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今月のワンポイントアドバイス



スポーツはちょっと、という方でも
ちょっとしたストレッチ運動でさわやかな毎日を


現在ワールドカップサッカー開催されています。皆様も大いに盛り上がっていることと思いますが、いざ自分のこととなるとスポーツどころか、ほとんど体を動かしていない方が多いのではないでしょうか。毎日ちょっと体を動かすだけでさわやかな毎日をおくれるような、ストレッチ体操、運動を取り上げてみました。
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ちょっとしたストレッチ運動
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まずは呼吸方法
呼吸法を利用した簡単なストレッチ体操
ストレッチアラカルト
腰痛を防ごう 肩凝りを解消
ウォーキングで健康獲得

まずは呼吸方法

 生体活動の中で一番大切なもののひとつは呼吸です。この呼吸法ひとつで体の働きが変わってくるのです。
 また、 呼吸は息(自らの心)とも書かれ、精神的な働きをもと関係しています。
 それは脳の活動をも制御して、各種覚醒ホルモンや沈静ホルモンをも制御していることなどからも科学的にも証明されています。
 呼吸法は、呼吸による精神安定の効果とともに、古来からの医療で重要視され日本では丹田式呼吸法・ヨガでの呼吸法・中国の太極拳などでも基本の基本として重要視されています。

呼吸法
 呼吸方法は、口から吐き、鼻から息を吸い腹式呼吸を用います。
 まずは、息を吐くことが呼吸法の一番大事なことです。例としては、パニック時の女性の悲鳴、これは大きく息を吐くて目の条件反射です。緊張を解きほぐし冷静に対処するための準備活動です。
 また、水泳の呼吸方法を考えてください。基本的に吐くことしかしません、人は息をはけば自然に吸うのです。
 鼻から息を吸い、口から吐く複式呼吸
 意識は吐くほうにおき、口を少しすぼめて、おなかの底から吐き出す。
 頭の中でゆっくり1、2、3、4、5と数えながら息を吐き、6のときに完全に息を吐ききり、7、8で息を自然に吸う。
 息を吐ききったと思ったところから、さらに息を吐き出すようにする。
 口を少しすぼめ、息を遠くまで吹き飛ばすようなつもりで、「ヒュ−」という音が聞こえるくらいに、おなかの底から吐き出します。
 たっぷりと息を吐けば、自然とタップリ息を吸うものです。吐く、吸う、両方を意識すると体に力が入ってしまって効果が半減です。
 吐くことに意識を集中し、呼吸を大きくしましょう。息を吐き切ったときには、自然とおなかがぺしゃんこになります。仮におなかを風船にたとえ、1、2…6でおなかをへこませながら細かく長く息を吐き、最後におなかをギュッと縮めます。こうして最終的におなかが空っぽになった感触が得られたら、呼吸法は習得です。
 意識は常におなかに集中するように心がけてください。

あまり、方法論を意識せず自分のリズムで心地よさをかもし出しましょう。

日本人の呼吸法の勘違いに注意

私たちはラジオ体操を、子供のころから慣れ親しんでいます。そのラジオ体操の深呼吸は・・そうです吸うから始まります。
 ためしに仲間に深呼吸をしてもらってください。たいていの人は、まず呼吸を吸うからしてしまっていることっと思います。
 呼吸法は吐くことから始まる・・を忘れに。

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呼吸法を利用した簡単なストレッチ体操
基本の呼吸ポーズ

 上の呼吸法が心地よくに出来るようになったら、3つの体勢を呼吸に合わせて行います。要は、大きく息を吐きながら体を動かすことです。軽い気持ちではじめてください。
 週何回か、気が向いたときに実施してみるだけで徐々に効果が出てきます。
ダイエット効果も期待できますよ。
脚を肩幅に開いて立つ。
1で両手を前に差し出しながら腰を折り、息を吐き始める。
2〜5で息を吐き続けながら、両腕を徐々に上げていく(腹部やウエストに意識を集中させる)。
6で下腹部をギュッと締めて息を吐き切りながら、上半身が引っ張られるよう、腕が上がりきるところまで上げる。
7〜8で息を自然に吸いながら最初の姿勢に戻る。
(※これを6回繰り返す)

脚を肩幅に開いて立ち、脇をギュッと締めたままひじを曲げ、手を顔の前にもってくる。顔は正面を向いたまま上半身を軽く前に倒す。
1〜4で息を吐きながらひじを伸ばし、腕全体を後方に持ち上げる(腕に意識を集中させる)。
5〜6で腕を遠くへ引っ張るように伸ばしながら息を吐き切る。
7〜8で息を自然に吸いながら最初の姿勢に戻る。
(※これを6回繰り返す)

