早起きの目的を作る |
早起きの成功のコツは、早起きをする目的を作ることです。
誰でも朝は眠たいもので、気持ちのよい布団に1分でも入っていたいと感じても仕方がありません。それでも早起きするには、健康のためとかそういった目標以外に、早起きしてでもやりたいことを何かつくるとよいでしょう。その結果として心身共に健康になればよいので、これならば一石二鳥です。そして、そのような早起きの目的があれば、毎朝4時でも5時前でも余り苦にならずに起きることが出来るようになるでしょう。
早起きの目的は何でも構いません。子どもの頃の遠足の朝や休日の朝を想い出せば分かるように、それが朝早く起きることがワクワクなるようなことならば、目覚ましが鳴る前に起きることが出来るはずです。ワクワク出来れば早起きは簡単に出来ます。早起きの目的は楽しいと思うことが一番で、楽しいと思うことが見つかれば、朝起きるのが楽しくなり、目覚まし時計も必要なくなります。
とにかく、毎朝1時間余裕があれば色々なことが出来ます。早起きして、あなたが楽しくなることにチャレンジしてみたらどうでしょうか。また、楽しいと思う事がなかなか見つからないという方は、色々なことにチャレンジして楽しいと思うことを見つけましょう。
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早寝を心懸ける |
早起きをしたいのであれば、まず早寝を心懸ける必要があります。逆もまた然りで、寝つきをよくしたい、早寝したいのであれば、早起きする必要があります。このように、早起きするためには早寝が必要ですし、早寝するためには早起きが必要であるといった具合で、早寝と早起きは鶏と卵の関係に似ています。このように早寝と早起きは表裏一体で、一方が欠けると、もう一方も必然的に欠けることになるのです。
繰り返しますが、早起きのためには早寝することが大原則なので、そのためにも、毎晩早めに決まった時間に寝るようにしましょう。夜中の3時4時に寝て、朝7時に早起きしようとするのはそもそも無理な話なのです。夜更かしして早起きするスタイルでは、睡眠時間自体も不足しますし、脳内物質の正常な働きにも影響を与えます。ちなみに、人間の睡眠に関しては、脳内物質のメラトニンやセロトニンなどが関係しており、これらの脳内物質が正常に働くことで、よい睡眠が摂れることになりますが、これらの脳内物質の働きという点においても、人の身体は、早寝早起きをして、お日様と同じ時間帯で活動した方が効率的に活動出来るようになっているのです。しかし、眠くなったら寝るという就寝スタイルでは、よい睡眠の習慣が中々つきません。時間を決めて、夜○○時になったらベッドに入る、という風に決めておいた方がよいと思います。たとえ夜寝るのが遅い日があったとしても、起床時間をきっちり守ることは、よい睡眠のサイクルを継続するにはとても大事なことです。
もっとも、人によってベストな睡眠時間は異なると思います。ですから、仕事に間に合うように、朝の起床時間から逆算して自分にベストな夜の就寝時間を見つけることが必要になります。そして、この睡眠のサイクルも人によって当然異なるでしょうから、自分にとってのベストの起床時間や就寝時間、睡眠時間を見つけなければなりません。そして、よい睡眠のサイクルがいったん出来たら、今度はそれを守って継続していく必要がありますが、そのためには起床時間を絶対にずらさないことが大事です。たまには寝つきが悪かったり睡眠不足になったりするかも知れませんが、それでも一定の起床時間を守っていれば睡眠サイクルが大きく崩れることはないはずです。
とにかく、早寝早起きを続けてゆくためにも、毎晩決まった時間にベッドに入り、毎朝決まった時間に起きる習慣をつくることをオススメします。
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午前中の予定を前日の晩に確認する |
寝る前に翌日の午前中の予定を確認しておくとよいでしょう。寝る前に翌日の午前中の予定を確認しておくと、翌日の朝、目覚めよく早起きができやすくなります。たとえば「午前中は○○と△△の仕事をこなさなければならない」と意識するだけでも、早起きできやすくなるもので、目覚ましが鳴らないでも、自然に目が覚めることも多くなります。子どもではありませんが、ゴルフなど休日に朝早くから遊びに行く予定が入っていると、意地でも目が覚めるのもので、それは、外せない外出の予定は頭に強くインプットされるのが理由だろうと思います。それと同じことを普段から心懸けるようにするのです。
