常日頃から気をつけよう! 腰痛の予防法 |
日常の何気ない動作や姿勢が腰痛の原因となることが意外に多いものです。姿勢や体型、また、お仕事などが腰痛の原因となることがあります。
今年の冬は特に寒さが厳しいです。ですから、腰痛には特に気をつける必要があると言えるでしょう。
そこでこの項では、日頃の生活の中で特に注意すべき点を取り上げました。
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起床時に注意!! |
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腰痛がある人にとって、朝は最も注意すべき時間帯です。 |
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夜間に休んでいた筋肉を準備なしにいきなり動かすと、突然腰痛を起こすことがあります。布団を畳もうとして腰を曲げた途端にぎっくり腰を起こしたとか、ハンガーを取ろうと背伸びをしたら腰に痛みが走った、などといった例が少なくありません。朝起きる時には、温まった布団の中で伸びをしたり、腹筋の鍛錬をかねてお腹を引き締めるなどのウォーミングアップをして体勢を整えてから動き出しましょう。
また、中腰の姿勢で顔を洗ったり歯を磨いていると、上体を起こした途端にギクッと腰が痛くなったりジワジワと鈍痛を感じることがあります。洗面台に前屈みになる時には、10〜20センチの台に片足を乗せると腰への負担が軽くなりますよ。
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朝、腰痛を起こしやすい動作 |
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急に起き上がる。 |
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膝を曲げずに布団を持ち上げる。 |
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中腰でベットを整える。 |
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背伸びしてハンガーを外す。 |
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前屈みで膝を伸ばして顔を洗う。 |
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※腰への負担を楽にする工夫:片足を台に乗せる。 |
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片足立ちで靴下を履く。 |
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※腰への負担を楽にする工夫:腰掛けて手元に丸めて履く。 |
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モノを持つ時の注意点! |
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モノを持つ時には腰を落として膝の屈伸を利用しましょう! |
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立ったままで床のモノを持ち上げたり、低い所のモノを中腰で移動させたりすると、腰痛を起こすことがよくあります。そこで、重い荷物を持つ時には、膝を曲げ、出来るだけ体にくっつけて持ちましょう。体勢を整えないまま物を持ち上げると急性の腰痛(ぎっくり腰)を生じる危険性があります。これを繰り返しているうちに椎間板を痛めることもあるので、物を持ち上げる時には、面倒でもそのつど体勢を整えてから動作にかかることが重要です。
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腰への負担が少ない持ち上げ方 |
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床に膝をつけるか、出来るだけ低い姿勢で物を持ち、腹筋に力を入れる。 |
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物を体に密着するように腕を体につけて持ち上げる。 |
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悪い動作: 膝を伸ばしたまま持ち上げる。 |
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重いモノの運び方 |
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膝を曲げ、腰の返りを少なくする。 |
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重いモノは背中に背負うか、小分けにして持つ。 |
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悪い動作: 片手にだけ重いモノを持つ。 |
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腰痛に悩まされない家事の姿勢 |
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屈む動作は少なくして、同じ姿勢を長く続けない。 |
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炊事・洗濯・掃除などの家事は中腰で長時間行なう動作が多く、腰痛の原因となります。腰への負担を少なくするポイントは、(1)屈む動作を出来る限り避けることです。そして、(2)同じ姿勢を長く続けないことも大切です。
ここでは、改めたい家事の動作について簡単にまとめておきました。
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炊事 ※中腰の立ち作業は腰痛の原因となります。 |
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★腰への負担を楽にする工夫 |
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洗濯 ※前屈みの作業腰痛の原因となります。 |
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★腰への負担を楽にする工夫 |
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掃除 ※前屈みの作業腰痛の原因となります。 |
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★腰への負担を楽にする工夫 |
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窓拭き ※背伸びや中腰は腰痛の原因となります。 |
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★腰への負担を楽にする工夫 |
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職場での注意点 |
同じ姿勢を長時間続けたり同じ動作を繰り返すことも腰痛の原因となります。
(1)デスクワークの人は時々立って運動し、(2)立ち作業の多い人は近くに椅子を置いておいて時々座って腰を労ることが大切です。
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作業別 腰を守る工夫 |
□1 |
立ち作業の多い人: 近くに椅子を準備して時々座ります。 |
□2 |
中腰作業の多い人: 座って出来る作業はなるべく座って行ないます。 |
□3 |
高い所のモノを降ろす時: 背伸びをしないで済むように踏み台を使います。 |
□4 |
低い所のモノを持ち上げる時: 膝をついて持ち上げます。 |
□5 |
デスクワークの人: 時々立って運動します。 |
□6 |
重い荷物を運ぶ時: 台車で運びます。 |
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高齢者の腰痛予防法 |
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高齢者はカルシウムを十分摂り、無理のない運動を毎日しましょう。 |
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高齢者の腰痛予防法 |
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買い物はショッピングカーなどを使い、重いものは持たないようにしましょう。 |
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孫をいきなり抱き上げるのも腰痛の原因となります。 |
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中腰の姿勢を長時間取らないよう注意しましょう。 |
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お尻が沈み込むような柔らかい布団は腰痛の原因となります。 |
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太陽によく当たりましょう。 |
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カルシウムの多い食事を心懸けましょう。 |
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高齢者によい運動 |
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マイペースで歩く ※目標は毎日5000〜6000歩、階段では無理をしないように。 |
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ゆっくりしたストレッチを行なう。 |
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家の外で腰痛に襲われたら・・・ |
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直後の手当て: |
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まず横になれる場所を探しましょう! ベンチなどに横になり、エビのような姿勢を取ります。 |
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横になることができない場合は、腰を少し曲げて壁などに腰を押しつけます。 |
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壁に寄りかかってうずくまります。 |
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少し楽になったら: |
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カニのように横歩きをして家などに帰ります。 |
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※その際はお腹に力を入れて、少し前屈みになって、ゆっくり進みましょう! |
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腰痛を防ぐワンポイントアドバイス |
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正座やアグラは、お尻を高くすると腰への負担が少なくなります。 |
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俯せは腰を反らせるので腰痛の原因となります。気をつけましょう。 |
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俯せになりたい時にはお腹の下に枕や毛布を入れます。(※この姿勢で本を読んではいけません。) |
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腰が痛い時の起き上がり方 |
□1 |
身体をベットの端にずらして、腰を曲げて起きる側に横向きになります。 |
□2 |
肩肘に体重をかけながら上体を起こし、足をベットの外に出します。 |
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