片方の手を壁(または台)に腰のあたりの高さに添えて立つ。
1〜4で息を吐きながら、ひざを伸ばしたまま片方の足をゆっくりと持ち上げる。
太ももがブルブルとふるえてきたら、5〜6で動きを止めて息を吐ききる。
7〜8で息を吸って脚を下ろす。
(※これを左右に6回ずつ繰り返す)

まずは無理なく快適に続けること

 この呼吸法ストレッチは心地よさを追及してください。そうすれば継続ができます。継続することが何よりも大切、そして体がより動きを要求してきたら、次のステップに進めばよいのです。
 呼吸法だけをするだけでも、体も、精神も活性化されますそれに合わせて体を動かすこれだけでも続ければ十分な効果が出てくるのですから。


ストレッチアラカルト
ストレッチの注意点

身体を暖めて
急に無理なストレッチは禁物です。特に冬は逆効果も。

反動はつけずに
反動を使うストレッチは筋肉や腱を傷める恐れがあります。静かにゆったりと、止めてそのまま何10秒ほどキープしましょう。

段階的にストレッチ
筋肉を1回で伸ばしきってしまうのでなく、数段階に分けてストレッチをします。いきなり強いストレッチをすると、筋肉や腱を傷めます。

呼吸を大切に
息を止めて無理に伸ばそうとすると筋肉が緊張してかえって伸びにくくなります。ゆったりした呼吸でリラックスしながらストレッチをしましょう。

オーバー・ストレッチは禁物
痛みを我慢して無理にストレッチをするのはいけません。無理なストレッチは逆効果であるだけでなく、筋肉や腱を傷めてしまいます。

自分のペースでストレッチ
身体の柔らかさは一人ひとり違います。自分の体と対話するようにして、自分のペースでストレッチしましょう。

意識的にストレッチ
自分がどの筋肉を引き伸ばしているのか、どの関節を動かしているのか意識してストレッチをするほうが効果があります。

引っ張り合うエネルギーでストレッチ
ストレッチでは、ひとつの方向に引っ張るエネルギーがあると必ず反体側に引っ張るエネルギーがあります。、その筋肉の両側から引っ張り合わないと効果がありません。また、引っ張ってゆくエネルギーは自分の手先足先、頭の先で止まってしまうのでなくさらに遠くへ伸びていくようにイメージしましょう。力で筋肉を固めてしまうのを避け、リラックスした状態になっていきます。


頭上で両手を組み、息を吐きながら、上方やや後ろへ伸ばす。  両手を頭の後ろで組み、ゆっくり息を吐きながら、頭を軽く押さえるような気持ちでつつみこみます(10〜15秒静止)

肘(ひじ)を開いた状態で両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら、手のひらと頭で押し合うような気持ちで、胸を張ります(10〜15秒静止) 両手を体の後方で組み、息を吐きながら、後方へ腕を伸ばす。

  あぐらをかいて座り、息を吐きながら、背中を丸め、腕を前に出して体を前方に倒す(足を組みかえてもう一度) 一方の足を伸ばし、反対の足は曲げる。息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、腰から前に倒す。

あお向けに寝て、片方のひざを90度に曲げ、息を吐きながら、ゆっくりと反対側の床へ倒す(足をかえて左右、15〜20秒間静止) 片足を後ろに折り曲げて片腕で上方向にひっぱようにする。

体の側面伸ばし伸ばし左右まんべんなく。 片足を後ろ方向にしてアキレス腱をストレッチ

体を落として両足を前後に開き腰を落としながら太ももを伸ばす 足裏を合わせて
両手で押さえて前屈をする。




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腰痛を防ごう 肩凝りを解消
腰痛を防ごう


  1. 腰と背中をぴったり床につけ、肩が床から離れるくらい上体を少し起こしたところからスタートします。
  2. 息を吐きながら肩甲骨の下部が床に触れるところまで、反動をつけずにゆっくりと上体を起こし 1 の姿勢に戻します(10回〜15回)。


  1. うつぶせになり、両腕・両脚を軽く開きます
  2. 息を吐きながら、右腕と左脚を伸ばしたまま、反動をつけずにゆっくりと持ち上げて床から離し、またゆっくりと(1)の姿勢に戻します。左手と右脚でも同じようにします(左右10〜15回)






あお向けになって両ひざを胸に抱え、呼吸をゆっくり続けながら30秒静止します








脚を肩幅くらいに開き、両手を太ももに置いてひざをゆるめ、おなかを背中の方に押し上げるような感じで腰と背を丸める





肩凝りを解消



両手を体の前で組み、両ひざを軽くゆるめて立ちます。背中と腰を丸め、息を吐きながら両腕を前方に伸ばします。







両手を体の後ろで組み、両ひざを軽くゆるめて立ちます。腰が反らないようにしながら、肩甲骨を寄せる感じで、息を吐きながら胸を張ります。







一方の腕を軽く伸ばし、息を吐きながらもう一方の腕で体の方に引き寄せます。両肩が上がらないように気をつけましょう。左右の腕を入れ替えて同じ運動をします。






両手を体の後ろにまわし、肩を下げた状態で右手を左手で引きます。天井から引っ張られるような感じでいったん首をしっかりと伸ばし、息を吐きながらゆっくり左に傾けて右の首筋を伸ばします。左側でも同じようにします。 