このように翌日の予定を意識することで、潜在意識の中に「明日は○○時に起きなければならない」とインプットされるのです。睡眠中は意識出来ませんが、脳のどこかに起床するためのシグナルが格納されるのでしょう。「明日の午前中はあれとこれをこなさなければならない」と意識すると、本当に早起きできやすくなりますので、とにかくこの方法はオススメです。
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目覚まし時計を遠くに置いておく |
覚まし時計は枕元に置かないようにします。ベッドや布団から起き出さないと音を止められないような場所に目覚まし時計置いておきます。
朝起きるために目覚まし時計を必須アイテムとして利用している人も多いでしょう。でも、早起きするためには、目覚まし時計は枕許に置かないようにした方がよいのです。枕元に置いておくと、目覚まし時計でいったん目が覚めても、直ぐに音を消して二度寝してしまう危険性が高くなってしまうからです。ですから、目覚まし時計は枕許に置かず、ベッドや布団から起き出さないと音を止められないような場所に置いておくことをオススメします。こうしておくと、ベッドから起き出さないと目覚まし時計の音を止められないので、二度寝を防げやすいのです。
なお、目覚まし時計を2個3個と利用し、時間を少しずらして音が鳴るように設定している人もいるかも知れません。でも、目覚まし時計は1個にしておいた方がよいでしょう。それは、2個3個と目覚まし時計を設定すると、「次の目覚まし時計が鳴るまで寝ていよう」とついつい思ってしまい、結局1個目の目覚まし時計の音では起きないことになるからです。なので、目覚まし時計は1個だけにして、ベッドや布団から起き出さないと手が届かない場所に置くのが、目覚まし時計の使い方としてはベストだと思います。
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毎朝決まった時間に起きる |
生活のリズムを規則正しくするためにも、毎朝決まった時間に起きるようにしましょう。
なお、寝付きをよくするには、そのコツの1つとして就寝時間を決めてベッドに入る方がよいのですが、それと同様に、生活のリズムを規則正しくするためには毎朝起きる時間も決めておいた方がよいのです。たとえば今日は7時起き、明日は5時起きというような毎日違う起床時間だと、身体的にもとても辛いものです。そのような生活ではリズムができにくく、早起きの習慣をつけるのはとても難しくなります。しかも、自力では一定の決まった時間に起きるのは中々難しいことです。なので、早起きの習慣をつけるためには、毎朝決まった時間に目覚まし時計が鳴るように設定するのです。
ちなみに、人間の睡眠に関してはメラトニンやセロトニンなどの脳内物質が関係しています。何もリズムや生活習慣だけの問題ではありません。脳内物質の働きという人間の生理的な現象が人間の睡眠サイクルに影響を与えているのです。そして、これらの睡眠に関係のある脳内物質の働きが正常でないと、体内時計が乱れやすくなってしまいます。睡眠に関係のある脳内物質は、太陽の光と深い関わりを持っており、人は早寝早起きをして、お日様と同じ時間帯で活動した方が効率的に活動出来るようになっているのです。
人にもよりますが、7時間程度の睡眠時間が摂れていれば、日中も余り眠くならず、頭もよく働きます。とにかく、毎朝決まった時間に起きて、決まった時間に就寝するという睡眠の習慣が早寝早起きのリズムをつくってゆく上では欠かせないことだ思います。
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起きたら直ぐにカーテンを開ける |
人が起きるためには、脳が「朝だ!」と認識する必要があります。そして、脳が朝が来たことを認識するには光が必要です。そのため、朝まず目が覚めたら、ベッドに横になっている状態でもよいので、カーテンだけは直ぐに開けて、太陽光が充分に室内に入り込むようにしましょう。とにかく部屋の中に朝の太陽の光を入れるのです。そして、その時に軽く背伸びやストレッチなどを行なうと、身体もほぐれてスッキリと目覚めやすいものです。
