります。でなければ、余程強靭な精神力の持ち主でない限り、心身共にへばってしまいます。従って、心の状態が健康な時に、またストレスが小さいうちに早めに解消しておくことが何よりも大事だというわけです。そのためにも、自分なりのストレス解消・リフレッシュ方法を持っていることはとても大事だということです。

 本項では、参考までに心を健全に保つためのストレス解消&リフレッシュ方法を以下にリストアップました。


■常日頃のストレス解消&リフレッシュ方法
笑う
人と会う、話す(※パートナーや家族・友人)
早起きする
太陽の光を浴びる
星を見る
ぼーっとする
アロマテラピー
音楽を聴く
散歩&ウォーキングする
プールで泳ぐ
カフェに行く
映画観賞
カラオケに行く
釣りに行く、ゴルフに行く
美味しいものを食べる
料理をする(※男性の場合)
旅行などに行って景色を楽しむ

参考4:鬱病や鬱症状の対処法&ストレス解消法

 「もしかして鬱病かな?」とか「ちょっと最近鬱っぽいな」と感じた時の対処法について、参考までに以下で紹介します。


■鬱症状、或は鬱病かな?と感じた時の対処法&ストレス解消法
 最も大事なことは、「もしかして打つかな?」と感じたら、早めに心療内科などに行くことです。最初は勇気がいるかも知れませんが、「カウンセリングを受けてみよう」くらいの気軽な気持ちでいくとよいと思います。
 鬱病も他の病気と同様、軽いうちに通院すれば、治療により早期に改善される可能性が高いです。これが症状が重くなってしまってからだと、治療にも長い期間がかかってしまいます。どんな病気にせよ、病気は早期発見&早期治療が肝要であることに違いはありません。
心療内科に行く、然るべき主治医を持つ
場合によっては抗鬱剤や精神安定剤、睡眠剤など薬の力を借りる
なるべく一人にならないようにする
時間が解決すると楽観的に考える
考えごとや物思いに余り囚われすぎないようにする
趣味や娯楽に没頭する
多少遠方まで旅行にゆく
買物を楽しんむ
読書にふける
ゆっくりお風呂に浸かる、温泉やスーパー銭湯にゆく
食べ歩きやグルメを楽しむ
眠りたいだけ眠る

参考5:参考サイト


■参考サイト
生活改善応援サイト『早起き生活』
http://www.hayaoki-seikatsu.com/
睡眠時間を記録するサイト「ねむログ」
http://www.nemulog.jp/
早起き・早寝・生活リズム〜子どもの早起きをすすめる会〜
http://www.hayaoki.jp/

参考6:参考図書


◆参考図書
宮西ナオ子『朝2時間早く起きれば人生が変わる!』知的生きかた文庫
宮西 ナオ子・著(エッセイスト)
『朝2時間早く起きれば人生が変わる!――不思議なほど思い通りにいく人の時間術』
知的生きかた文庫、三笠書房・06年8月刊、¥560
ぐっすり眠って疲れを取り、サッパリ楽しい気分で目覚めたいけれど、現実は重たい身体をやっとの思いで布団から引きはがす毎日、さらに早く起きるなんて無理と思う人も多いはず。しかし、早起きが辛いのはこの「生き方」を知らないからなのです! どうすれば自分の人生を好転させる生活習慣が身につくのか? 毎日がもっと充実する秘訣を教えます。
梶村尚史『「朝がつらい」がなくなる本』知的生きかた文庫
梶村 尚史・著(医学博士・睡眠医療認定医)
『「朝がつらい」がなくなる本――ぐっすり眠るすっきり起きる習慣術』
知的生きかた文庫、三笠書房・07年5月刊、¥560
横になって直ぐに寝るには? ぐっすり眠って疲れを取るには? そして、清々しい気分で目覚めるには? 寝つきがよくなる16の方法、快適に目が覚める8つのテクニックなど、睡眠タイプ別の「朝に強くなる」方法を大公開。
鈴木みゆき『早起き・早寝・朝ごはん』芽ばえ社
鈴木 みゆき・著
(聖徳大学短期大学部保育科助教授)
『早起き・早寝・朝ごはん――生活リズム見直しのススメ』
芽ばえ社・05年2月刊、¥1890
昼間脳が目覚めるためにも睡眠が如何に大切か? 睡眠(覚醒)が子どもの脳を育ててゆく。遊べない子どもたちの背景にこの睡眠や食事の生活リズムがある。04年に行なわれた第19回「食と健康を考えるシンポジウム・東京」の講演を下に加筆、直ぐに役立つ生活リズム改善のアイデア満載。


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