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ウォーキングで健康獲得

 ウォーキングは、ゆっくり時間をかけながら、体内に酸素を取り入れる「有酸素運動」です。そう過激な運動と違って、体調にあわせた目標を定め、楽しみながら自分のペースで行うことができます。
 また、活性酸素を生み出すことも無いので、体に無理をかけることもほとんど無く長期的に継続することが可能です。
 習慣になれば、心肺機能や脳をはじめ、内臓、筋肉、それに精神まで鍛錬し向上させることができるのです。スタミナ増強やダイエット、リハビリと幅広く対応できる簡単で大変有効な運動です。
 
 運動の経験のあまりない人は、まず十五分程度から始め、数週間以上かけて三十分程度のウォーキングが行えるようにしていきます。三十分以上続けて行えるようになったら強度を少しずつ上げていき、負荷を急に上げることは避けましょう。
 速さは、三十分以上続けられる程度で、目安として隣の人と話ができる速さが理想です。
 また、エクササイズは週に三〜五回を目標に行います。もしそれ以上行えるようでも、足腰への負担を考えて週に二日は休養するようにしましょう。
 有酸素運動は継続していくことが大切です。無理のないペースで、楽しくエクササイズを行いましょう

ウォーキングで脂肪燃焼 & シェイプアップ

 ウォーキングは、内蔵についた脂肪や皮下脂肪を効率よく燃やす効果があります。
 なぜウォーキングがいいのでしょうか。それは脂肪を燃やすためには大量の酸素を必要とするので、ウォーキングのように酸素を十分に取り込む有酸素運動は、まさに脂肪燃焼にはぴったりなのです。

肝機能低下をストップ

 ウォーキングには、肝臓に蓄積した中性脂肪を減らす効果があります。その理由はウォーキングがシェイプアップに良いのと同じ。脂肪を燃やすためには大量の酸素が必要なので、ウォーキングのように酸素を十分に取り込む有酸素運動をすることは余分なエネルギーが脂肪にかわるのを防ぐわけです。

骨の老化を防ぐ効果

まず1つは…
人間は歩くことで、自然に骨に付いている筋肉を鍛えていますが、その結果、筋肉だけでなく骨自体も活性化されて、骨を丈夫にする骨芽細胞がどんどんできるからです。
また、2つ目は…
ウォーキングで日光に当ると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体でつくられ、骨の形成を手助けしてくれるのです。
もちろん、ウォーキングと並んで、日頃から、カルシウムとビタミンDが多く含まれた食生活をこころがけることが大切なことは言うまでもありません。

新陳代謝アップ・ダイエット効果で美人

 ウォーキングを続けると、新陳代謝が活発になり、ハリのある若々しい肌を保つことができます。
 その理由は、ウォーキングが、酸素をいっぱい体内に取り込む「有酸素運動」であることにあります。「有酸素運動」をすると、血液の循環がよくなり、ホルモンの分泌も活発になり、皮膚が盛んに皮脂を分泌するようになります。

肺機能パワーアップ 心臓をサポート

ウォーキングを始めた頃は、5分でハアハアと息が上がってしまったのに、毎日続けていくうちに、10分、20分と楽に歩けるようになったことに気が付きます。
これは、ウォーキングによって、肺の機能がパワーアップして、空気を十分に取り込めるようになったから。ウォーキングは、知らず知らずのうちに、胸廓と横隔膜の筋肉を鍛えてくれるのです。
また、ウォーキングは、私たちの生命維持の要、「心臓」をがっちりサポートしてくれます。 まず1つ目のサポートとは、ウォーキングで筋肉が働いたときに「乳酸」が多く作られますが、これが心臓のエネルギー源になるということ。
心も脳も青空!ストレス解消

ウォーキングは、心の元気回復にも効果的です。
確かに、大きな歩幅で、大地を足の裏で感じながらリズミカルに歩いていると、気分転換できて、自然にリラックスしてくるのがわかります。けれども、これは単に気分的なものだけではありません。実は「歩くことで脳にたっぷりと酸素が行き渡る」という理由があるのです。人間は、脳に酸素が不足すると、イライラしたり、集中力がなくなったりするといわれますが、歩いているときの脳への酸素供給量は、なんと安静時より30%から50%もアップするということです。ウォーキングが脳に良い効果をもたらすことをご存じですか? 足には人間の全身の筋肉の3分の2が集まっています。その筋肉は神経とつながり、神経はさらに脳とつながっています。ウォーキングをすると足の筋肉が活発に動くので、それが神経を伝わり、操り人形の糸のごとく脳を刺激するのです。




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