ちなみに、太陽の光を浴びると、脳が朝であることを認識し目が覚めるのは、メラトニンという睡眠に深い関わりのある脳内物質(睡眠ホルモン)の働きがあります。この睡眠ホルモンであるメラトニンは、太陽の光を浴びて約14〜15時間後に分泌が開始されます。そして、メラトニンは外が明るい間は殆ど分泌されず、夕方になって暗くなってくると分泌量が増えてきます。そして夜、完全に太陽が沈むと分泌量がさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達するという性質を持っています。一方、朝目が覚める頃になるとメラトニンの分泌が止まり、太陽の光を浴びることによって体内のメラトニンの量が一気に減少します。このようにメラトニンの量が減少することで脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わるのです。そして、朝太陽の光をしっかりと浴びることで体内時計がリセットされ、14〜15時間後の夜になった時に再びメラトニンが分泌され始め、眠気を促します。従って、朝7時に起床して太陽を浴びると、その14〜15時間後、すなわち夜の9時〜10時頃にはメラトニンの分泌が活発になり、段々眠くなってくるというわけです。
なので、朝になったことを脳に認識させるためにも、起きたら直ぐに部屋中のカーテンを開けるようにしましょう。
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太陽の日光を浴びる |
朝起きたら、太陽の日光を浴びましょう。朝起きて太陽の日光を直接浴びると、とても気持ちよくスッキリと目が覚めることが出来ます。
先に朝起きたら直ぐにカーテンを開けることをオススメし、朝起きたら直ぐに部屋中のカーテンを開けて、室内に太陽の光を入れることをオススメしましたが、本当は少し眩しすぎるくらいの光を浴びた方が目覚めがよくなります。そのためにも、朝起きたら直ぐにベランダに出て、5分程度で構わないので、太陽の光を直接浴びるのがよいでしょう。意外と気持ちがよいでものです。
太陽の光と睡眠や目覚めには深い関わり合いがあります。先にも書きましたが、太陽光を浴びることによって睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌がストップされ、また、脳の覚醒を促すホルモンであるセロトニンの分泌が活発になります。すなわち、メラトニンの量が減少することで、脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わるのです。また、脳内物質のセロトニンは心と身体のバランスをコントロールする役割を持ちますが、このセロトニンは、太陽の光を直接浴びることによって分泌量が増えるのです。そして、セロトニンは人に穏やかな感情を与える作用があり、セロトニンの不足は鬱病の原因のひとつであると考えられています。すなわち、セロトニンは、神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンなどの働きをコントロールしたり抑制したりする作用を持ち、精神を安定させるという働きを持つので、このセロトニンが不足すると、感情や考えのコントロールが効きにくくなり、情緒・気分を不安定にしたり、或は鬱病の原因になると考えられているのです。
とにかく、セロトニンの分泌が正常で上手く働いている場合は、脳の覚醒や心身の活動がスムーズに行える状態にします。目が覚めた時に、頭がすっきりしていて気分爽快な状態で覚醒できるのです。また、やる気や集中力の向上作用もあります。なので、睡眠に深い関係のあるメラトニンとセロトニンという脳内物質の働きを正常にするためにも、太陽の光は必要不可欠です。朝目覚めたら、ベランダや庭に出て、太陽の光を浴びましょう。
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朝シャワーを浴びる |
人間の体温は朝起きたとき低くなっていて、血流も悪くなっています。なので、朝に熱いシャワーを浴びると、体温を上昇させると共に脳の血流もよくなり、頭が働きやすくなります。体温が上がり、血流がよくなることで、頭がハッキリとして、スッキリと目が覚めるというわけです。朝の目覚めが悪いという方は、朝起きてから直ぐにシャワーを浴びると目覚めがよくなります。少し熱めの水温でシャワーを浴びると、スッキリと目が覚めます。毎朝、太陽の日光を浴びた後、直ぐに熱いシャワーを浴びるようにするのもオススメです。
なお、朝シャワー型の生活にはもうひとつのメリットがあります。
朝シャワーの生活にすれば、朝の目覚めがよくなると共に、夜の時間に余裕を作れるのです。夜ゆっくりとお風呂に浸かっていれば、30分〜1時間ぐらいは直ぐに経ってしまいます。そのため、時間を有効活用したいと考える方にとっては、その時間の捻出のためにも朝シャワーはオススメなのです。
ただ、朝はそれほど時間の余裕がないことも多いでしょうから、さっとシャワーを浴びる必要があります。なので、朝シャワーの時間はせいぜい10分程度がよいでしょう。上がって身体を乾かし、着替えるまでの時間を合わせても15分程度ですみます。こうすると、夜30分の入浴タイムを取るのと比べて15分〜20分の時間を毎日捻出できることになります。これは、長期間で考えればかなり大きな時間捻出の効果ではないでしょうか。
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朝食とホットコーヒーを飲む |
朝起きた時は血糖値が低くなっていますので、脳へのエネルギー補給が足りなくなっています。そのため、ご飯とお味噌汁、またはパンとサラダなどの朝食を毎朝食べるようにすることが大事です。そうすることで血糖値が上がり、脳に糖分を送ることが出来るのです。また、ホットコーヒーをミルクだけ入れて(砂糖なし)毎朝飲むのもオススメです。コーヒーには覚醒作用のあるカフェインが含まれているので、朝に弱い人の頭をすっきりと目覚めさせてくれるのです。
午前中の時間というのは、実はとても生産性の高い時間帯です。午前中の時間を有効活用することが出来れば、仕事や勉強をとても効率的に進めることが出来ます。ただし、午前中の時間帯を効率よく使うためには、頭がスッキリと働く状態になっていなければなりません。睡眠から目覚めボーっとした状態を引きずっていては午前中の生産性は高まりません。午前中、頭が働かなかったり、身体がだるく感じる場合の原因のひとつとしては、血糖値が低い状態になっているということが考えられます。朝起きて直ぐの時間は、体内の血糖値が低い状態となっているのです。そのため、朝食を十分に摂っていないと、体内の血糖値が低い状態が続き、脳へのエネルギー補給が足りず、午前中に頭が働かないということにつながってしまいます。なので、午前中の時間を有効活用し、生産性を向上させるためには、朝食をしっかり摂ることが欠かせません。朝食を摂ることで、体内の血糖値を上げ、脳に糖分を送ることが出来ます。
また、ホットコーヒーをミルクだけ入れて(砂糖なし)毎朝飲むのもオススメです。コーヒーには覚醒作用のあるカフェインが含まれているので、朝に弱い人の頭をすっきりと目覚めさせてくれるのです。その上、ホットコーヒーを飲むことで身体の中から温まることが出来、朝起きた状態では低くなっている体温を上昇させてくれる効果もあります。
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午前中に頭を使う仕事をする |
午前中は、午後に比べて時間がゆっくり流れるような気がするといった方もいるのではないでしょうか。午前中の方が作業効率がよいと感じる人もいるでしょう。或は集中力や頭の回転は午前中の方が優れているように感じる人もいると思います。その証拠に、脳の働きは午前中の方が活発なのだそうで、たとえば記憶力や計算力を測るテストを午前と午後に行なうと、午前中の方が成績がよいという結果が出るそうです。それに加え、午前中は面白いテレビも余りやっていませんし、友人からの電話も少なく、当然ながら飲み会などのお誘いもありません。このように午前中は仕事を妨げる無駄な誘惑が少ないのです。ですから、集中出来る環境をつくりやすく、さらに頭の働きがよい午前中に、脳を使う仕事に取り組んだ方が仕事も効率よく進むというものです。それに対して、午後になると、人間の脳の活動は停滞し始め、集中力も落ちてきます。特に昼食を食べた後、消化活動のために胃腸に血が回わると、脳への血流が減り、そのため昼食後は頭の回転が鈍くなったり、眠たくなったりすることも多いでしょう。その証拠に、昼食後や午後3時〜4時くらいに眠たくなる方も多いのではないのでしょうか。
このことからも、午前中の時間を有効に使うことは、仕事を集中して効率良く進めていくためには必要不可欠のことであることは間違いのないことだと言えるでしょう。 従って、脳の働きが活発な午前中に創造力や思考力を要する仕事、頭脳をフルに回転させるような難しい仕事を優先して行なうとよいでしょう。そして、逆に午後はルーティンワークや身体を使う仕事、ミーティングなど、さほど頭を使わずに済む仕事を行なうようにするとよいと思います。このように午前中の時間を有効に使えれば、効率のよい仕事が出来るはずです。
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寝坊しても落ち込まない |
誰しもたまには寝坊することもあるでしょう。そんな時は、必要以上に気にしたり落ち込まないことです。遅れたスケジュールは午後の頑張りで取り返せばよいことですし、また、次の日、早起きすればよいだけだからです。
寝坊したということは、それだけ身体や頭が休息を必要としていたということでしょうから、たとえ寝坊したとしても必要以上に落ち込まない方がよいでしょう。落ち込んでも何もよいことはありませんから、また明日から早寝早起きしようと気持ちを切り替えた方が得策です。たとえ寝坊したことで、目標実現のためのスケジュールが遅れてしまったとしても、そんなに落ち込む必要はありません。遅れたスケジュールはその日の午後や後日の頑張りで取り返せばよいのだし、また、次の日に早起きすればよいだけです。遅れた分は、将来の頑張り次第で幾らでも取り戻すことが出来るでしょう。
実際のところ、目標を達成するためには日々のスケジュールを厳密に守ってゆくことがとても重要です。けれども、中長期スパンでのスケジュールで辻褄を合わせられればよしと考えることも大事です。物事を成し遂げるためには、時には楽観主義を発揮することも必要です。とにかく、短期的なスケジュールの誤差よりももっと大事なことは、最終的な大きな目標を達成することです。寝坊して落ち込む暇があったら、目標達成のために行動する時間として使った方が遙かに有意義です。
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ストレス・疲れを溜め込みすぎない |
適度な疲れは心地よい睡眠につながりますが、しかし、疲れすぎはいけません。疲れすぎ、ストレスの溜めすぎは、睡眠が浅くなったりする結果を生み、睡眠の質を悪くします。身体と頭が適度に疲れていることは質のよい睡眠を摂るためには必要なのですが、頭や身体が疲れすぎていたり、ストレスを貯めすぎたりしていては、睡眠が浅くなったり、目を覚ます回数が多くなったりして、結果的に睡眠の質を悪くしてしまうのです。とにかく、質のよい睡眠を摂るためにはストレスや疲れの溜めすぎは禁物です。
ちなみに、パソコンに長時間向かう仕事をしている方、例えばウェブデザイナーやプログラマー、SE、コールセンター、テレオペレーターなどの業務に従事している方は、睡眠時の寝つきが悪かったり不眠症になりやすいそうです。これは、パソコンモニターからの強い光を四六時中浴びていることが原因です。また、頭を酷使する医師や法律家、ITエンジニアなどの職種の方も睡眠障害になりやすいと言います。これらの仕事に従事している方で睡眠導入剤や睡眠剤に頼っている方も多いと聞きました。必要であれば、心地よい睡眠を摂るために薬の力に頼るのも已むを得ないでしょう。
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参考:体内時計をリセットして正常にしよう |
人間の体内時計は睡眠に深く関わっています。そして、この人間の体内時計は実は25時間サイクルになっています。太陽の光の入らない外部から遮断された部屋で生活すると、その人の生活サイクルが25時間になることが実験でも証明されています。地球の1日のサイクルは24時間なので、1時間長いことになりますが、人間はみなこの1時間のズレを毎日調整、リセットしながら生活しているのです。そして、この1時間の調整に一役買っているのが太陽光なのです。
人の眠気を促すホルモンにメラトニンというものがあります。上でも触れましたが、睡眠ホルモンとも言われるメラトニンは、太陽の光を浴びて約14〜15時間後に分泌が開始されます。
そして、メラトニンは外が明るい間は殆ど分泌されず、夕方になり、周囲が暗くなってくると、次第に分泌量が増えてきます。そして夜、完全に太陽が沈むと、分泌量がさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達するという性質を持っているのです。なので、たとえば朝7時に起床して太陽を浴びると、その14〜15時間後、つまり夜の9時〜10時頃にメラトニンの分泌が活発になり、段々眠くなってくるというわけです。なお、太陽の光を浴びると脳内物質のセロトニンが分泌されますが、セロトニンは穏やかな感情を与える作用があり、このセロトニンの量の不足が鬱病の原因のひとつであると考えられているのです。そのため、太陽の光を浴びると鬱病に効くとも言われ、一部のお医者さんでは、光療法と言って朝太陽光並みの光を患者に浴びせて鬱などの症状の改善治療に使っているそうです。目を覚まし、心穏やかに過ごすためにも、このように太陽の光は必要なのです。
ですから、体内時計をリセットして規則正しく生活をしたい方は、出来るだけ朝の決まった時間に太陽の光を浴びることをオススメします。そして、日中も可能な限り外出して太陽の光を浴びることでメラトニンの生成が正常に行なわれます。それを日常習慣すれば、ずいぶんと睡眠の質が改善され、早寝・早起きもできるようになること間違いなしです。
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